重量训练概述
我们中的大多数人都知道有氧运动对于瘦身和减肥有重要意义，但您可能不知道的重量训练对于瘦身和燃烧脂肪是多么重要。
一次重量训练并不总是像有氧运动一样燃烧尽可能多的卡路里，当然， 有氧运动对减肥是重要的 。 但是，如果你真的想改变你的身体并有所作为，你需要举重。
什么是体重训练？
重量训练涉及使用某种类型的阻力来进行旨在挑战所有肌肉群的各种练习，包括胸部，背部，肩部，肱二头肌，肱三头肌，核心和下半身。
这个想法是，当你使用比你的身体通常处理更多的阻力时，肌肉会变得更强壮，连同你的骨骼和结缔组织一起建立肌肉组织。
瘦肌肉组织比脂肪更具代谢活性，这意味着即使不运动，您也可以整天燃烧更多的卡路里。
重量训练并不意味着你必须使用诸如哑铃或机器之类的东西，虽然那些工作。 任何提供抵抗的东西都可以做到工作阻力带，杠铃，沉重的背包，或者如果你是初学者 ，你自己的体重可能足以让你开始。
体重训练的好处
很多时候，人们跳过重力而转向有氧运动，特别是那些担心构建大块肌肉的女性。 （这是一个担心，你可以放在一边，因为大多数女性不会产生大量肌肉所需的睾酮。）
如果你犹豫是否开始力量训练计划，它可能会激励你知道举重对于你的身体来说可以做得比你想象的要多得多，包括：
- 帮助提高你的新陈代谢 - 肌肉比脂肪燃烧更多的热量 ，所以肌肉越多，你整天燃烧的卡路里就越多。
- 加强骨骼，对女性尤其重要
- 加强结缔组织 - 随着年龄的增长，我们需要保护我们的肌腱和韧带，强壮的身体可以帮助您做到这一点。
- 让你更强壮，增强肌肉耐力 - 这使得日常活动更容易。
- 帮助你避免受伤
- 增加你的自信和自尊
- 改善协调和平衡
开始力量训练可能会让人困惑。 你应该做什么练习？ 多少套和代表？ 你应该选择多少重量？ 了解如何回答这些基本问题可以帮助您开始一个良好的，坚实的锻炼计划。
体重训练的原则
当你刚刚开始进行重量训练时，了解基本力量训练原则很重要。
这些都非常简单，可以帮助您了解如何设置锻炼，以便您始终在进步并避免体重下降。
- 超负荷 ：你需要做的第一件事是建立精益肌肉组织比使用肌肉更耐用。 这一点很重要，因为你做得越多，你的身体就能做得越多，所以你应该增加工作量以避免高潮。 用通俗易懂的语言，这意味着您应该提升足够的重量，以便您只能完成所需的代表数量。 你应该可以在困难的情况下完成你的最后一个代表，但也应该有很好的形式。
- 进展 ：为了避免高原或适应 ，你需要定期增加你的强度。 你可以通过增加举重量，改变你的设置/代表，改变练习，和/或改变阻力类型来做到这一点。 您可以每周或每月进行一次这些更改。
- 特异性 ：这意味着你应该训练你的目标。 如果你想增加力量，你的计划应该围绕这个目标来设计（例如，训练重量更接近你的1RM，或者最大1REM ）。 为了减轻体重，你可能需要专注于电路训练 ，因为这可能会让你获得最大的回报。
- 休息和恢复 ：休息日与锻炼日同样重要。 正是在这些休息期间，你的肌肉生长和变化，所以确保你连续两天没有在同一个肌肉群上工作。
体重训练入门
如果你是初学者，从一个基本的全身力量训练开始，为你的肌肉群建立一个坚实的基础。 这段时间会帮助你找出你有的任何弱点，以及任何你可能需要与你的医生解决的问题，并学习你需要的基本练习，以建立一个强健的身体。 你的第一步是弄清楚你要去哪里锻炼。
加入健身房的好处
你不必加入健身房来获得强大的力量训练锻炼，但是这样做有一些优势：
- 访问您在家庭健身房可能无法承受的各种设备和机器
- 私人教练和其他专家向您展示如何使用不同的机器
- 种类：你也可以上课，这是学习如何举重的有趣方式。
- 坚持你的目标会更容易：当你去健身房时，除了锻炼之外没有什么可做的，而你在家里有很多分心。
- 能量 ：当你被做同样的事情包围时，你往往会获得更多的能量 - 你在家中可能会错过的东西。
当然，加入健身房的费用，以及找到方便舒适的费用。 加入健身房非常容易，永远不会去，所以这是一个需要考虑的问题。
