几十年前,锻炼是我们为了娱乐和感觉良好而做的事情,但现在锻炼并不是奢侈品,这是必要的。 我们已经从一个积极的社会走向了大部分时间都花在了后面的社会 。 当我们看电视,玩视频游戏,开车时,我们坐在工作岗位上 - 大多数人坐着比我们站立或移动更多。 坐太多会增加各种健康风险,如2型糖尿病,心脏病甚至早逝。
我们都知道我们需要锻炼 ,我们都知道一个完整项目的基础知识: 有氧 训练 , 力量训练和灵活性练习。 这听起来很简单,但是当您看到一个包含所有这些组件的典型练习时间表时 ,您会发现将所有内容放在一起非常困难,特别是如果您的日程安排很繁忙 ,我们大多数人都会这样做。
这就是迷你训练的地方。短时间的训练可以像长时间一样有效,如果你以正确的方式进行训练,可以持续训练。 真正的关键是在你有的时候努力工作。
短锻炼的好处
我们经常认为我们需要锻炼一个小时或更长时间,但专家们已经学会了另外的方式。 短期锻炼有其自身的好处,包括:
- 体重减轻 - 肥胖期刊上发表的一项研究发现,高强度间歇性运动可能更有效地减少全身脂肪和腹部脂肪 。
- 健身方面的改进 - 研究还表明,在短短7分钟内进行短时间,高强度的短时间锻炼可以提供与长时间或小时举重相同的好处。
- 更容易安排 - 比起一小时的有氧训练或力量训练,在10分钟的运动中更容易。
- 改善您的健康状况 - 在Diabetologia发表的另一项研究发现,患有2型糖尿病的人受益于间隔步行而不是连续步行。
- 锻炼更容易坚持 - 承诺几次较短的锻炼更容易,这意味着您更有可能创造坚持的锻炼习惯 。
保持强度
锻炼短锻炼的真正关键是要在高强度下工作。 锻炼越短,你就越努力从锻炼中获得最大收益。
有很多方法可以在更短的时间内更努力地工作,其中包括:
- 高强度间歇训练 - 这种类型的训练可能包括一系列高强度或高强度的运动,在两者之间短暂休息。
- Tabata训练 - 使用Tabata,您可以做4分钟的高强度工作,做20秒的高强度运动并休息10分钟,在锻炼期间重复这一点。
- 高强度电路训练 - 这包括复合重量训练练习,让您的心率增加,同时让您可以锻炼多块肌肉。
- 代谢调节 - 代谢调节是一种高强度电路锻炼,涉及具有挑战性的全身运动,恢复间隔很短。
作为奖励,这些类型的锻炼会增加你的后燃 ,或增加锻炼后身体的热量。
适合所有
所以,你知道你可以做短暂的锻炼 - 这些锻炼应该是什么样子? 下面的迷你训练可以让你了解如何设置你的短时间锻炼。
每次锻炼可以在5到15分钟内完成,重点放在一个肌肉群或一个健身区域,并包括各种旨在保持整个锻炼强度的锻炼。
如何
- 如果你想要一个完整的身体体验,你可以一次或在一天中的不同时间做所有的锻炼。
- 对于繁忙的日程安排,您可能每天都会进行一次或多次锻炼。 只要确保你让肌肉在锻炼之间至少休息一天。
- 对于每次锻炼,重点放在从一次锻炼到下一次锻炼之间,几乎没有休息。 这将保持高强度,让您从每次锻炼中获得最大收益。
- 监视你的强度。 你应该努力工作,在这个感知的运动图表上大约7-9级。 您还可以使用心率监视器来确保您处于心率区的较高端。
- 确保您在每次锻炼前都进行热身运动(请参阅下面的热身锻炼),并让自己有时间在锻炼后舒展身体。
注意事项
在尝试这些锻炼之前,如果您有任何状况或受伤,请咨询您的医生。 始终跳过或修改导致疼痛或不适的任何移动。
热身锻炼
所需设备:无
如何
- 每次锻炼30秒,或者如果你没有计时器,每次锻炼大概需要20次。
