间歇训练锻炼有助于快速建立健身
运动员多年来一直使用间歇训练来锻炼健身。 间歇训练结合短时间, 高强度的速度爆发 ,缓慢的恢复阶段,在一次训练中重复进行。 间歇训练的早期形式“Fartlek”(瑞典语中的术语“速度比赛”)是随意的和非结构化的。 跑步者只会随意增加和减少速度。
今天,运动员使用更加结构化的间歇训练锻炼和HIT(高强度训练)来提高速度和耐力。 间歇训练和速度训练的这种变化可以是一个简单或复杂的例程,但基本原理仍然与原来的fartlek训练相同。
概观
间歇训练是建立在短时间,高强度的速度爆发和较慢的恢复阶段期间进行的。 间歇锻炼可以是高度复杂的和结构化的训练,其基于他或她的运动,事件和当前的调节水平为运动员设计。 甚至可以基于无氧阈测试(AT)的结果来设计间歇训练锻炼,所述测试包括在剧烈运动期间测量运动员的血乳酸。
怎么运行的
间歇训练适用于有氧和厌氧系统 。 在高强度的努力过程中,厌氧系统利用存储在肌肉中的能量(糖原)进行短时间活动。
无氧代谢无氧工作,但副产品是乳酸 。 随着乳酸的增加,运动员进入氧债,而在恢复阶段,心脏和肺部一起工作,“偿还”这种氧债务并分解乳酸。 在这个阶段,好氧系统使用氧气将储存的碳水化合物转化为能量。
人们认为,通过在实践中进行产生乳酸的高强度间歇 ,身体可以在运动过程中更有效地调节和灼烧乳酸。 这意味着运动员可以在疲劳或疼痛减缓之前以更高的强度运动更长的时间。
优点
间隔训练遵循适应原则 。 间歇训练会导致许多生理变化,包括提高心血管效率(向运动肌肉输送氧气的能力)以及增加对乳酸积聚的耐受性。 这些变化可以改善性能,提高速度和耐力。
间歇训练还有助于避免耐力运动员常见的重复性过度使用造成的伤害。 间隔也允许运动员增加训练强度而不会过度训练或职业倦怠。 为锻炼程序添加间隔也是将锻炼常规添加到交叉训练的好方法。
间隔训练燃烧更多卡路里
根据美国运动医学学院的资料,短时间高强度运动会燃烧更多的卡路里 。 如果你正在计算消耗的卡路里,间歇等高强度运动比长时间运动慢,但是你可能会付出代价。
高强度训练存在固有的风险,因此了解高强度训练的益处和危险非常重要。
锻炼程序
设计正确的间歇训练程序可以是复杂的或随意的。 精英运动员可以去运动表演实验室进行血乳酸和运动代谢测试,以确定最佳的间歇训练程序。 在频谱的另一端,你可以使用随意的“速度间隙”训练(fartlek)。 有了这个程序,只需注意你的感受,并相应地设置你的强度和持续时间。
如果你想要更结构化的东西,你可以使用基本的间歇训练锻炼程序 。
请记住,间歇训练对心脏,肺和肌肉的要求非常高,在开始间歇训练之前,从医生处获得一个OK是很重要的。 在进行任何形式的高强度训练之前,您还应该拥有健康的有氧健身基础。
初学者应以较短的时间间隔(30秒以下),较少的重复和更多的休息开始。 精英运动员可以提高训练的强度,时间和频率。 每周运动次数超过两次的运动员很少受益。
安全提示
- 在开始间隔之前暖身
- 评估当前的条件并设定能力范围内的培训目标
- 慢慢开始。 (例如:步行2分钟/跑步2分钟)一般来说,更长的时间间隔会提供更好的结果
- 在整个时间间隔内保持稳定但具有挑战性的速度
- 随着时间的推移构建重复次数
- 在休息时间内,将心率降至100-110 bpm
- 改善,增加强度或持续时间,但不能同时增加
- 在一段时间内缓慢进行任何更改
- 在光滑平坦的表面上训练,以确保努力
- 你也可以使用电路训练作为间歇训练的一种形式
高级时间间隔训练锻炼
您可以根据自己的目标改变工作和恢复间隔。 设计间隔训练计划时可以操作的四个变量包括:
- 工作间隔的强度(速度)
- 工作间隔的持续时间(距离或时间)
- 休息或恢复间隔的时间
- 每个区间的重复次数
共同的锻炼
建议您在设计间隔训练计划之前咨询运动训练师,教练或私人教练 。
资料来源:
ACSM健康社会。 美国运动医学学院[www.acsm.org] 2009-2010年冬季。
霍伊特,特雷。 耐力训练的骨骼肌好处:线粒体适应。 美国医学体育协会杂志,2009年秋季。
Roels等人。 缺氧间歇训练对自行车运动能力的影响。 医学与运动科学。 2005年1月。