颠倒你的步伐以提高强度
向后走有锻炼好处吗？ 您可能已经看到相反的说法可以让您获得10倍的锻炼利益。 这是真的还是一个神话？
如果你想改变你的步行习惯，并且有一些反向行走，你可以从增加强度中获得一些好处。 强度的提高与非常轻快的步行，远足或轻松跑步相似。
但是，当您将后退间隔添加到您的步行锻炼时，您必须采取安全防范措施。
烧40％的热量向后走
测量步行后退的运动能量消耗，并在体力活动汇编中进行排名，以及其他数百项体育活动。 以3.5英里/小时的速度快步行走可获得4.3MET（代谢当量），同时以该速度向后行走可获得6.0MET。 这是你消耗的卡路里增加了40％。
如果你以5％的等级向后上坡走路，你的能量消耗几乎增加一倍，可以获得8.0MET，而4.3MET的水平步行速度通常为3.5英里每小时。 这种燃烧卡路里的增加可以是有益的，并且是为你的步行训练增加更高强度间隔的好方法。
向后走可能是增加更高强度的好方法，因为您不必以高速进行。
如果你和朋友一起散步，这可能是一种增加一点乐趣和社交能力的方式，让他们转身向后走，在他们继续往常的前行时继续与他们聊天。
向后走增加心率
一些小型研究表明，与以相同速度向前行走相比，向后行走可增加心率 。
2004年一项同行评议的研究得出结论：退步使心率增加17％至20％。 这表明向后行走是一种很好的间歇训练策略 ，可以为步行训练增加更高强度的连发。 但声称它比前进行走好10倍可能是夸大其词。
向后走的更多好处
在Barry T. Bates，BSE，Ph.D.发表的意见书中，向后推进被认为具有许多益处。 和Janet S. Dufek博士，FACSM。 他们在俄勒冈大学的实验室里研究落后行走和跑步。 他们得出结论，它改善了心血管功能，改善了肌肉平衡，并促进了神经肌肉功能和平衡以及本体感受 。 本文似乎没有在同行评审的期刊上发表。
向后走的提示和注意事项
向您的步行计划中添加后退步行时必须小心。 您需要通过在没有绊倒障碍的地方练习来确保安全。
跑步机 ：如果您正在跑步机上练习向后走，请以非常缓慢的速度开始跑步，例如每小时一英里，然后准备好进入紧急停止状态。 随着你变得更加精通，你可以提高速度和倾斜度。
查看更多方法，包括在跑步机上向后步行和慢跑，并刷新您对跑步机安全提示的知识。 跑步机可以是向后退步行添加倾斜的好方法，并可获得向后上坡锻炼的好处。
室内散步 ：找到一个你可以走路的地方，那里没有地毯，步骤，家具或可以让你绊倒的宠物。 走廊或室内赛道可能是一个不错的选择。
步行步行：室内或室外步道是减少绊倒危险的更安全选择。 保持与其他跟踪用户相同的方向，以免碰到他们。
户外散步：除了在赛道上，可以很难找到一个安全区域，可以在任何时间长度内向后退步。
与同伴向前走并能提醒你任何危险，这可能是明智之举。 你需要注意从相反方向走近的人，人行道，路缘，碎片，水坑等处的裂缝和山脊。
与步行伙伴一起向后走：如果你与一个伙伴或一群朋友走在一起，在聊天时转身向后走，可以增添一点乐趣。 你的行走伙伴也可以帮你找到任何障碍。
增加锻炼强度
其他方式为您的步行锻炼添加更高强度的时间间隔，包括楼梯，丘陵，进行加强以及以最高速度跑步或步行的阵阵。
>来源：
> Ainsworth BE，Haskell WL，Herrmann SD等人。 2011体育活动汇编。 医学与运动科学 。 2011; 43（8）：1575至1581年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31821ece12。