踏车走路锻炼

充分利用您的跑步机锻炼

跑步机可以在任何天气给你一个很好的步行锻炼。 如果您使用正确的步行形式并通过间歇,山丘和速度变化来改变锻炼,则可以保持自己的兴趣并以新的方式挑战自己的身体。

入门

让您的跑步机锻炼最大程度的关键是走路时使用您在室外散步时使用的同样良好的步行形式。

学习如何使用良好的走路姿势,并避免常见的跑步机走路错误 。 一个重要的因素是训练自己放弃跑步机上的扶手 。 您将燃烧更多卡路里并改善您的平衡,以及其他好处。

了解你的跑步机功能,特别是如果它有心率控制锻炼 ,可以改变速度和倾向,让你在你的锻炼强度区。

减肥锻炼

您可以使用跑步机进行有氧运动,从而消耗额外的卡路里并支持减肥计划。 遵循这个跑步机减肥每周锻炼计划 ,改变整个星期的锻炼类型。 它以不同的方式挑战你,让你的身体燃烧多余的脂肪。

步行锻炼

Lorra Garrick,CPT为各种步行者设计了这些跑步锻炼项目,并以更高强度的时间间隔或以新的方式挑战你的肌肉。

预热和降温:对于所有锻炼,以低速开始并且倾斜至少两分钟调整您的步行姿势并专注于良好的步行形式。 然后,您可以提高速度并倾斜锻炼。 在跑步时间结束时,将速度减慢一到三分钟。

1.平稳步伐和倾斜跑步机锻炼

一个稳定的步伐锻炼,可以让你满足建议的每日要求适中到剧烈的强度锻炼身体健康,健身和体重减轻。 一旦预热,设置斜坡和速度,以便您的心率达到中等强度区域。 在这个区域步行30分钟或更长时间。 每周或每两周提高一个百分点或增加速度。

2.高倾斜度恢复跑步机锻炼

走高两分钟到五分钟,然后将倾斜降低到水平两分钟以恢复。 在30分钟的固定速度下,可以轻松,低速倾斜的高难度斜坡交替使用。 不要为了简单的时间间隔保持较高的倾斜度。 相反,降低角度来模仿下坡或水平,就像你在外面的世界一样。 查看更多跑步机山地训练

3.高倾斜变速区间

保持10%到15%的分数,但速度不同。 例如,在4英里/小时和2英里/小时之间交替一分钟的时间间隔。 使用最高的速度,可以使您在剧烈呼吸的情况下做出有力的努力,只能说简短的短语。 较低的速度应该是适度的强度,在再次提高速度之前允许恢复。

4.高强度间歇训练

如果您准备好迎接健身挑战,请将您的训练间隔设置为严重的强度(15%时为6英里/小时)。 你的高强度间隔只能持续15到30秒。 您的一分钟或两分钟恢复时间间隔可以是3英里/小时的平坦水平步行或15%倾斜的2.5英里/小时步行。

5.跑步机上的后退间隔

通过在跑步机上增加向后步行的时间间隔,可以显着改变你的肌肉锻炼,协调和平衡。 你需要大幅度地放慢速度,加大时间,但是你会感觉到你的大腿有所不同。

6。 跑步机 - 哑铃锻炼

你想要锻炼你的上半身力量以及你的有氧运动吗? 你可以使用你的跑步机时间作为电路锻炼的心脏部分,与哑铃上身锻炼交替使用。 将你的哑铃放在跑步机旁边。

7.在跑步机上跳过或跳跃间隔

如果你想要更多的品种,可以加入一些跳跃和跳跃到你的跑步机锻炼。 只有在对自己的平衡有信心的情况下,才应该尝试此操作,并务必使用安全停止线。 跳过或以非常慢的速度跳跃15秒钟以获得感觉。 你可以添加这个作为间隔来增加你平时的跑步锻炼。

保持动力

许多人在使用跑步机时感到无聊。 改变你的锻炼是一个步骤。 您可以使用包含iFit系统虚拟路径或使用应​​用程序的跑步机。 其他方式,你可以打败跑步机无聊,并在锻炼时自娱自乐,包括观看视频和听音乐,播客或有声读物。 有一个跑步锻炼的朋友也可以让你动力。

照顾你的设备

在健身房以及在家中,一定要擦拭跑步机,以保持下一位用户的清洁。 汗水中的潮气会导致腐蚀。 注意任何由于它们是需要修复的早期迹象而产生的噪音。 确保定期抽真空,以消除灰尘和棉绒,从而可能会粘住机构。 其他家用跑步机维护技巧包括每月检查步行腰带和甲板,并每年至少润滑一次。