配合我们的双腿，我们的双臂保持我们的运动和日常活动。 从提升，推动，平衡和支撑，我们的手臂需要力量和耐力以获得最佳表现。 获得大手臂并不是最终的目标，但他们需要变得强壮和有条件，以在运动和其他高水平的身体和运动活动中获得力量。
这是伟大的手臂加强练习。
1.二头肌卷曲（杠铃，哑铃，机器，滑轮）
经典的二头肌卷曲可能是最受欢迎的重量训练练习。 年轻人需要大手臂，通常是以更平衡的塑形为代价。 即使如此，这对于建立和加强肱二头肌和肱二头肌是一种有益的练习。 许多形式都是可用的，明智的做法不是锁定杠铃或锁定路径的机器卷发。 哑铃和滑轮以其不同的路径，可以更好地激活增效肌肉，并可能提供更好的全方位效果。
2.机器三头肌下推（和反转）
上臂后部的三头肌实际上比前面的二头肌肌肉大，主要是因为有三个头而不是两个头。 它不会在大多数人身上显示，因为我们在日常活动中使用不够。 在他们身上工作，他们可以变大。
在健身器上的三头肌下推提供了一个很好的锻炼，但你必须练习良好的形式。 一个反向抓地力（比推一拉更多）也会碰到几个不同的肌肉。
3.三头肌扩展（Skullcrusher）
三头肌延伸涉及在负荷下延伸臂以使三头肌肌肉努力工作。
扩展可以放在身体的后面（回扣）或头顶。 一种延伸方式是让你俯卧在长凳上，用双手抓住哑铃并将其向颅骨下降。 这是skullcrusher ，但其他类似的扩展同样有效。
4.哑铃浓度卷曲
这是手臂卷曲的变化。 坐在长椅上，在举起哑铃的同时，支撑大腿内侧的手臂背部。 这对肱二头肌和肱二头肌非常有效，可以锻炼你的胳膊。
5.长凳蘸水
下蹲需要您用胳膊放在身体后面，从长凳或静态工作站上推。 您可以使用锻炼凳或辅助浸渍机 ，甚至可以提供机械帮助以帮助您入门。 您可以通过矫直来弯曲膝盖处的腿来修改卧推的难度。 蘸料刺痛三头肌。
6.杠铃反卷曲
不要用低手抓住杠铃，而要用手上抓握。 反向卷曲作用于下臂伸肌和上臂肌。
传教士卷发
传教士的卷发需要一个牧师长椅。 这是另一种支持手臂背部的方法（如集中卷发），以充分强调肱二头肌。
传教士卷发与杠铃。
8.手腕卷发（和反向）
手腕卷发隔离下臂肌肉，这往往被忽视。 在手臂后端支撑下臂，平放手臂，用杠杆夹和下手夹住杠铃卷发。 建议使用轻型杠铃。
9.哑铃锤卷发
垂直握住哑铃像锤子，而不是水平放置。 这使得二头肌和肱肱肌和肱桡肌下部肌肉的活跃性得到了很好的传播。
10.高滑轮卷曲
包括这些卷发的多样性和独特的二头肌和肱肌肌肉的激活。
站在滑轮架中，每端都有电缆调整好，使连接点位于头部上方。 伸出双臂，在肘部弯曲时朝身体方向拉动。