在家工作的好处
- 便利性：无需随身携带行李，随时随地驾驶，随时随地都可以锻炼。
- 隐私：你可以随心所欲地做出任何事情，而不必关心看着你的其他人（这可能会让那些更加自我意识的人受益）。
- 负担能力 ：您可以用最少的设备进行锻炼。
- 灵活性：在家里，你可以在任何时间锻炼身体，所以你不必坚持一个固定的时间表（除非你想）。
至于缺点，你必须在家里锻炼自己的动力 （除了锻炼之外总是有其他的事情需要做），你必须努力一点，以便让你更容易在健身房锻炼身体。
选择你的抵抗
根据您决定制定的地方，您的设备选择会有所不同，但一般选择包括：
- 无设备 ：如果您是初学者，或者您正处于预算之内并且想要简单起步，则无需从任何设备入手。 这个无重力锻炼为您提供一些关于如何在没有任何设备的情况下进行锻炼的想法。
- 抵抗乐队 ：这对家庭锻炼者和旅行者来说很好，而且你通常会在大多数健身房中找到他们。 他们可以用于各种各样的全身锻炼。
- 哑铃 ：这些都比较昂贵，虽然有很多实惠的选择。 你最终会想要得到各种各样的重量，但你可以很容易地从三组哑铃开始：轻量组（女性3-5磅，男性5-8磅），中等组（5至10磅对于女性来说，男性的体重在10到15磅之间），以及沉重的体重（女性10到20磅，男性15到30磅）。
- 机器 ：如果您是会员，您可以购买家用健身器或使用您在健身房找到的各种各样的机器。
- 壶铃：如果你知道如何正确使用它们，壶铃对于建立力量和耐力非常好。 但是，最好在使用前从专业人员处获得指导。
选择你的练习
你已经准备好了你的装备，现在是时候选择大约8到10次锻炼了，每个肌肉组大约有一次锻炼。 使用下面的列表来选择每个肌肉组至少开始一次运动。 对于较大的肌肉，如胸部，背部和腿部，通常可以做一次以上的运动。 这些涉及各种设备，因此您可以根据您的可用情况进行选择。
- 胸部 ：胸部按压，胸部苍蝇，俯卧撑，卧推
- 背部 ：单臂排，双臂排，拉伸下拉，反向飞行，后延伸
- 肩膀 ：头顶压，侧面抬高，前举，直立行
- 二头肌 ：哑铃二头肌卷发，卷发，卷发，阻力卷发
- 肱三头肌 ：位于三头肌的延伸部位 ，坐位延伸部分，肱三头肌蘸点，回扣
- 下半身：蹲坐，弓步，硬拉，小腿抬高，腿部按压，提升
- 腹部 ：球的仰卧起坐，带阻力带的木板，木板，膝盖上的球
即使你的注意力集中在一个特定的身体部位上，比如在臀部周围变得平直或者失去脂肪，重要的是要锻炼你的所有肌肉群。 减少现货不起作用 ，因此为你的大腿进行仰卧起坐或抬腿运动不会帮助你实现目标。 什么工作是建立更多的瘦肌肉组织和燃烧更多的卡路里。
大多数专家建议从较大的肌肉群开始，然后继续进行较小的肌肉群。 要求最苛刻的练习是由你的大型肌肉群进行的练习，并且你需要更小的肌肉才能充分利用这些练习。 但不要因此而受到限制。 您可以按照自己喜欢的任何顺序进行锻炼，改变顺序是以不同方式挑战自己的好方法 。
选择你的代表和集
你已经想出了你应该做的练习，但是套数和重复次数如何？ 你的决定应该基于你的目标。 美国运动医学学院建议4到6名的力量和肥厚代表，肌肉力量8到12代表和肌肉耐力10到15代表。 他们还建议每个练习中至少有一组疲劳，尽管你会发现大多数人每次练习大约有2到3组练习。 一般来说：
- 对于脂肪损失 ：一到三套10到12个代表使用足够的体重，你只能完成所需的代表。
- 增加肌肉力量 ：三到六套代表6到8次疲劳。 对于初学者来说，在进入这个水平之前，给自己几个星期的调理时间。 您可能需要一位观察员进行许多练习。
- 对于健康和耐力 ：1到3套12到16次重复使用足够的重量，你只能完成所需的代表。
休息在练习之间
另一部分训练不仅仅是练习，而是在练习之间休息。 这带有经验，但一般的规则是，代表越高，其余的越短。 所以，如果你做了15次训练，你可以在训练之间休息30到60秒。 如果你举重很重，比如说4-6次，你可能需要两分钟或更长的时间。
