Lunges是一种强大的运动,可以塑造和加强下半身的几乎每一块肌肉 - 臀部,臀部,四边形,腿筋和小腿。 因为分叉姿势使你处于一个不稳定的位置,所以挑战你的平衡,这样的话,鞭子比蹲下更坚韧。 姿态也改变了你的身体负担,让你更独立地工作每条腿。
问题是,有些人在某些类型的弓步时会出现膝盖疼痛。 这可能是因为之前的膝伤或者由于弓步需要的具有挑战性的位置。 如果你有膝伤,你应该和你的医生一起为你找到合适的运动。
如果你只在弓步时感到疼痛,确保你使用良好的形式可以帮助你消除疼痛。
1 - 如何冲刺:一步一步静止的牙齿
这一步一步的文章解释了你需要知道的关于弓步的一切:如何正确地做,变化,修改,替代和错误,可以给你的膝盖增加压力。 以下是您踏上安全有效的第一步:
逐步:静态的Lunges
- 站立时,右脚向前,左腿靠后
- 根据你的腿长,脚应该相距2到3英尺
- 分离立场需要平衡,所以如果你感到摇摆不定,请抓住墙壁或椅子
- 在你l Before之前,确保你的躯干是直的,并且你在后面的脚趾上
- 弯曲膝盖并向下放低身体,直到膝盖离地面几英寸
- 在运动的底部,前大腿应平行于地面,后膝应指向地面
- 保持双腿均匀分布在双腿之间并向上推,保持前脚后跟的重量
- 在切换边之前重复所有的代表
2 - 刺激变化的挑战和强度
静态弓步非常棒,但增加锻炼的多样性可以帮助您以不同方式参与臀部,臀部和大腿,并为您的训练增添一个全新的维度。 以下是刺激变化的几个例子:
- 杠铃刺 - 杠铃让您可以使用较重的重量,因为重量更均匀地分布在身体上。 在尝试此版本之前,您应该有经验和良好的平衡。
- Sliding Lunges - 在后脚下使用纸盘可帮助您吸引更多的四边形,并实现平衡和稳定性。
- 侧刺 - 侧刺强调大腿内侧以及臀部和臀部。
- 滑动侧滑动 - 为传统的侧向滑动添加纸盘对大腿内侧产生更多挑战。
- 劈叉蹲 - 提升后腿使传统弓步更先进,并更强调后腿的四边形。
- Low Lunges - 这个动作提供了一个紧凑的小动作,在与核心接合的同时真正挑战前腿的臀部和大腿。
- Lunge Deadlifts - 这项高级练习以非常专注的方式与前腿的腿筋和臀部接合。
- 带有伸腿的单腿弓步 - 此举对整个身体非常好,并且会真正挑战你的平衡和核心力量。
将Lunges添加到您的锻炼
你不想在一次下半身锻炼中完成所有这些弓步,但是,如果你是中级或高级锻炼者,你可以选择1到3种不同的弓步(例如静态弓步,单腿弓步,每次锻炼可以滑动一次),每次进行1到3组10到16次的锻炼。 如果你是初学者,从一个练习开始(如基本的静态弓步),并做1到2组10到16次,当你感觉舒适时增加重量。
3 - 刺激修改和避免膝盖疼痛的替代方法
如果常规弓步打扰你,不管你做了哪些,下面是你完全放弃之前进行的一些修改。 请记住,即使修改可能不适用于所有人。 如果您感到疼痛,请跳过练习并替换不同的版本,或者尝试下列其中一种替代方法。
- 辅助动作 - 通过这种动作,你不使用重量,握住墙壁或椅子以达到平衡。 这使您可以专注于您的表单,而无需担心其他干扰。
- 较小的运动范围 - 在这个步骤中,您只能在一半的位置下降,这可以帮助您在不对膝盖施加压力的情况下保持良好的形态。
- 前脚抬高 - 将前脚置于台阶或小平台上可能是另一种修改方法,如果常规弓步令膝盖酸痛。
Lunges的替代品
如果弓步不适合你,还有其他练习会挑战和加强下半身。 并非所有这些练习都适用于每个人,因此,与弓步一样,您应该跳过任何导致疼痛的练习。
4 - 刺激注意事项:远程前进
在蹲下和弓步过程中,往前伸膝会使膝盖过于紧张,容易让膝盖过度移动脚趾。 虽然你的膝盖可能会出现一点,但你应该专注于在l rather而不是前倾时将身体放下。 另一个关键点是在整个冲刺过程中保持前膝关节与第二趾一致。 当你闯入并用镜子检查你的表格时,它可能有助于将臀部收起来。5 - 刺激注意事项:外部旋转后背膝盖
因为弓步可以危及你的平衡,所以你可以在外部旋转后膝盖以试图找到稳定性。 由于不同的生物力学或多年来积累的习惯,有些人可能会自然旋转膝盖。
在冲击过程中扭出膝盖或膝盖可能会导致疼痛和受伤。 后膝应该指向弓步底部的地板。 如果您感觉后背疼痛,请检查您镜子的对齐方式,以确保您不会在不知不觉中旋转膝盖。
另一个要注意的因素是你的四边形和臀部屈肌的灵活性。 如果这些部位很紧张,你的形式可能会受到影响,你甚至会感觉到膝盖上有拉动感。 您可以通过缩短动作范围和/或在弓步之前伸展四边形来避免这种情况。
6 - 刺激注意事项 - 立场:太近或太宽
另一个可能导致膝盖问题的错误涉及到你的立场。 每个人根据他的身高,腿部长度和舒适感会有不同的立场。 但是,将脚靠得太近会在膝盖上施加很大的力量,而不是在臀部,腿筋和四边形上,这是它应该在的位置。 将脚放得太远可能会影响后腿的灵活性并增加已经不稳定的位置。你可以通过在镜子中观看你的表格来避免这种情况,或者如果你没有一个可用的话,通过进入一个跳跃位置来检查你的立场。 一直向下放,将后膝盖放在地板上(确保放在垫子或其他填充表面上)。 这样做可以让你检查并查看你的膝盖是否有90度角。 如果你不这样做,你可以调整你的立场。