前10名重量训练成功秘诀

如何击败那个高原

我们都在某个阶段在锻炼生活中达到了这个阶段。 看起来没有什么多余的事情发生,没有更多的脂肪减少肌肉增加 。 对于一些人来说,由于适应水平低,因此似乎有无尽的进步; 其他人很快达到这一进展高原。 这里有一些实际的技巧来启动失速的健身引擎。

设定合理的目标和期望

这看起来很明显,但不适用于所有人。

女孩,在分娩后的几个月内,你不可能得到撕裂的腹肌 ; 和家伙,十年的酒不会快速六包。 得到真实的,开始工作,学会喜欢小的收益和登录,登录,登录。

记下你的进展情况,以便你确切知道你的体重减轻,肌肉增强或腰围减小的时间开始稳定。 这一点很重要,因为除非你注意到或绘制图表,否则很容易想象事情会比现在更好或更糟。

使用一套体面的体重秤

使用能够测量身体脂肪的体重秤。 因此,您可以真实地分辨出您在减肥和建立肌肉方面取得了多大进步,可以使用一组电子秤来显示您的体重和脂肪量。 通常情况下,你的总重量不会改变,但你的肌肉会增加,你的脂肪量会减少。 欧姆龙和Tanita制造的电子秤质量很好,选择型号包含此功能。

如果您负担不起这样的规模,请尝试找到提供此类服务的健身房, 健身俱乐部 ,医疗机构或公共场所。

注意饮食和营养

保持饱和脂肪和精制碳水化合物向下! 不超过25%的总脂肪 ,没有片状,脆弱,脂肪糕点,精制糖,可乐,饼干,蛋糕,糖果和垃圾。

只是摆脱它,期限。 没有。

对于体重增加的人来说,低脂肪蛋白质,主要是家禽肉类 ,脱脂乳制品,金枪鱼和鲑鱼等鱼类以及豆类和大量新鲜水果和蔬菜。 确保你吃够了。 看文章重量训练师的健美饮食 。 有希望的体重和肌肉增加的最根本的错误是没有吃足够的优质食物,这并不一定意味着蛋白质。

加载那些肌肉

为了增加肌肉和减少脂肪,你需要充分加载肌肉以促进肌肉生长 。 这意味着每周至少锻炼两次肌肉群,最好每周锻炼三次。

现在,如果在这个项目结束几个月后你发现自己处于高原状态,那么可以尝试在另外一个阶段挤压一下,如果你觉得你的体质能够接受额外的训练,那么每周都会进行3或4次训练。 请记住,在这一点上,你仍然应该练习失败或大约, 重复 12 ,为计划中的练习数量设置3组。 您可能已向上调整了重量负荷以考虑强度增加。

根据你的锻炼吃喝

根据运动强度和锻炼持续时间计算的时间是任何锻炼方案中最重要的方面之一,重量训练也不例外。

休息和恢复

每4到6周进行一次简单的一周,你可以在一半的正常训练或一半强度的全面训练下进行训练。

这提供了一个“窗口”,身体可以补充自己,并建立更强大的。 重量训练和肌肉建设的原则是渐进性超负荷 ,肌肉损伤,修复和新增长。 给这个过程一个机会发生。

做一些有氧运动

有些体重训练师和健美运动员担心有氧运动会延迟甚至抑制肌肉生长。 有氧运动有益于您的健康,燃烧卡路里和脂肪,甚至可以帮助肌肉生长。 保持低于中等强度的时间少于50分钟,并且不会对肌肉生长造成问题。 事实上,当胰岛素(一种肌肉生长激素 )被要求用新的生长因子,蛋白质和葡萄糖重建组织时,一个良好的有氧运动可以帮助消耗糖原(葡萄糖)的肌肉并给予更大的合成代谢“冲动” 。

尝试强度变化

如果您在几个月后没有进一步了解,请尝试更改。 身体响应强度和程序的变化。 如果体重减轻是您的目标,请尝试电路程序,如电路匹配 。 如果肌肉建设和健身是你的目标,并且你有点陈旧,那么从3组12个代表转换为4组8个代表,或者尝试金字塔下降组 ,你可以改变权重,并为每组代表上下调整。 详情请参阅最佳体重训练指南

切换锻炼的时间

生物节律可能会因人而异,这可能会影响您训练的方式和结果。 例如,皮质醇是一种天然的肌肉分裂激素,在大多数人的清晨是最高的。 这些模式可能因人而异,所以也许您可以在上午或下午为您找到最佳培训时间,从而获得更好的结果。

获得充足的休息,放松和睡眠,不要过度

同样,这可能听起来并不重要,但事实确实如此。 像肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙可能会对肌肉发育和脂肪流失造成严重影响。 受到压力会产生分解代谢或“分解”内部身体环境,导致肌肉退化,在某些情况下会导致脂肪堆积,并且易受感染。 过度训练可以创造类似的内部环境。 休息并长大。