当提升完成疲劳时，平均需要2到5分钟才能让肌肉为下一组休息。 当使用重量更轻，重复次数更多时，肌肉休息需要30秒到1分钟。 对于初学者来说，努力工作并不是必须的，而过于强壮会导致运动后过度酸痛。
在锻炼之间休息
美国运动医学学院建议每周训练两到三次肌肉群。 但是，您每周提升的次数取决于您的训练方法 。 为了肌肉修复和成长，您需要在锻炼课程之间休息约48小时。 如果您正在高强度训练，请多休息一下。
选择你的体重
选择多少体重来解决问题通常取决于你在做多少次体重和身高 。 一般的规则是提升足够的重量，只能完成所需的代表数。 换句话说，你希望最后的代表是最后一个你可以用良好形式做的代表。
但是，如果您是初学者，或者如果您有医疗或健康状况，您可能需要避免完全疲劳，只需找到一个可以在您可以处理的级别挑战您的体重。
那么，你怎么知道你需要多少重量来挑战你的身体？
选择你的重量的提示
- 肌肉越大，体重越重：臀部肌肉，大腿肌肉，胸部肌肉和背部肌肉通常比肩膀，手臂，腹肌和小腿肌肉更重。 因此，例如，您可能想要使用大约15或20磅的蹲举和10至15磅的胸部按压。
- 你通常会在机器上举起比哑铃更多的重量：对于机器，通常使用双臂或双腿进行练习，而使用哑铃时，每个肢体独立工作。 因此，如果您可以在胸部按压机上处理30或40磅，则每个哑铃只能处理15或20磅。
- 如果你是初学者，重点放在形式上比放重物更重要 。
- 准备好进行试验和错误：可能需要进行几项训练才能确定您需要多少体重。
确定每台电梯应该使用多少重量的最简单方法是猜测。
以下是如何开始
- 选择一个适中的体重，并做一个热身运动的选择，目标为10至16次重复。
- 对于第二组，将体重增加5磅或更多，并执行你的目标重复次数 。 如果你能做的比你想要的代表数量多，你可以选择一个沉重的重量并继续，或者只是记下你的下一次锻炼。
- 一般来说，你应该提高足够的重量，以便你只能做所需的代表。 你应该努力争取最后的代表，但仍然能够以良好的形式完成它。
请记住，每一天都是不同的。 有些日子你会比别人举起更多的重量。 这只是身体的工作方式，所以请倾听并尽力而为。
示例锻炼尝试
更好的锻炼技巧
在开始设置日常工作之前，请牢记以下几点：
- 在开始举重之前总是热身 。 这有助于让你的肌肉保暖并防止受伤。 您可以在轻重量训练前锻炼身体，或在进行较重的体重训练之前练习每次锻炼的轻度运动。
- 缓慢提起并降低重量。 不要使用动量来提升重量。 如果你必须摆动以增加体重，那么你可能会使用太多的体重。
- 呼吸 。 不要屏住呼吸，并确保在整个运动过程中使用全方位的运动。
- 站直 。 注意你的姿势 ，并且在你做的每一个动作中让你的腹肌保持平衡并保护你的脊椎。
- 准备疼痛。 每当你尝试一项新的活动时，都很痛苦是非常正常的。
获得一些帮助
制定常规的第一步是选择练习，以针对所有肌肉群，当然，还要设置某种程序 。 你有很多很棒的选择来帮助你：
获得一些帮助
制定常规的第一步是选择练习，以针对所有肌肉群，当然，还要设置某种程序 。 如果你的大脑刚刚爆炸，你有很多很好的选择：
如果你是一个爱它的人
对于初学者来说 ，你需要选择大约8-10次锻炼，每个锻炼组每锻炼一次。
下面的列表提供了一些例子。 以下是您的操作：每个肌肉组至少选择一项运动开始。 对于较大的肌肉，如胸部，背部和腿部，通常可以进行多个练习：
- 胸部 ： 卧推 ， 胸部按压机 ， 带哑铃的胸部 按摩 器 ， 俯卧撑
- 返回 ： 一只手臂排 ， 背部延伸 ，拉下拉
- 肩部 ： 头顶压 ， 侧面抬高 ， 前举
- 二头肌 ： 二头肌卷发 ， 卷发 ， 卷发
想要一些已经做好的锻炼？ 我支持你。
现成的锻炼
练习的顺序
- 确保你为每个主要肌肉组选择至少一次运动。
- 锻炼的肌肉包括：胸部，背部，肩膀，肱二头肌，肱三头肌，四头肌，ha绳肌，小腿和腹部。
- 如果将肌肉群放出，这可能会导致肌肉失衡并可能导致受伤。