- 几乎没有或没有休息,从一步走到下一步。
- 逐渐增加你的运动范围,使你的心率达到中等强度。
时间 | 行使 | RPE |
---|---|---|
30秒 | 一步接触 - 尽可能地向右走,举起双臂。 退后一步,然后走到左边。 继续前后走动,让你的动作变得更大,当你热身时。 | 4级 |
60秒 | 退出 -右腿的重量将左腿伸出一侧。 触摸地板并将脚放回原位。 每边重复30秒,尽可能快地移动。 | 4-5级 |
30秒 | 膝关节粉碎 - 双臂开放,右腿重量轻,同时拉动左膝盖 双臂向下。 降低和重复,真正使用上身和核心。 尽可能快地移动。 | 4-5级 |
30秒 | 直腿踢腿 - 将右腿向上抬起,并将右臂绕着脚趾向上和向下绕圈。 在另一边重复,每边交替30秒。 | 4-5级 |
30秒 | 侧膝升降机 - 将手臂向上和向外伸出,如球门柱。 抬起右膝盖,尽量将膝盖接触肘部,而不要放下手臂。 降低并在另一侧重复。 | 5级 |
重复 | ||
锻炼时间:6分钟 |
锻炼1:心脏
这种有氧运动从基本的有氧运动开始,并通过高强度,高强度运动逐渐增加强度。
如何
- 热身后,进入下面列出的有氧运动。
- 每次锻炼30秒,从一次锻炼转移到另一次锻炼,如果可以的话,不要在两次锻炼之间休息。
- 强度是累积的,所以你会发现它变得越来越难以达到锻炼的结束。
- 如果您重复电路,请在潜入之前休息约30或60秒。
时间 | 行使 | RPE |
30秒 | 慢跑 - 在家里或周围慢跑开始,上下移动双臂以增加力度。 | 4级 |
30秒 | 高膝盖慢跑 - 慢跑,将膝盖抬高,至少到臀部水平。 通过盘旋武器增加强度。 | 5-6级 |
30秒 | Plyo弓步 - 从一个跳跃位置开始跳跃,在空中切换双脚,另一条腿向前跳跃。 | 7级 |
30秒 | Plyo插孔 - 这就像一个缓慢的跳跃插孔。 跳起双脚并蹲下,然后在旋转手臂时将它们一起跳回去。 | 7级 |
30秒 | Burpees - 下蹲把你的手放在地板上。 跳转或退回到木板。 跳回或踩下脚,站起来跳跃(可选)。 | 8级 |
30秒 | 囚犯下蹲跳跃 - 从双脚分开臀部开始,双手放在头后。 下蹲,然后跳得尽可能高。 膝盖软着地落到你的蹲下。 | 8-9级 |
30秒 | Burpee蹲 :从一个木板位置开始,并跳到广泛的立场深蹲,双臂向上。 降低,跳回脚后重复。 每个代表保持低位。 | 8-9级 |
30秒 | Puddlejumpers - 向右迈出一大步,将双臂伸出。 转到另一边继续前进,尽可能快,低和宽。 | 8-9级 |
30秒 | 冰破冰鞋 - 开始蹲下姿势,脚趾或跳跃,在你降落时,右臂绕着和旋转。 再次跳上脚趾,这次用左臂砍下。 | 8-9级 |
30秒 | 登山者 - 在俯卧撑姿势下,尽可能快地进出脚。 | 8-9级 |
重复 | ||
锻炼时间:10分钟 |
锻炼2:下半身
这锻炼将真正的工作,你的下半身有五个锻炼目标臀部,臀部和大腿。 有些练习有一些速度变化来增加强度并保持燃烧。 尝试使用最重的重量,以充分利用这种锻炼。
设备
各种加权哑铃,滑翔盘,纸盘或毛巾(如果你在硬木地板上)
如何
- 按照建议进行每项练习,保持每一步移动缓慢并受到控制。
- 如果可以的话,不要在两者之间休息,从一次锻炼转移到下一次锻炼。
- 重复电路两次,进行更激烈的锻炼。
行使 | 套/销售代表 |
---|---|
