改善你的时间
所以你已经跑了至少一次马拉松(26.2英里),现在你正在进入你的下一个目标:提高你的时间。 使用这个为期18周的培训计划,帮助您在下一次马拉松赛中运行个人记录 (PR)。
要开始这个计划,你应该已经每天运行约30到60分钟,每周约五天,并且可以舒适地运行6英里。
如果你没有做到这一点,尝试先进的初学者马拉松赛程 。 如果这个计划看起来太简单了,那就试试高级马拉松赛程 。
关于附表的说明
交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息一会儿,同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求进行CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练师)外,进行45到60分钟的有氧运动。
速度运行:速度运行可以帮助您发展无氧阈,这对快速赛车至关重要。 例如,以40分钟的节拍运行为例,以5到10分钟的轻松跑步开始跑步,然后以大约10K的速度继续跑步15到20分钟。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。
力量训练:在10分钟热身后 ,花费大约20-25分钟做下身和核心强化。
间歇训练(IW):热身后,跑400米(大多数赛道一圈),然后慢跑或步行400米恢复。 例如,3 x 400将是三个硬400秒,其间有400米的恢复。
轻松步伐(EP):这些跑步应该以轻松,舒适的速度完成。 你应该能够轻松地呼吸和说话。
比赛速度(RP):跑完10分钟热身后,在你的“马拉松比赛速度”(RP)上跑完指定的里程数。 按照这个10分钟的冷静。 如果你不确定你的马拉松比赛速度是多少,那么每半英里增加30-45秒,以适应你的半程马拉松速度。 您还可以使用最近的比赛时间来确定您估计的马拉松比赛时间 。
休息:休息对你的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 如果你每天跑步而不休息,你不会看到太多的改善。 星期五是休息的好日子,因为你星期四跑步,并且在星期六有一周你跑得最长。
周六长跑:热身后,以指定里程舒适对话的速度跑步。 确保你在跑步后冷静下来并舒展。 如果您的大部分跑步都在路上,并且您不确定跑步的距离,则可以使用MapMyRun.com等资源来计算跑步里程。 或者,您可以提前在您的汽车中驾驶您的路线,并使用您的汽车里程表测量里程。
周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该在你舒适,轻松的速度(EP),这有助于放松你的肌肉。
注意: 您可以切换日期以适应您的日程安排。 如果你有一天很忙,可以换一天的休息日来休息一下。
中级马拉松训练时间表
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | CT | 30分钟节奏 | 力量训练 | 5英里EP | 休息 | 6英里 | 3-4英里EP |
2 | CT | 35分钟节奏 | 力量训练 | 5英里EP | 休息 | 8英里 | 3-4英里EP |
3 | CT | 40分钟节奏 | 力量训练 | 6英里EP | 休息 | 9 mi | 3-4英里EP |
4 | CT | 40分钟节奏 | 力量训练 | 6英里EP | 休息 | 10英里 | 3-4英里EP |
五 | CT | 5 x 400 IW | 力量训练+ 4英里EP | 35分钟节奏 | 休息 | 12英里 | 3-4英里EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | 力量训练+ 4英里EP | 35分钟节奏 | 休息 | 14英里 | 3-4英里EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | 力量火车+ 5 mi EP | 5英里RP | 休息 | 16米 | 3-4英里EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | 力量火车+ 5 mi EP | 35分钟节奏 | CT或休息 | 12英里 | 4-5英里EP |
9 | CT | 4 个小山重复 | 力量训练+ 4英里EP | 6英里RP | 休息 | 18米 | 3-4英里EP |
10 | CT | 5个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 35分钟节奏 | 休息 | 14英里 | 4-5英里EP |
11 | CT | 6个小山重复 | 力量训练+ 6英里EP | 7英里RP | 休息 | 16 mi(最后4 mi RP) | 4-5英里EP |
12 | CT | 7个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 35分钟节奏 | 休息 | 12英里 | 4-5英里EP |
13 | CT | 7个小山重复 | 力量火车+ 5 mi EP | 5英里RP | 休息 | 20英里 | 3-4英里EP |
14 | CT | 6英里RP | 力量火车+ 5 mi EP | 40分钟节奏 | 休息 | 12英里 | 4-5英里EP |
15 | CT | 5英里RP | 力量火车+ 5 mi EP | 35分钟节奏 | 休息 | 20英里(最后4英里RP) | 3-4英里EP |
16 | CT | 5英里RP | 5英里EP | 35分钟节奏 | 休息 | 12英里 | 3-4英里EP |
17 | CT | 4 mi RP | 4英里EP | 4英里EP | 休息 | 6英里 | 3-4英里EP |
18 | CT | 4 mi RP | 休息 | 4英里EP | 休息 | 2英里EP | 种族! |
Yasso 800s还可以考虑另一种提高马拉松时间的选项。 这是试图达成特定马拉松目标的跑步者之间的热门锻炼。