你刚刚完成了一场马拉松比赛 - 祝贺你！ 也许你已经在考虑再做一次，或者你认为从现在开始你会坚持更短的比赛。 无论你未来的目标是什么，半程马拉松后的第一步也是最重要的一步就是关注你的恢复。
半程马拉松恢复 - 通过第一周完成线路
一旦你越过终点线 ，你的半程马拉松恢复就开始了，所以确保你正在照顾自己。
（不要忘记庆祝你的成就！）不要吝啬补水，并获得包括一些蛋白质，碳水化合物和一点盐的小吃。 它会帮助你的肌肉和能量系统恢复。
听听你的身体，确保你在半程马拉松后的头几天得到充分的休息。 你可能会有几天肌肉酸痛和关节疼痛 ，但你应该每天都感觉好一些。 确保你正在吃大量蛋白质的健康饮食来帮助修复你的肌肉。 保持充足的水分，让你的身体有足够的液体清除废物，并为肌肉带来营养。 太多与酒精一起庆祝可能会脱水 - 只是说！
你可以在比赛结束后重新开始跑步（或者如果你还没有跑步的话，可以稍后再跑），但不要急于重新进行严肃的训练。 你的身体仍在修复训练和比赛中的伤害。
即使你感觉完全无痛并恢复了，你也应该轻松一两个星期。 如果你在半个马拉松后的一周仍然感到疼痛，你可能需要看一位物理治疗师或运动医生。
在半程马拉松比赛中恢复时我能跑多少？
在完成一次半程马拉松之后，一些跑步者决定在休息一个或几个月后休息一段时间，然后再回到训练中。
其他跑者抓住半程马拉松的错误，并决定他们很快就想要另一个。
半程马拉松后的倒锥形
如果您决定继续进行训练，请在半个月后的马拉松比赛中进行“倒锥度”练习。 在你的半程马拉松渐变阶段，你逐渐减少你的里程。 现在是时候通过反过来做半程马拉松训练计划的最后两周逐步建立起来。 所以你的两周后马拉松赛程表可能看起来像这样。 （所有运行都很容易）。
第一天：半程马拉松比赛
第2天：休息或20分钟跑步或散步
第3天：20分钟跑步或散步
第4天：休息或30分钟轻松交叉训练
第5天：跑30分钟
第六天：休息
第七天：4 - 5英里
第8天：休息或30分钟轻松交叉训练
第9天：跑40分钟
第10天：3 - 4英里
第11天：休息或30分钟轻松交叉训练
第12天：4 - 5英里
第13天：休息
第14天：8 - 10英里
一旦你通过了这个为期两周的时间，你可以安全地在适当的一周跳进半程马拉松训练计划。
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