脉动蹲 - 举重,蹲低尽可能。 保持那个位置,然后缓慢地上升几英寸。 脉搏八个代表,站起来,短暂休息,然后重复四次。 | 4套8脉冲蹲坐 |
1.5 Lunges - 从一个重量级的冲刺位置开始。 降入弓步,然后推到一半。 降低到弓步,然后按一路向上。 这是一个代表。 每条腿重复八次。 | 8 |
抬高头顶和反向弓步的举重 - 保持大腿前侧的重量,并将臀部从臀部抬高至硬拉。 当你回来时,把重量放在头顶上,并在每条腿上做一个反向冲刺,保持重量直线上升。 | 8 |
一条腿坐下并滑动 - 如果您在硬木地板上,请使用滑动圆盘,纸盘或毛巾,在胸部平面双手握住一个重物。 将右脚的脚后跟放在圆盘或毛巾上,并弯曲左膝盖,将右脚跟直线滑出前方。 重复然后切换边。 | 12 |
宽蹲重量更换 - 以足够宽的角度站立并稍微倾斜。 用右手握住一个很重的重物,将膝盖弯曲成一个蹲下。 膝盖应该与脚趾保持一致。 把重物放在地板上并站起来。 在下蹲时,用另一只手捡起重物。 继续蹲下并交替双手。 | 12 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼3:胸部
你的胸部是上半身最大的肌肉之一,并且有各种锻炼可用于佩戴者的每一部分。 这五个动作会很难,给你一个伟大的整体胸部锻炼。
需要的设备
各种加权哑铃
如何
- 开始一个热身,然后一个接着一个地穿过练习,中间休息很短。
- 尽量使用尽可能多的重量。
- 确保你在锻炼结束时舒展。
行使 | 套/销售代表 |
俯卧撑 -从手和脚趾开始或在膝盖上进行修改。 用双手比肩膀宽,腹肌支撑和背部平坦,弯曲肘部,并尽可能下降到一个俯卧撑。 慢慢回来重复。 | 2套16代表 |
胸部苍蝇 - 躺在地板或长凳上,手掌朝上时握住胸部。轻轻弯曲肘部,将手臂向两侧放低,直至肘部刚好低于胸部。 拉重量并重复。 | 2套16代表 |
Y胸部按压 - 躺在长椅上,按住肘部弯曲的重物,好像即将进行胸部按压。 拉直胳膊,然后将砝码向上和向外按一定角度按入Y形。 将重物放在胸部,降低并重复10次。 | 10次 |
俯卧撑 - 再做一组16个俯卧撑。 选择你喜欢的任何版本 。 | 16个代表 |
1.5胸部按压 - 躺下并将重量直接放在胸部上方。 将肘部弯入胸部按压器,然后将重物向中间按压一下。 再次降低重量,然后按一路向上。 这是一个代表。 | 10次 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼4:肩膀
这项训练仅有五项练习,但都集中在三角肌 - 前三角肌,中间三角肌和后三角肌。 在一些练习中也会有一些速度变化,以便在紧张情绪下增加你的时间并保持强度。
设备
各种加权哑铃,阻力带
如何
- 确保你在锻炼前热身。
- 按照建议进行每项练习,如果练习不止一组,则暂时休息一下。
- 尽量使用最重的体重来锻炼身体。
- 做一个较短的锻炼,重复练习一个更长,更激烈的锻炼。
行使 | 套/销售代表 |
头顶压力机 - 开始站立时,手臂弯曲至90度,重量放在耳朵旁边。 你的手臂应该看起来像一个门柱。 按下重量,然后降低并重复。 支撑腹肌,这样你就不会拱起背部。 | 2套12代表 |
正面,侧面和侧面抬起 - 将大腿前的重物垂直抬起,直至肩膀水平,手臂平直并与地面平行。 保持它们平直,将手臂向两侧张开,然后降低它们,使它们靠近臀部。 对于下一个代表,请将手臂向上抬起,然后向前,然后向下。 这是一个代表。 | 8次 |
