在跑步或其他类型的运动后24到48小时内，跑步者经常感受肌肉酸痛或僵硬，特别是如果你是新手跑步或增加了距离或强度。 这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）会在几天后自行消失，但这里有一些与此同时处理的提示。
做一些光后运行拉伸
跑完之后，尤其是艰难的跑步或比赛，做10分钟的静态拉伸。 专注于你的四边形，腿筋，小腿和臀部，以及在跑步过程中感觉紧张的任何事物。 这里有一些重要的运行后延伸 。
给冰机会
许多专业跑步者使用冰浴减少跑步后的酸痛。 即使在冷水中游泳也能帮助你加快恢复。 如果您无法容忍冰浴，请在疼痛部位使用冰袋 。 只是不要过头 - 你不需要一次超过15分钟就可以将任何身体部位打冰。
补充碳水化合物和蛋白质
跑步后，特别是长时间跑步，你想尽快补充能量。 研究表明，肌肉在运动后的最初30分钟内最容易重建糖原（储存的葡萄糖）商店。 如果你在锻炼后不久就吃，你可以尽量减少肌肉僵硬和酸痛。
运行后食物的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。 营养棒如Clif棒，Kind棒或Power棒是方便健康的选择。 寻找具有碳水化合物与蛋白质3：1比例的棒。 其他快速营养替代品的例子是百吉饼花生酱，蛋白质奶昔，香蕉和酸奶，水果和酸奶冰沙 。
如果您觉得跑步后不能立即食用固体食物，请尝试喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供了大量的蛋白质，碳水化合物和B族维生素，使其成为一种很好的恢复饮料 。
继续移动
不要完全从运动中脱身 - 这实际上可能会延长恢复时间。 长时间坐着会导致更多的腿部僵硬和不适。 主动恢复效果最好，所以请尝试快速散步或骑自行车轻松获取血液。
只要确保你避免剧烈的活动，直到你的酸痛消退。 如果你确实需要在一天中的大部分时间都坐下来，那就试着定期起床并移动你的双腿。
不要忘记预热
不要忘了在下一次跑步或锻炼前做5到10分钟的热身。 在开始之前尝试一些热身练习 。 如果您的热身后肌肉仍然疼痛，请做一些轻松的伸展。
轻松进入你的跑步。 当你第一次开始跑步时，你可能会感觉到一些紧绷，但随着你的继续，它会消散。 如果你的疼痛没有改善或者在你继续跑步时变得更糟，请停止跑步，并且做一些简单的交叉训练（假设它是无痛的）。
练习瑜伽
瑜伽是一项安全放松的活动，可在艰难的锻炼或比赛之后进行，并有助于减少DOMS。 保持容易的一面。 你可以通过几种不同的姿势来锻炼自己，但不要做长时间，强烈的瑜伽课程。
尝试按摩
一些研究表明，按摩可以帮助缓解DOMS，所以你可以去做运动按摩。 如果您没有时间或金钱进行专业按摩，可以用手或泡沫滚轮或棒等按摩工具轻轻按摩。
不要忽视持久的痛苦
如果您的疼痛持续时间（或变得更糟）超过七天，请确保您与您的医疗保健专业人员签到。 您可能会受伤，需要进行一些物理治疗或其他治疗。