你可能对稳定球很熟悉,尽管你可能会用它的另一个名字来知道它,比如瑞士球或平衡球。 如果您想要超越基本推力或稳定球上的木板以建立上半身力量和控制力,请尝试稳定球俯卧撑。
已经显示,使用稳定性球执行像木板和俯卧撑这样的练习会激活两倍的核心肌肉。
这是因为球是一个不稳定的表面,并且为了在练习时保持自己在球上的平衡,例如使用许多稳定肌肉 ,这些肌肉在重量机器上通常不会很好地锻炼。 最终的结果是更好的核心锻炼和平衡。
功能锻炼和稳定球的好处
大多数教练和教练都喜欢让运动员进行功能锻炼,而不是只是推重。 功能锻炼通常是一种锻炼,需要您将身体用作阻力而不是重量。 这种运动需要更多的肌肉在运动过程中被激活(稳定器和核心肌肉)。 通过这种方式,俯卧撑比卧推更有效。
当你添加平衡的要求时,你也会增加肌肉纤维的激活。
在功能锻炼期间,机器不控制运动模式,所以你的肌肉必须控制它。
请记住,你应该掌握基本的俯卧撑,然后进行稳定性俯卧撑,以便安全地进行。 除非你能做20个基础俯卧撑,否则不要尝试稳定俯卧撑。
稳定性上推需要稳定球,并且比看起来要困难得多。 除了是一个很好的上半身和核心训练练习之外,这对肩部稳定也很有帮助,而且比看起来更难。 除了是一个很好的上半身和核心训练练习之外,这对肩部稳定也很有帮助。
执行稳定性球的俯卧撑
请参阅以下图片,作为指导。
- 将你的胸部放在稳定球上。
- 将双手放在胸部两侧的球上。
- 将脚趾放在地板上,双腿伸直。
- 向上推动你的身体直到你的手臂几乎是直的(不要锁定你的肘部)。
- 保持并平衡两秒钟。
- 慢慢回到起始位置并重复。
变异
为了给你的稳定球上推锻炼增加进一步的挑战,你可以尝试一个变体。 不要把球放在你的手掌上,而是向上推,用双腿下面的稳定球来尝试俯卧撑。
- 跪着面对稳定球。
- 小心地向前滚动自己的球,在你的手中向前走,同时让球在你的下方向后滚向你的双腿。 当稳定球停在你的小腿和脚尖上时,停止。 你的手臂会支撑你的上半身,你的下半身将被支撑在稳定球上。
- 拉直你的身体,并指出你的脚趾。 你的双手应该以熟悉的俯卧姿势平放在地板上。
- 弯曲肘部,缓慢地将上半身向地面降低。 保持身体平稳,不要四处走动。 当你的手臂在肘部达到直角时,停下并保持这个姿势一两次。
- 推回自己,直到你到达开始位置。
- 重复所需的重复次数。