强壮,稳定和灵活在任何年龄段都很重要,但老年人往往会因日常活动而挣扎,因为他们不像自己想要的那样灵活或强壮。 该训练主要侧重于下半身(尽管包括一些上半身练习),专门设计用于提高力量,稳定性和灵活性,以帮助您更好地运动,并专注于让您足够强壮起来并以安全的方式从地板下来 。
注意事项
如果您有任何伤害,疾病或其他医疗条件,请咨询您的医生。
如何
- 按照建议的时间或者代表数量进行每项练习,重点放在慢速,受控动作和良好形式上。
- 初学者,每组练习1次。 更高级的练习者可以做1-3组,每组间歇20-60秒
- 您还可以在一些练习中增加体重来增加强度
- 每周做2-3次不连续的锻炼。 如果您的目标是更轻松地从地板上下下来,定期练习这些一步一步的动作,看看你在做什么
1 - 带Med球的膝盖升降机
轻轻地将药球或重量直立在头顶上。 抬起右膝盖至腰部位置,同时将双臂向下,触及膝盖的重量。 返回开始并重复左侧。 交替膝盖并重复30-60秒。
2 - 直腿升降机
如果需要的话,站在墙壁旁边寻找平衡,将重量转移到一条腿,并尽可能高地抬起另一条腿,保持膝盖尽可能平直。 专注于挤压大腿前部。 如果需要,增加阻力带或脚踝的重量以获得更大的强度。 降低并重复每边12次。
3 - 辅助弓箭
站立在分开的立场,用脚或者墙壁平衡大约3英尺的脚。 保持躯干挺直,膝盖和膝盖弯曲,不让前膝盖弯曲脚趾(你应该看到你的鞋尖)。 穿过脚后跟回来而不会锁住膝盖。 重复12组代表,然后用另一条腿重复该系列。
4 - 后向扩展
面朝下躺在垫子上,并将双手放在头后。 合同ABS,并保持他们在整个演习合同。 挤压背部将胸部抬离地面几英寸。 降低并重复12次。
5 - 鸟的狗
在手和膝盖上,抬起右臂和左腿,直到与身体平齐,保持平衡并保持躯干紧张。 降低和重复,交替两边1-3组8-16次。
6 - 墙坐
站在墙上,尽可能低地滑下,或直到你的大腿与地面平行。 如果这太难了,请站起来找一个与大腿接合的角度。 确保将重量放在脚后跟并挤压臀部。 保持这个位置,保持脚跟重量30-60秒。
7 - 协助单腿蹲
如果需要,请站在墙壁或椅子旁边寻找平衡点。 将重物移至一条腿,并将另一条提升离地,或者对于修改,将其放在脚后跟上。 接合腹肌并将站立腿的膝盖弯曲成单腿深蹲,然后将臀部收回并试图将重量保持在脚后跟。 只需几英寸,你就不必在这一块上下得很远。 站在每边重复12次。
8 - 主席下蹲
站在椅子前面,蹲下,如果需要的话,双臂平衡。 或者一直坐在椅子上并站起来,或者直到你的屁股碰到椅子并站起来(较硬)。 重复12次。
9 - 墙上俯卧撑
站在距离墙壁或高楼梯栏杆几英尺(如图所示)的位置,并将手放在墙壁或导轨上,以使它们比肩膀宽。 将腹肌拉入,并保持直立,将肘部和下半身向墙壁/导轨弯曲,直到肘部处于90度角。 推回去开始并重复12组代表。
10 - 四拉伸
如果需要的话,站在椅子或墙壁上保持平衡,并将一个鞋跟抬到臀部,抓住脚的外侧。 将膝盖保持在一起,轻轻地将脚跟拉向屁股以拉伸四边形。 如果需要更长时间,请挤压臀部。 保持15-30秒并在另一侧重复。
11 - 坐式腿筋拉伸
坐在地板上,一个脚或一个椅子上伸出一个脚,另一个弯曲。 坐到高处,然后尽可能向前倾斜,伸展腿部的背部。 你可以抓住大腿,小腿,脚踝或脚来拉动你进一步伸展。 保持15-30秒并切换边。
12 - 坐着臀部伸展
坐在椅子上,并穿过右膝盖的左脚踝,轻轻地向下推动左膝盖,并感觉臀部和臀部左侧的伸展。 如果你需要更深入的伸展,你可以靠它。 保持15-30秒并在另一侧重复。