从跑步机上获得更多的好处并克服高原
你的跑步机训练是否已经停止了? 高强度间歇训练 (HIIT)是改善跑步锻炼的一种有效方法。 通过将HIIT添加到锻炼计划中,您可以在有氧健身中获得更多收益,并在锻炼中燃烧更多卡路里。 了解如何无论您的健身水平如何,都可以进行HIIT跑步机锻炼。
HIIT克服跑步机高原
很多时候,你的锻炼会让你陷入窘境。 您可以在跑步机上使用相同的程序,或者干脆以自己喜欢的速度上下坡步行或跑步。 如果您要看健身进展,您需要动摇。 你的肌肉和能量系统习惯于你的日常工作,如果你能给他们一个新的挑战,他们将不得不更加努力地做出反应。
这个挑战将通过加速和倾斜在你的跑步机上进行。 您可能对自己使用的设置感到满意,这就是问题所在。 你需要走出你的舒适区才能看到进步。
有研究表明, 高强度间歇运动比超重的年轻女性的稳态运动对脂肪损失更好。 如果这是你的目标,那么值得一试。
HIIT如何工作
当你做稳态有氧运动时,你主要使用提供耐力运动收缩的慢肌纤维。
当你像高速冲刺一样转向高强度的活动时,你的快肌纤维也会发挥作用。 如果你没有进行过激烈的时间间隔,这是一个全新的挑战。 你的身体将建立新的肌肉和能量系统来满足新的需求。
当你进行一段时间的HIIT时,你可以提高你的心率,并使你的肌肉纤维快速疲劳。
即使您切换回较低强度的活动,强烈间隔的效果也会使您的心率升高几分钟。 你会在恢复期间促使你的身体建立新的肌肉。
HIIT跑步机锻炼
私人教练洛拉加里克设计了这项训练。
- 在开始高强度间歇之前,在跑步机上预热 10分钟。 当你要做冲刺时,做全面的热身是很重要的。 在热身的最后五分钟内,您可以进行一个或两个循环,在比最高水平低一分钟的情况下提高速度,例如比预热速度快1至1.5英里/小时。
- 找到你的一个最大的跑步机设置:选择一个跑步机的设置,你可以维持你的努力不超过一分钟。 了解你的一分钟限制。 从平时的速度开始,倾斜并以每小时1/2英里或更多的倾斜度增加。 继续这样做,直到你找到速度并倾斜,你只能保持一分钟。
- 1分钟工作 - 2分钟恢复 :现在,您将开始以最大设置的工作间隔的一分钟间隔,并在您舒适的恢复环境中返回两分钟。 在恢复状态下一到两分钟后,你的心率可能会有所升高,但你的呼吸已经恢复到可以再次说出至少短句的速度。
- 做5到8个周期:一个周期是一个全面的努力,然后是一个恢复间隔。 目标为五到八个周期。
- 以轻松的速度冷静 下来五分钟。
走,走路,或跑HIIT
您可以在HITT体育锻炼中混合风格。 每个人都有不同的能力达到他们的最大努力分钟。 它可能是奔跑,它可能是一个陡峭的斜坡,它可能是一个权力散步。 你可以选择,没有规则。
一旦你找到你的HIIT组合,不要害怕改变它。 你可能会开始建立耐力和能力。 几周后,您的最大设置的速度和倾斜度将变得更加轻松,并且您需要再次碰撞它。
步行者可能会发现他们需要开始在跑步机上跑步才能达到最大间隔。
一句话来自
以新的方式继续挑战你的身体,从跑步机锻炼中获得你想要的结果。 无论你的目标是减肥,提高速度还是建立耐力,改变锻炼都可以起到帮助作用。 玩得开心并尝试不同类型的间隔,速度和倾斜。
>来源:
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