在马拉松比赛前一个月,你需要专注于两件事:进行长达18到22英里的长时间训练,并最终安排你的装备,鞋子,衣服和零食。
最长的日子
在马拉松比赛前的最后一个月,你需要做18-20英里训练时间最长的训练,然后是2到3周的锥度。 在锥度过程中,最长的里程不应超过13英里或21公里。
根据我的经验,最重要的事情就是在漫长的一天中度过。 如果你有五个星期的时间,你可以在漫长的一天比以前的最长距离多2英里,然后在13英里的恢复周末,然后是18-20英里的一天,离开马拉松之前的14天。 如果你只有四周的时间,那么做一个很长的里程日,比你以前的最长里程多2英里,一周后再做一次比它长2英里的漫长行程,在马拉松之前14天离开。
例子:
- 前一个训练日最长:14英里。 步行16英里,等待至少一周,步行18英里。
- 前一天训练日最长:12英里。 步行14英里,等一个星期,步行16到18英里。
- 马拉松训练时间表
- 半程马拉松训练时间表
长时间训练的效果
这些漫长的长距离日子为马拉松距离做好准备,并测试你的心理游戏。
你可能会发现在这个距离上出现起泡, 擦伤或其他刺激,你不会在较小的距离。 您可能想要在漫长的行走过程中安排一天的按摩,因为您可能会发现自身处于同一个身体位置时,肩膀,背部和脖子紧张。
速度
速度训练对于做距离而言不重要。
在这个阶段,你可能会担心你的马拉松比赛结束时间。 但是在实际的马拉松赛中,你总是会走得更快。 您可能需要使用您漫长一天中的第一个10K(6英里),以自己想要的马拉松速度步调。 但是不要在整个训练日期间保持这种状态。
尖细
在你的马拉松比赛之前的两个周末,减少一半的里程以达到逐渐减少的效果。 它给你的身体一个最后的休息和修理的机会。 它还可以让身体将慢肌 抽搐转换为快速抽搐肌 ,从而在实际的马拉松比赛中为您提供一阵速度。 在马拉松比赛前的周末,给自己一个简单的周末比赛节奏(比赛节奏可达10英里)。
马拉松鞋
你的马拉松鞋应该有80到150英里的高度。 你不想为马拉松穿新鞋,但你也不想穿死鞋。 最好在马拉松比赛前的一个月开始新鲜的马拉松运动鞋,在较短的距离将它们打破,并在其中至少训练一次你最长的一次散步。
马拉松装备
您在马拉松赛期间穿的每件衣服都应该在长时间的训练中佩戴。 马拉松不要穿任何新的时期。 这是您最后的机会,可以确保所有项目在长距离上都能很好地为您服务。
马拉松小吃和运动饮料
在长时间的训练期间,测试马拉松小吃和马拉松运动中的实际运动饮料品种至关重要。 现在是时候发现你是否可以容忍运动能量凝胶或者他们将分发的运动饮料是否会给你带来胃痛。 马拉松常常会在他们的网站上发布他们正在使用的内容。 如果没有,请发电子邮件或致电竞赛总监并询问。
马拉松同伴
马拉松的疲惫和痛苦将会将你的社交技巧测试到突破点。 如果您将与朋友马拉松比赛,在长时间的训练期间与该人一起训练是非常重要的。
与他/她坦诚相待,你会给予什么样的相互支持(或者缺少什么),并期望获得回报。 当需要时,你们两个都会在便携式厕所停下来吗? 如果你的步伐不同,你会分裂吗? 你有没有发现你的同伴刺激英里12? 你们是否会戴上耳机,享受音乐而不是谈话? 事先达成一致意见,当你们两个都筋疲力尽,痛苦不堪时,你们会做些什么,而另一个则比另一个更强。 在长时间的散步中提前测试这一切。 现在每个人都知道不要在英里18以上跟我说话。
心理训练
通常情况下,你会进入最后一个月感觉没有准备好并且一定会失败。 但是如果我可以按照我的建议做三天,那么你的信心将会增强,这样你就可以在马拉松比赛的最后几英里里“消化掉”。 你的身体会很好地运载你,直到21英里。之后,完成意志力。
准备好比赛日天气
检查比赛当天可能的天气情况,并尝试使用适合这些情况的装备。 比赛将在当天举行。 如果是夜间比赛 ,您需要尝试使用头灯或手电筒。
>来源:
Bosquet,Laurent; Monpetit,乔纳森; Arvisais,Denis; Mujika,Inigo:“渐进性对表现的影响:一项Meta分析”,医学与运动与运动科学,39(8):1358-1365,2007年8月。