有效地工作你的背部肌肉需要的不仅仅是重力的战略性使用。 这个例程借鉴了一组称为后向延伸的练习。 在你的胃部或面部表情下进行的每一个动作对于平衡我们在现实生活中进行的许多向前弯曲练习都很重要。 我们日常活动的不断向前弯曲和电脑松弛会导致背部疼痛，受伤以及在某些情况下手术干预。 每个人都需要知道一些背部伸展运动，它们可以用来加强背部肌肉，防止背部疼痛，促进肌肉发达的均匀肌肉发展。
以下是5个简单的普拉提背部伸展练习的说明。
1 - 天鹅准备
- 用你的双腿一起躺在你的肚子上。 武器沿着你的身体。
- 抬起腹部肌肉远离垫子。 吸入。
- 呼气：保持你的腹部肌肉拉长。将身体延长通过脊柱并伸出头顶部，将你的上半身从垫子上稍稍抬起。
- 当你的胳膊像被吹回一样伸到你身后时，你的肩胛骨会滑下你的背部。 将你的耻骨锚定在垫子上以保护你的腰部。
你的头是你脊椎的延伸。 你的目光会下降。 - 吸气：暂停
- 呼气：延长身体并将其放在地板上。
- 重复3次。
2 - 天鹅
- 躺在垫子上。 手臂靠近你的身体，弯曲你的胳膊把你的双手放在你的肩膀下。
腿通常是在一起，但这是可以接受的做法，腿部肩宽分开。 - 啮合你的腹部肌肉，把你的腹部从垫子上拿开。
- 吸气：延长脊柱，在将前臂和手按压到垫子上以支撑上半身的长弧向上时，通过头顶发送能量。
把你的尾巴骨向下放到垫子上，保护你的腰部。 - 呼气：随着您的脊柱以连续的方式将您的躯干返回到垫子，让您的腹部抬起。
- 重复天鹅3至5次。
3 - 游泳
- 躺在你的肚子上，双腿伸直并一起。
- 肩胛骨落在你的背部和肩膀远离你的耳朵，双臂伸展在头顶上
- 拉你的腹肌，让你从垫子上抬起肚脐。
- 从中心伸出，沿着相反的方向延伸你的胳膊，腿和脊柱，使它们自然地脱离地面。 保持你的脸朝向垫子。
- 交替右臂/左腿，然后左臂/右腿，以小脉冲向上和向下泵送它们。
- 吸5踢，并达到，并计为5。
- 开始2或3个周期。
4 - 瑜伽牛
- 从绝对抬起的全方位位置，肩膀放松和平方：
- 吸气：你的尾骨向上移动，你的胸部向前和向上移动。 你的脖子是你脊柱的延长。 不要让头回落。 通过腹部支持这一举措。
- 想象一下，你的头部和尾部正在彼此远离，以至于在某个时刻他们能做的唯一事情就是开始向上弯曲。
- 呼气：返回到开始位置
母牛是我们从瑜伽中借来的练习，但在这个例程中效果很好。
5 - 木板
*虽然木板练习不会弯曲，但它们被认为是延伸。 他们做了一个很好的工作，以平衡的方式来处理背部和前部肌肉，更不用说身体的其他部分了
- 从你的膝盖开始。 将手放在你前面的地板上，手指朝前。 你的手臂是直的，肘部没有锁定。
- 吸引你的腹肌，延长你的脊椎，将能量通过头部向下延伸并穿过你的尾骨。
- 倾身把你的重量放在你的手上。 直接将手腕对准肩膀。
- 随着腹部的抬起，将双腿伸展在身后。 把它们放在一起，通过脚后跟发送能量。 你的脚趾在脚下卷曲，这样你的脚就会有一些重量。
- 激活你的腿（特别是你的腿筋），并把它们放在一起，强调中线。 想想把你的坐骨头拉在一起。
- 深呼吸，让呼吸扩展到你的下肋骨和背部。
- 保持你的位置三到五次呼吸。
- 休息一下，重复五次。