大多数专家建议从较大的肌肉群开始，然后继续到较小的肌肉群。 要求最苛刻的练习是由你的大型肌肉组织完成的练习，你需要你的小肌肉才能充分利用这些练习。 但是，不要因此而受到限制。 您可以按自己喜欢的任何顺序进行练习，改变顺序是以不同方式挑战自己的好方法 。
要做多少次表演/集合
你已经想出了你应该做的练习，但是套数和重复次数如何？ 你的决定应该基于你的目标。 美国运动医学学院推荐肌肉力量8-12代表和肌肉耐力10-15代表。 他们还建议每个练习中至少有一组疲劳，尽管你会发现大多数人每次练习大约有2-3组练习。
一般来说：
- 对于脂肪损失 ：1-3组10-12代表使用足够的重量，你只能完成所需的代表。
- 获得肌肉 ：3 +套6-8代表疲劳。 对于初学者来说，在进入这个水平之前，给自己几个星期的调理时间。 您可能需要一位观察员进行许多练习。
- 对于健康和耐力 ：1-3组12-16代表使用足够的重量，你只能完成所需的代表。
锻炼/锻炼课程之间要休息多长时间
这将取决于你的目标。 更高的强度（即举重时）需要更长时间的休息。 当提升完成疲劳时，平均需要2到5分钟才能让肌肉休息下一组。 当使用较轻的重量和更多的重复时，肌肉休息需要30秒到1分钟。
美国运动医学学院建议每周训练2到3次肌肉群。 但是，您每周提升的次数取决于您的训练方法 。 为了肌肉修复和成长，您需要在锻炼课程之间休息约48小时。
如果您正在高强度训练，请多休息一下。
在哪里锻炼
你不必加入健身房就可以获得很好的力量训练。 健身房很不错，因为你可以使用机器和自由重量 ，所以你有很多种类。 如果你加入健身房，最好将两种类型的装备都加入到你的锻炼日程中以获得多样化。 了解更多关于自由重量与机器 。
如果你决定在家里锻炼 ，这里有几件你可能想要考虑购买的东西：
- 阻力区间在6美元至15美元左右。 它们体积小，重量轻，旅行得很好，你可以得到一个完整的身体锻炼。
- 哑铃相对便宜，你可以用它们进行各种锻炼。 在当地的Target或Walmart找到他们。 其他选项包括杠铃套装， 运动球和/或举重凳。
- 锻炼球可以用于从核心工作到重量工作台的任何事情，并且是在建立力量和耐力的同时努力平衡和稳定的好方法。
- 更多信息，请参阅家庭健身器材
如何计算出提升的重量
选择多少体重来解决问题通常取决于你在做多少次体重和身高 。 一般规则是提升足够的重量，以便您只能完成所需的代表数量。 换句话说，你希望最后的代表是最后一个你可以用良好形式做的代表。
但是，如果您是初学者，或者如果您有医疗或健康状况，您可能需要避免完全疲劳，只需找到一个可以在您可以处理的级别挑战您的体重。
那么，你怎么知道你需要多少重量来挑战你的身体？
选择你的重量的提示
- 肌肉越大，体重越重 - 臀部肌肉，大腿肌肉，胸部肌肉和背部肌肉通常比肩膀，手臂，腹肌和小腿肌肉更重。 所以，我通常使用大约15或20磅的蹲下和10-15磅的胸部按压，只是为了给你一个想法。
- 您通常会在机器上举起更多的重量，而不是哑铃 - 通过机器，您通常使用双臂或双腿进行练习，而使用哑铃时，每个肢体独立工作。 所以，如果你能在胸部按压机上处理30或40磅，你可能只能用哑铃处理15或20磅。
- 如果你是初学者，重点放在形式上比放重物更重要。
- 可能需要进行几项训练才能确定您需要多少体重
确定每个电梯应该使用多少重量的最简单方法是猜测（不太科学，呵呵？）。
以下是如何开始
- 选择一个轻量级，并做一个热身运动的选择，目标为10至16次重复。
- 对于第2组，将体重增加5磅或更多，并执行你的目标重复次数 。 如果你能做的比你想要的代表数量多，你可以选择一个沉重的重量并继续，或者只是记下你的下一次锻炼。
- 一般来说，你应该提高足够的重量，以便你只能做所需的代表。 你应该努力争取最后的代表，但仍然能够以良好的形式完成它。
请记住，每一天都是不同的。 有些日子你会举起比其他人更重。 这只是旧机构的工作方式，请倾听并尽力而为。