跑步时如何避免运动伤害
Shin夹板是最常见的运行伤害之一。 用小腿夹板感觉到的疼痛通常位于小腿外侧前部(前小腿夹板)或小腿内侧后部(后内侧小腿夹板)。
- 原因: Shin夹板对于初学者来说非常常见,因为他们可能太早做得太多 。 虽然胫骨夹板通常是由小腿肌肉紧缩和肌肉力量不足造成的,但其他因素可能会加重伤害。 在坚硬的表面上跑步会增加前腿部肌肉的负担。 跑步时,你也可以旋前或后仰,导致你的前腿肌肉更加努力地保持双脚稳定。 这种生物力学缺陷可能会由于支撑不良的鞋而变得更糟。 另一个常见原因是过度训练。
- 恢复:对于小腿夹板,您可以采取一些步骤来加速恢复。 首先,为了减轻疼痛,跑步后在小腿上使用冰袋。 每4至6小时保持冰块10至15分钟,并确保脚部抬高。
这里有七种防止胫骨夹板的方法。 如果您的疼痛持续存在,请向医生咨询是否存在应力性骨折的可能性。
1 - 不要太快增加你的里程
Shin夹板被认为是过度使用的伤害,因为他们通常发生在跑步者(特别是那些刚刚跑步的人)时太快而增加他们的里程或强度并且不允许恢复时间。
减少你的跑步,并考虑完全休息几天。 重要的是不要经历痛苦。 听你的身体,当你开始感到疼痛时退缩。 随着所有额外的停机时间,你将有很多机会来拉伸你的小腿,并加强你的小腿肌肉。 特别小心不要过度延伸; 逐渐缓解你的延伸。
2 - 尽可能在较软的表面上运行
在混凝土等硬表面上跑步会增加对肌肉,关节和骨骼的压力和影响。 改变你的跑步表面很重要。 尝试找到运行的草地或污物路径,特别是对于更高的里程数。 在跑步机上跑步比在道路或人行道跑步更容易,因此您可能希望选择跑步机每周跑步一次或两次。
3 - 给自己足够的休息和恢复时间
当你第一次开始跑步时,尽量避免连续跑两天。 休息日可以限制对肌肉,关节和骨骼的冲击,给你的身体恢复的机会。 即使你是一位经验丰富的跑步者, 每周至少休息一天或两天,减少胫骨夹伤和其他过度使用伤害的风险。 休息日可以是一整天休息或低影响力的交叉训练活动,例如游泳或骑自行车。
4 - 获得合适的跑鞋
在失去缓冲作用的鞋上跑步可能会导致小腿夹板。 你应该每300到400英里更换一次跑步鞋 。
穿错鞋也可能导致小腿夹板,所以检查你的鞋子,看看你是否需要更多的稳定性或缓冲。 在专卖店寻求专家的建议,以确保您穿着合适的跑步鞋适合您的脚步。
此外,尝试插入非处方脚跟升降器,使您的小腿不必拉伸得太远。 最后,确保你有良好的跑步形式 。 如果您跑步时向前倾斜太多,您可能会过度用力碾压小腿肌肉。
5 - 脚趾提高以防止夹板
如果您在跑步时感到胫骨疼痛,可能是因为您的小腿前侧的胫骨前肌较弱。 这种肌肉负责向上弯曲足部,因为它在非跑步者身上通常是欠发达的,所以如果你是新手跑步或者你太快增加你的距离,你可能会开始感觉到胫骨疼痛并且发展出胫骨夹板。
做简单的运动,如脚后跟或脚趾提高可以帮助加强你的小腿和小腿肌肉,以帮助预防胫骨疼痛。 在跑步后做这些练习也会给你一个很好的延伸。
如何做脚趾提高
脚趾提高很容易做到。 你不需要任何特殊设备,你可以在任何地方做到这一点。 每星期做几次,以发展你的胫前肌肉肌肉和防止胫骨夹板。 这是做什么:
- 直立在台阶的边缘,脚趾悬挂在窗台上。
- 保持墙壁,栏杆或椅子的平衡。
- 尽可能地将脚趾尽可能伸出边缘。 只有你的脚后跟应该在边缘。
- 尽可能将右脚的脚趾向上朝小腿方向拉扯,然后握住短暂的一秒,感觉小腿收缩(胫前胫骨)。
- 释放并慢慢将脚趾降低到起始位置。
- 用左脚做同样的事情。
- 每边做两到三组重复12次。
6 - 避免脚跟撞击和脚趾跑步
你的脚的中间是跑步时最好的地方。 你应该登陆中底,然后滚到你的脚趾前面。 如果你的脚后跟着地,你会阻止你的前进动力,并对你的小腿产生很大的压力和影响,这可能导致小腿夹板。
同样,脚趾着地过度使小腿肌肉过度劳累,这可能是胫骨夹伤和其他过度使用伤害的另一个促成因素。
以下是一些可以避免脚跟着地和脚趾跑步以及练习着陆在脚中的方法:
- 大多数人在没有鞋子的情况下自然会落地中底。 尝试在短时间内在地毯,草地或草地上赤脚或短袜上跑步,让身体找到自然的步伐。 首先从30秒开始,并按照您的方式工作一分钟或更长时间。 这并不意味着你应该一直赤脚跑步,否则可能会导致受伤。 但是,在柔软安全的表面上跑短时间间隔可以练习中足着陆。
- 另一种练习中足着陆的好方法是进行跑步练习,如踢屁股,跳绳,高膝盖,向后跑或侧面洗牌。 当你做任何这些演习时,都不可能踩到你的脚后跟。 所以,越练习它们,越习惯于在脚的前部落地,而不是脚后跟。 您可以将跑步练习作为预跑预热的一部分,或者将它们运用到跑步中。 例如,您可以在30分钟的跑步中每隔5-6分钟穿插30秒的高膝盖间隔或向后跑步。
- 确保你没有用脚向前冲。 当许多跑步者倾向于超越时,这在跑步时尤为重要。 专注于登陆中底,每一步都将脚放在身体正下方。 保持你的手臂低而短,这样你的脚就会留在你的下面并且靠近地面。 尽量让自己的步骤轻松快捷,就好像踩着热煤一样
7 - 拉伸你的犊牛
如果您在跑步时感到轻微的胫骨疼痛,并快速做小腿拉伸。 如果不是轻微的疼痛,或者继续跑步会变得越来越糟糕,您应该停下来。
另外,确保你在锻炼后拉伸小腿 。 如果你的小腿很紧,用泡沫滚轮或其他按摩工具按摩它们。 跑步后即使只进行5分钟的自我按摩也会产生很大的不同。 或者享受专业运动按摩。
>来源:
> Shin Splints。 美国骨科医师学会。 https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints。
> Shin夹板 - 自我照顾。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。