发展手臂肌肉
根据看起来专注于这方面的体重训练并且倾向于忽视全面计划的人数来衡量，建立大而健全的武器非常有趣。
尽管如此，这里还是一种用于锻炼上臂二头肌和三头肌的力量和肌肉的手臂锻炼，以及下臂（内旋肌和旋转肌）的肌肉，这些肌肉往往无意中被忽视。
不要在下臂锻炼肱三头肌，因为它们可以在构建手臂的粗大外观方面发挥所有作用。
如何训练武器
你可以将胳膊锻炼作为只有武器训练而没有其他任何事情的“武器”训练日，或者你可以将它用于肩膀，背部和胸部的上半身锻炼，或者你可以做一个完整的全身锻炼上下身体方案。
在锻炼中隔离武器的一个好处是，你不会浪费能量在其他电梯上，你可以真正锤击这些武器。
在隔离武器锻炼中的设置和代表
为所有练习做3组12到15 次重复 。 如果这让你想要更多，请为每个练习添加一个额外的集合。
如果你是重量训练新手，请检查基本信息 。
BICEPS和较低的武器
浓度卷曲
通过提供稳定性和隔离肱二头肌肌肉来锻炼肱二头肌。 这可以坐下来，或者在弯腰时站立。
旋转哑铃手臂卷曲
请注意手掌朝向内侧的起始位置和旋转方向，因为重量会上升到胸部。 该练习击中前臂肌肉以及肱二头肌。 这是一个必须包括在手臂锻炼计划，除非你分别瞄准下臂。
杠铃卷曲
杠铃卷曲充分打击二头肌。 酒吧修复和集中肌肉收缩在二头肌。 使用标准栏或ezy卷曲栏稍微不同的重点。
传教者卷曲
上臂的另一个标准。 这一次，锻炼主要针对肱动脉，或者上臂下部的肌肉，而不是肱二头肌。
你需要一个“牧师板凳”或其他可以替代一个的东西来做这个练习。
电缆卷曲
如果你在向上旋转的时候，这个练习类似于哑铃的旋转卷曲，但是它增加了更多的不稳定性，这对于打击你没有以非常固定的路径得到的肌肉是很好的，比如在杠铃卷曲中。 它以肱二头肌和下臂肱二头肌为目标。
TRICEPS - 后臂的上臂
辅助三头肌蘸药
如果您可以使用辅助浸渍机，它们适用于三头肌毕业工作。 纯粹主义者皱起了眉头，这些机器可以为初出茅庐的人提供帮助。 他们击中手臂后部的三头肌三头肌。
Skullcrusher
当你躺在长椅上时，头部破碎机将哑铃或杠铃移动到头部，这种破碎机会更先进一些。
但是一旦你感觉到它，它就会起作用并增加多样性，这在你经常锻炼时很重要。
另外，你可以用杠铃试试这个例子。
电缆下推
本练习使用任何具有可调平板重量的电缆设备。 它对三头肌有效，特别是如果你只从平行于地板位置的前臂推动，而不是在胸部完全肘部弯曲。
三头肌高架扩展
除了你坐在长椅或椅子上或者站立之外，其功能与头骨破碎机类似。 坐在你的背部支持有助于稳定运动，并集中肌肉收缩在三头肌。
而已。 足以建立伟大的手臂肌肉和力量。 获得好的结果并不一定很复杂。 您可以将此程序作为全身或上半身锻炼的一部分，或者单独进行。