侧身以高端脉搏升高 - 在你身体侧的举重器将举重向上抬起并向两侧提升以肩负水平。 四个代表保持并将脉冲重复上下几英寸。 降低和重复总共八个代表。 | 8次 |
Bentover直臂式压带机 - 将带子放在脚下并握住手柄。 从臀部的提示,并保持手臂伸直,双臂向后按,使他们刚好在躯干水平之上。 加起来8个计数,降低并重复8次。 | 8个代表,每个代表8个脉冲 |
后方Delt苍蝇带 - 握住你的手和膝盖,用右手握住带子的一侧,将其保持在位。 用左手抓住另一端,将左臂直接抬起至肩部水平,并用手肘牵引并挤压背部和肩部。 调整手的位置以增加或减少张力。 | 每边16次 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼5:回来
这些练习的目标是背部的所有肌肉,包括上背部,拉背,以及后背,全部只需五步。 通过混合哑铃和阻力带,您将以不同方式击打所有肌肉。
设备
各种加权哑铃,阻力带
如何
- 在上面的热身或者每个运动的热身运动中温暖起来。
- 按照建议进行每项练习,如果不止一项,则在两组之间短暂休息。
- 做一个电路,或者更长时间锻炼,做两个电路。
行使 | 套/销售代表 |
一只手臂排 - 保持沉重的重量,用扁平的背部弯曲,将重量向地面保持。 弯曲肘部并将重量向上拉,挤压背部并将肘部移至躯干水平。 降低并重复每一面。 | 每边12套12套 |
一只手臂反转飞行 - 选择一个较轻的重量,并进入与一个手臂排相同的位置,背部平坦并与地面平行。 这一次,当你将手臂向上抬起并向外侧移动时,肘部保持轻微弯曲,同时挤压肩胛骨。 降低并重复每一面。 | 每边12套12套 |
Bentover脉冲波段行 - 如果您需要更多的张力,将脚下的阻力带环绕并抓住靠近脚的带子。 将胳膊肘连成一排,慢慢地脉动12次。 放下,稍作休息,并重复四组。 | 4组12个脉冲 |
带高行 - 围绕在你前面的坚固物体包扎乐队,并退后,握住手柄。 手臂向上伸直,手掌朝下。 手臂应该是胸部水平。 弯曲肘部并向后拉手柄,挤压肩胛骨并将肘部拉过躯干。 脉搏12次,低四次重复。 | 4组12个脉冲 |
举重 - 举重物,双脚分开站立,重量在大腿前。 从臀部的提示,并保持背部平坦和腹肌,降低重量尽可能低,保持在膝盖轻微弯曲。 回来开始并重复。 | 12名代表 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼6:三头肌
一个接一个地做下面的所有练习,将针对肱三头肌的每个区域。 尽量使用沉重的重量,并保持休息时间最少,以充分利用这种锻炼。
设备
各种加权哑铃,阻力带
如何
- 确保你在做这种锻炼之前热身。
- 按照建议进行每项练习。 如果有多套,请在两套之间短暂休息。
- 如果时间不够,做一个电路,为更难的锻炼添加第二个电路。
行使 | 套/销售代表 |
躺在三头肌的延伸部分 - 躺下并且将重物直接向上放在肩膀上,手心朝向。弯曲肘部并将重物降低到耳朵旁边。 挤压肱三头肌开始并重复。 | 2套12代表 |
蘸酱 - 坐在椅子上,把你的重量放在你的手上,举起臀部。 将肘部弯成倾斜角度,不低于90度,并保持臀部靠近椅子。 推回并重复。 | 4套8代表 |
旋转三头肌回扣 - 保持重量,弯腰,背部平行于地面,背部平坦,腹肌支撑。 把肘部拉起来并放在那里。 将双臂向后伸直并放在顶部,转动手使其面向天花板。 降低并重复。 | 16个代表 |
