胆碱 - 这个词可能含糊不清，但你对这种营养素可能并不了解，这对我们的早期发育显示出相当重要的迹象，并且通过我们的生活在我们的大脑，肝脏，甚至更多。
什么是胆碱？
胆碱是一种类似于B族维生素的化学物质，经常与它们混杂在一起，尽管它不是（官方）B族维生素。
虽然它的整个作用机制，特别是它如何与其他营养素相互作用尚未完全了解，但它似乎经常与叶酸和称为甲硫氨酸的氨基酸配合使用。 尽管人体可以制造胆碱，但人们普遍认为获得膳食胆碱也很重要。
优点
胆碱在我们的身体中发挥着各种功能 - 细胞膜结构，保护我们的肝脏免于积聚脂肪，作为神经递质乙酰胆碱的前体分子等等。 由于胎儿和婴儿的快速发育，我们在早期的生活中对胆碱有着极大的需求。 人乳具有高水平的胆碱。
胆碱开始引起营养研究人员的兴趣，因为发现其母亲在饮食中没有得到足够胆碱的胎鼠比起那些母亲吃足够量的营养素后脑发育较少和记忆力较差的记忆。
在过去的几年中，研究一直在急速发展，现在有人提示胆碱不仅对胎儿和婴儿的大脑发育至关重要，而且可能有助于预防与衰老相关的记忆丧失（尽管试图逆转认知衰退一旦它发生令人失望）。
胆碱被证明可以保护肝脏免受某些类型的损伤，并且可以帮助扭转已经发生的损害。 另外，它可以帮助降低与心血管疾病相关的胆固醇和高半胱氨酸水平，并且还可以帮助防止某些类型的癌症。 这是一个需要更多研究的领域，但有一些积极的初步迹象。
日常需求
关于胆碱的RDA尚未建立，但美国国家科学院推荐以下“足够摄入”胆碱。
胆碱摄入量推荐（AI =摄入量充足）
| 年龄 | 每日AI | |
| 婴幼儿 | 0-6 mos | 125毫克。 |
| 7-12 mos | 150毫克 | |
| 孩子 | 1-3岁 | 200毫克 |
| 4-8岁 | 250毫克 | |
| 男孩 | 9-13岁 | 375毫克 |
| 14-18岁 | 550毫克 | |
| 女孩 | 9-13岁 | 375毫克 |
| 14-18岁 | 440毫克 | |
| 男人 | 550毫克 | |
| 妇女 | 425毫克 | |
| 孕 | 450毫克 | |
| 哺乳期 | 550毫克 |
来源
直到2004年，当美国农业部首次公布食品胆碱数据库时，我们只进行了零散的研究。 这种更系统的研究揭示了一些惊喜，值得注意的是许多食物中胆碱的含量比先前认为的要少。 虽然大多数食物至少有一点胆碱，但有些人可能需要更加密切注意饮食，特别是如果他们不吃很多蛋黄。
以下是一些胆碱含量特别高的食物的例子：
- 牛肉肝脏 - 煎 - 100克（约3.5盎司） - 418毫克
- 从一个大蛋黄 - 112毫克胆碱
- 牛肉（地面）80％瘦肉/ 20％脂肪 - 3.5盎司肉饼 - 81毫克
- 花椰菜 - 3/4 C熟（1“） - 62毫克
- 海军豆 - 1/2 C熟 - 48毫克
- 豆腐 - 100克（约3.5盎司） - 28毫克
- 杏仁 - 切片 - 1/2杯 - 26毫克
- 花生酱 - 2 T - 20毫克
对我而言，胆碱（和其他最近发现的营养素）的重要信息之一是，我们仍然对营养学习非常了解。 这强调了吃各种整体食物的重要性，所以我们不太可能错过一些尚未发现的营养素。
是否有可能获得太多胆碱？
其实，是。 成年人的容忍上限摄入量已定为每天3.5克（3500毫克）。 在此之上，副作用可能包括低血压，腹泻和鱼体臭。
资料来源：
> 膳食摄入硫胺素，核黄素，烟酸，维生素B6，叶酸，维生素B12，泛酸，生物素和胆碱。 国家科学院出版社。 1998年。
> Nurk E，Refsum H et al。 无血浆胆碱，甜菜碱和认知表现：Hordaland研究。 英国营养学杂志。 2013年2月14日; 109（3）：511-9。
Poly C，Massaro J等人 膳食胆碱与Framingham后代队列中认知功能和白质高信号的关系。 美国临床营养杂志。 2011年12月; 94（6）：1584-1591。
>美国农业部。 食物中胆碱的数据库。 2008年。