背部和肩部锻炼力量调节

我们常常认为我们的背部和肩膀的力量是理所当然的。 当背部和肩部肌肉强壮有力时,携带,扭转,转动,提升和弯曲得到极大改善。 以下是如何获得它们。

检查12最好的。

引体向上,上推和倒退

当然,你可以通过引体向上进行一些手臂肌肉锻炼,但主要的肌肉受益者是背部肌肉,斜方肌和背部肌肉。

下手抓握更多地触及肱二头肌和肱肌手臂肌肉,而背部的拉筋和撕裂也更多地参与。

Lat下拉,倒转和变化

大多数情况下, 下拉目标都是针对teres和背阔肌,但头后的pulldown可以更好地调用菱形。 拉动头部后要小心不要接触颈椎。

弯曲行

通过这项伟大的练习,您可以获得很多时间和精力。 背部,肩部和手臂肌肉已经完成。 通过杠铃,大多数时候手上的抓地力都会打到后面,而下侧的抓地力则会让肱二头肌和斜方肌受累最多。 这是一个非常有用的练习。 不要放弃它,但要记住保持背部笔直或有一点弧形(不弯曲)。

T酒吧行

如果您的健身房配有T条机,请不要忽视它。 类似于弯曲的排,T形练习可以让你的背部,肩膀和手臂走得更远。

您可能会注意到一台立式机器或一台带腹部支撑的长凳。

坐着的缆绳行

当您沿着框架滑动时,该机器可以让您拉动可调整的重量。 保持肩胛骨压合在一起,这对背部肌肉和肩部后三角肌是一种有益的锻炼。

单臂哑铃行

做一个单膝跪着或靠在长椅上,用另一只手举起哑铃和划船运动。 你在背部做了很好的工作,并且在手臂和后肩肌肉上进行了一些活动。

硬拉

你可以做的最好的复合练习 ,除了奥林匹克升降机之外,硬拉力比其他任何一次单独练习都要多。 后背得到了很好的锻炼,并且,正如你所期望的那样,包括重要的腰部肌肉Quadratus lumborum。

返回扩展

在健身房里找到背部延伸机器 ,并定期使用它来加强腰部和臀部和腿部肌肉。 背后延伸很容易被忽视,并且可能非常有用,特别是在加强这个非常重要的后链时。

杠铃和哑铃耸耸肩

耸肩让颈部周围的脊柱顶部的斜方肌得到激活。 你可以用哑铃挂在身边做这个 - 只是耸了耸肩膀肌肉 - 或者使用耸肩机器来达到这个目的。

坐着的前哑铃新闻

用前置高架压机将一些工作放入三个肩三角肌。 坐在长凳上,将哑铃推向头顶。

弯曲侧面的提升,哑铃或滑轮

保持背部平直,但弯腰并将哑铃(或滑轮)放在身旁,就像鸟儿打开翅膀一样。

击中三角肌和背部。 你也可以做直立的侧面加重,并更多地涉及斜方肌。 无论哪种方式,不要过度的重视这个练习,否则你的肩膀可能会抱怨。

哑铃前举

更多的肩膀隔离练习 。 在前面的提升中,交替地将哑铃直接从前面举起。 你会得到前面和中间的三角肌和一些胸部肌肉 。 保持重量轻到适中。