坐着的三头肌扩展 - 坐在双手中握着一个沉重的哑铃,直接在头上。 弯曲肘部并降低头部后方的重量,使肘部不会张开。 提起并重复。 | 12名代表 |
带脉冲带回扣 - 将带子放在脚下并用双手握住手柄。 当你伸直手臂在身后时,将肘部向上拉并将其握在那里。 弯曲几英寸的肘部,然后再延长它们以便为八个代表脉冲。 | 4套8代表 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼7:二头肌
二头肌通常可以处理各种锻炼和很多体重。 下面的五个练习包括一些经典动作,有些练习以不同的速度增加强度。
设备
各种加权哑铃,阻力带
如何
- 在做这个锻炼之前热身。
- 如果可以的话,尝试从一次锻炼转移到下一次锻炼。
- 锻炼后伸展双臂。
行使 | 销售代表 |
肱二头肌卷发 - 举起重物,手掌在大腿前面。 将重物缓慢卷曲至肩部,然后慢慢向下。 最后的代表应该非常具有挑战性。 | 2套12代表 |
锤子卷发 - 举重,但这一次,手掌朝上。缓慢地卷起重物。 | 2套12代表 |
乐队疯狂8's - 将乐队放在脚下并握住手柄。 将手柄卷曲八次以上。 现在从机芯顶部开始,并将手柄向下放一半以进行八次重复。 最后八名代表做完整的二头肌卷发。 | 24名代表 |
浓度卷发 - 坐在长椅或椅子上,右手握住沉重的重量。 弯下身子并将重物悬挂下来,将右手肘支撑在右大腿内侧。 缓慢地将重量向肩部卷曲。 降低并重复所有代表,然后切换边。 | 12名代表 |
传教士在球上卷曲 - 在膝盖上,躺在球上,握住重物,肘部支撑在球上并弯曲。 降低球的重量,保持底部肘部略微弯曲。 卷起重量并重复。 | 12名代表 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
锻炼8:核心
这项核心训练包括各种站立和地板运动,以不同程度的强度为目标,以腹部和腰部为背景。
设备
各种加权哑铃,阻力带
如何
- 在锻炼前热身或在之前的锻炼之一完成锻炼。
- 每个练习一个接一个。 如果有多套,则在两套之间短暂休息。
行使 | 销售代表 |
顶上蹲 - 双脚站立,每只手举重。 保持另一只手垂直悬挂在右上方的右臂。 如果可以的话,保持右肘锁定,并查看体重。 从那个位置,降低到蹲下,保持手臂伸直。 在切换边之前站起来并重复。 | 12名代表 |
带侧膝升降机 - 用几英寸分开的手握住带并保持带上的张力。 当你把右手带到膝盖上时,直接向上拿起双手,将右膝盖向上拉出。 在切换边之前降低并重复。 | 12名代表 |
蜘蛛侠 - 进入手和脚趾的木板位置。 将右侧膝盖伸出一侧并朝向右侧肘部。 退后一步,重复另一面。 | 2套12代表 |
板 - 获取你的肘部和脚趾,或者,对于一个修改,你可以放在你的手上或将膝盖搁在地板上。 如果可以的话,保持长达60秒或更长的时间。 | 保持30-60秒 |
侧髋关节抬升 - 坐在右臀部的地板上,膝盖弯曲。 抓住你的前臂,并将膝盖保持在地板上,将臀部从地板上抬起,挤压斜撑。 在切换边之前降低并重复。 | 12名代表 |
重复 | |
锻炼时间:10-15分钟 |
>来源:
> ACE - ProSource:HIIT特刊 - 超短的运动比赛(在适当的强度)提供了很大的减肥效益。 ACE Fitness。 / prosourcearticle / 3746 /超短期运动较量,在最合适的。
> Boutcher,Stephen H.“高强度间歇运动和脂肪减少”。 Journal of obesity 2011(2010)。