谈话测试是监测你的运动强度的最简单方法之一。 你不需要任何设备,比如心率监测器。 你真正需要的是能够说话和呼吸。
你是否可以同时做这两件事,就是你的强度来自哪里。
谈话测试背后的想法是,你越努力,你变得越喘气,谈话就越困难。
通过监测,你可以确定你是否工作在一个较低的强度,一个中等的强度 ,这是你想要在心脏工作的最低限度和高强度 。
谈话测试的选项
选择1:效忠誓言
选项2:你有多高
- 在开始锻炼之前,请在呼气时尽可能地高
- 在锻炼期间,在呼气时再次计数并比较这些数字。 如果在运动过程中计算的数字下降到70%左右,则您的工作等级为5级以上。
监视你的强度的其他选项
谈话测试可能是监控你的强度的最简单的方法,但也有其他选择。
- 您的目标心率 - 您可以使用心率监测器来确保您在目标心率区内工作 。
- 感知体力 - 这是另一种简单的方式来监测你的强度,而不需要像心率监测仪那样的设备。 这也是主观的,所以你必须诚实地对待你的工作有多难。 这个想法是按照1到10的等级对你的强度进行排序。1就像坐在一起玩Candy Crush,而10喜欢用一个持刀的疯子冲刺你的生活。 你想留在5至9之间,取决于你正在做的锻炼。
在锻炼过程中有多难以工作
所以你有所有这些跟踪强度的方法......你想要工作多久?
以各种强度工作是一个好主意:
- 低强度:这是关于感知运动量表的3-5级。 当你热身时,或者如果你正在做更长时间的锻炼,比如长时间骑车,步行或跑步,你可能会以这种强度工作。 如果你全天散步,这也可能是你工作的强度。 大约每周尝试一次这种强度。
- 中等强度:这是关于感知体力劳动量表的5-6级,大部分锻炼将会降低。 可以考虑上一台有氧运动器械或跑步,并在可以说话的地方,但只能说几句话。 每周大约2-3次尝试这个级别。
- 高强度:这是关于感知体力活动量表的8-9级,以及只能在短时间内工作的级别。 进行高强度间歇训练时,您可能会以这种强度工作。 拍摄一个,也许每周两次,其间有很多休息。
>来源:
美国运动委员会。 ACE私人教练手册,第5版。 圣地亚哥:2014年美国运动理事会。
福斯特,卡尔博士。 Porcari,John P. Ph.D .; 安德森,詹妮弗MS。 “作为锻炼强度标志的谈话测试”。 心肺康复与预防杂志。 2008年1月/ 2月 - 第28卷 - 第1期 - 第24-30页。 doi:10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78。