该锻炼是从初级/中级全身锻炼的进展。 它包括更高级的练习，并将许多练习中的杠铃结合在一起。 如果你没有杠铃，你可以继续使用哑铃。
注意事项
如果您有任何受伤或医疗条件，请去看医生
设备
杠铃（从中到重），各种哑铃加重
如何
- 开始一个5-10分钟的轻型心肺锻炼（走路等）
- 每个练习进行1-3组10-16次重复。 在两套之间休息30-60秒
- 使用足够的重量，你只能完成所需数量的代表
- 对于较短的锻炼，将其分为单独的上部和下部身体锻炼
- 将此与锻炼进行完全锻炼结合
每周锻炼2-3次，每次锻炼至少休息一天。 要获得最佳的减肥效果，请将此锻炼与常规有氧运动和健康的低卡路里饮食相结合。
1 - 杠铃蹲
站立时，双脚比肩膀宽阔，杠铃搁在肩膀的肉质部分。 弯曲膝盖，保持胸部向下， 蹲下 。 保持腹肌和膝盖在脚趾后面。 穿过脚后跟升起并重复16次。 如果你没有杠铃，你可以使用哑铃或蹲坐，没有装备。
2 - 走路的Lunges
双脚站在一起，右脚向前迈步，双膝屈膝90度。 和左脚走在一起，然后用左脚向前跳进弓步。 继续，交替的腿，在房间的长度。 不要让前膝盖弯曲脚趾。 在整个房间重复2-4圈。
3 - 提升
站立与臀部宽度分开，在大腿前面重量。 保持背部平坦和吸收，从臀部和下部躯干向地面倾斜，双手靠近腿部，肩部向后。 挤压臀部和腿筋以恢复身体。 所有动作都来自臀部，所以不要绕背。 重复16次。
4 - 相扑蹲
以大约45度的角度站立在宽阔的脚趾处，双手握住沉重的哑铃或壶铃（示出）并保持躯干竖直，将膝盖弯曲成蹲下。 尽可能降低，保持膝盖与脚趾一致。 推进脚后跟，重复16次。
5 - 俯卧撑
开始在双手和脚趾的上推位置，双手比肩膀宽一点。 保持腹肌支撑，弯曲肘部并降低到俯卧撑直到肘部大约90度。 不要在中间下垂！ 推高并重复16-20次。
6 - 杠铃胸部新闻
躺在台阶，长凳上或地板上，并将杠铃（或哑铃） 放在胸部几英寸处 。 保持躯干支撑，呼气，并在不锁定肘部的情况下将体重推向头顶。 降低并重复16次。 如果您没有方便的杠铃，您可以使用哑铃。
7 - 杠铃行
拿着杠铃（或哑铃），从臀部向前倾斜并将躯干向大约45度或与地面平行（较硬），膝盖稍微弯曲。 弯曲手臂并将胳膊肘伸向胸腔，收缩腹肌（外背）。 保持abs在整个运动中的支撑。 降低并重复16次。
8 - 哑铃套头衫
在长椅或球上面朝上（较硬），并将一个中等到重哑铃直接放在胸前。 将你的背靠在长椅上并使用控制装置，慢慢降低头部后方的重量，稍微弯曲手臂，直到与长凳平齐。 挤压背部以重新开始，重复16次。
9 - 与阿诺德新闻旁边的步骤
将手掌向内握在胸部水平，向右蹲下一步。 当您将右脚向后推至中间位置时，将双臂向上推并将重物旋转。 当你向左走，左右交替时降低重量。 你也可以增加一个跳跃，而不是更多强度的步骤。 重复16次。
10 - 铁十字蹲
将重物抱在大腿前，蹲下，然后将重物抬起并抬起。 当你站起来的时候把双臂伸出来，然后把它们放下。 重复16次。
11 - 三头肌蘸水
坐在长凳或椅子上，双手放在大腿旁边。 向上推臀部，屁股只是刷在长凳上，膝盖弯曲。 弯曲肘部和下半身（靠近长椅），直到肘部成90度。 推起并重复。 拉直腿部以获得更多强度。 重复16次。
12 - 单臂三头肌俯卧撑
躺在你的左侧，臀部和膝盖堆叠。 将左臂围绕躯干包裹，以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上，手掌平行于身体。 挤压肱三头肌并将身体向上推。 在切换边之前降低并重复。 重复8-10次。
13 - 杠铃二头肌卷发
用合适的髋部宽度分开，在大腿前拿着酒吧（或哑铃），手心向外。 弯曲肘部并向肩部带去重量（无摆动）。 降低并重复16次。 您也可以使用壶铃或哑铃来执行这些卷发。
14 - 一条腿上的锤子卷曲
站立时，将左腿抬离地面，平衡右腿。 用手掌朝内，弯曲肘部并向肩部提供重量而不会使肘部摆动。 降低并重复。 对于下一组，在另一方的平衡。