添加向后间隔以提升平衡并处理四边形
在跑步机上向后走或向后跑以完全不同的方式锻炼肌肉。 你不仅会调节不同的肌肉,还会在你的平衡状态下工作。 它提高了你的心率,使它成为一个很好的时间间隔锻炼变化。
双手离开跑步机滑轨后退的效果
一旦你有足够的信心保证你会保持平衡,就应该用双手从侧导轨上 向后走 。
经过认证的私人教练Lorra Garrick说,如果你没有扶手的帮助而走路,你的姿势肌肉必须做更多的工作来保持身体平衡。 你的腿部,臀部和控制你的脚踝的肌肉也必须更多地保持协调的运动。
Garrick说,即使你必须以1英里/小时的速度出发,向后走也能提高你的平衡。 她说,你可以期待运动表现,阶级和其他平衡受到挑战的活动的改善。 如果您在向前行走时一直在使用扶手,请尝试在跑步机锻炼过程中逐渐停止使用扶手。
在跑步机上向后走时开始缓慢
在不使用扶手的情况下在跑步机上向后走,应该以非常低的速度开始。 这已经是一个挑战了。 您可以在将来的会议中提高速度。
许多跑步机的起始速度为0.5英里/小时或1英里/小时。
以最低速度开始,以便进入正确的位置和节奏。 当你觉得调整后,以0.5英里的增量增加速度。 在增加速度之前,在每种速度下至少停留一分钟。
以更快的速度,你会清楚地感觉到在前进行走时不会锻炼的肌肉。
当你第一次尝试这种技术时,保持你的后退间隔时间较短。 最好只是改变时间或速度。 如果你要加快速度,请保持与之前相同的时间间隔。 如果您要添加分钟数,请保持速度与之前相同。
向后走的间隔
你不需要花很多时间往后走,以获得利益。 每次一分钟或两次,将后退间隔加入跑步机锻炼中。 开始在通常的跑步机锻炼过程中尝试一次或两次。
根据你的敏捷程度,你可能需要停下跑步机,然后再转身向后走,然后再转身向前走。 当你重新定位自己时,这就是使用扶手来平衡的好处。
向后走的变化
训练师洛拉加里克提供这些变化的跑步机锻炼与向后走和在跑步机上向后跑。
- 倾斜向后行走:一旦掌握了在跑步机上向后行走而不抓住扶手,您可以添加倾斜进行额外的锻炼。 Garrick说,你会感觉到这种变化导致大腿灼伤,因为四头肌在正常行走和跑步时通常没有太多的工作。 将斜面设定为15%和2英里/小时。 你可能会注意到你的大腿做了多少工作。 如果您能够舒适地提高速度,您会感觉到大腿前部四头肌做更多的工作。
- 向前倾斜锻炼:以15%的倾斜度和2至3英里/小时的速度做一分钟的短时间间隔,以较低的倾斜度(或水平)向前走几分钟。 旨在锻炼15分钟至30分钟的时间间隔。
- 倾斜低走:当你向后倾斜时,降低你的重心,使你处于四分之一的蹲位。 保持背部挺直,不要向前倾斜。 这会加剧你的四头肌肌肉的火力。
在跑步机上向后跑
一旦他们习惯了后退运动,大多数人以4英里/小时的速度持续向后运动。
一旦你掌握了反向运行,你可以更快的速度加速一段时间。 尝试以6至8英里/小时的速度向后慢跑,持续几分钟,然后向前走(或慢跑)几分钟,共30分钟。
加里克说慢跑和向后跑可以提升运动表现,并为日常运动增添趣味。 如果您玩得很开心并能感受到好处,您可以在健身房开始新的潮流。
>来源:
> Uthoff A,Oliver J,Cronin J,Harrison C,Winwood P.运动表现的新方向:了解对落后跑的急性和纵向反应。 运动医学 。 2018年1月 > doi >:10.1007 / s40279-018-0877-5。