背部，肩部和肱二头肌的基本力量建造者
单臂哑铃排是任何哑铃锻炼的良好补充。 这项运动的目标是上下背部，肩部，肱二头肌和臀部，同时改善核心稳定性。
在单臂排期间工作的主要肌肉群是背阔肌（lats）。 你还可以接触整个背部，肩膀和手臂（斜方肌，菱形，大圆肌和小圆肌，三角肌，冈下肌，二头肌，肱肌，brachioradialis，甚至胸肌）。
通过一次侧重于一只手臂，您可以更好地隔离滑车，并且比经典杠铃排中的举重更高。 通过将您的空闲手放在大腿或其他稳定的表面上，您也可以抬起更多的重量，但请记住，单臂行的目标是达到机芯的最大移动范围，而不是简单地抬起重量很重。
保持你的大腿支撑在你的大腿上，让你获得足够的支撑来帮助稳定你的脊柱和上半身，并让你专注于缓慢而受控制的动作。 但是，当你开始这个练习时，不要抬起太多的重量，否则你可能会发现你只专注于滑板并忽略较小的稳定器肌肉。 从更轻的重量开始（15到20之间），在运动过程中挤压肩胛骨以获得肩膀和菱形体。
掌握完整运动范围内的基本动作后，增加重量并减少重复次数。
如何做单臂哑铃排
准备就绪
- 从脚部臀部开始分开。
- 一只手握住哑铃。
- 迈出一步回到一个跳跃的位置。
- 保持前腿弯曲，膝盖与脚踝一致，并保持后腿伸直。
- 稍稍向前倾斜，然后放开你的前腿（如图所示）。
开始运动
- 把你的肚脐朝着你的脊椎收紧，以收紧你的核心。
- 将哑铃向地面放低，直到肘部完全伸展。
- 通过你的肩膀和臀部保持适当的姿势。
- 在腰部保持适当的姿势。 避免腰椎变圆或弓起。
- 首先将您的肩胛骨向您的脊椎滑动，然后将您的肘部推向天花板，将重量向上提升至躯干，开始哑铃的向上运动。
完成运动
- 当它通过肋骨时，保持你的肘关节靠近你的身体。
- 向背部中央挤压你的肩胛骨（收缩菱形）。
- 运动结束时，哑铃应与胸部对齐，肘部应指向天花板。
- 一定要通过脊柱，肩膀和臀部保持良好的姿势。
- 重复相应的重复次数。
- 切换两侧并用相反的手臂重复相同的重复次数。
- 进行2-3组练习，每组之间休息一分钟。
- 此外，您可以执行一套作为电路训练程序的一部分。
提示和建议
- 移动肩胛骨，而不是手臂，以启动该行。
- 当它通过肋骨时，保持肘关节靠近身体。
- 保持背部平整，膝盖在整个运动过程中稍微弯曲。
- 避免重力或扭动脊柱和肩膀。 如果你这样做，很可能你的体重太重了。
锻炼进步
- 增加哑铃的重量。
- 增加重复次数。
- 平衡你的空手而不是用你的前腿支撑。 这不仅增加了锻炼的难度，还增加了整个躯干，手臂和肩膀上的一些较小的稳定器肌肉。