12臀部，臀部和大腿的伟大的秋日

1 - 静态的Lunges

静态弓步非常适合臀部，臀部和大腿的所有主要肌肉。 在这个版本的弓步中，你只是简单地放下膝盖，而不是前进或后退。 对于初学者，您可以尝试这一举动，同时抓住椅子或墙壁来保持平衡。 做对了：

1. 站着右脚前进，左脚后退约3英尺。
2. 如果需要，在每只手中举重并弯曲膝盖以将身体向地面降低。 将前膝盖保持在脚趾后方，并确保直下而不是前倾。
3. 当您穿过前跟并返回到起始位置时，保持躯干平直并且吸收。
4. 不要将膝盖锁在机芯的顶部。

2 - 辅助的日志

像静态弓步一样，辅助弓步可以锻炼臀部 ， 臀部和大腿的所有肌肉。 这个版本就像一个静态的弓箭，除了你用椅子或墙壁来平衡。 这是初学者练习弓步而不失平衡的好方法。 做对了：

1. 站着右脚前进，左脚后退约3英尺。
2. 握住椅子或墙壁以保持平衡。
3. 弯曲膝盖并将它们朝地面放低，直到膝盖离地面几英寸，前膝盖呈直角。 将前膝盖保持在脚趾后方，并确保直下而不是前倾。
4. 当您穿过前跟并返回到起始位置时，保持躯干平直并且吸收。
5. 进行1-3组8-16次。

3 - 滑动的Lunges

这种滑动弓步是标准运动中的一种新的扭曲 ，以不同方式涉及臀部，臀部和大腿的肌肉。 您可以使用纸盘或滑动盘做这个练习。

1. 将脚放在臀部分开的位置，左脚的球搁在纸盘或滑动盘上。
2. 弯曲右腿，同时将左脚向后滑动到刺入位置。
3. 将前膝盖保持在脚趾后面并保持后腿略微弯曲。
4. 慢慢地将左脚向后滑动以开始，将其推入盘中并在切换侧面之前重复8-16次。
5. 将重量保持在前腿，以便始终控制搁在板上的脚。

4 - 滑动侧面的牙齿

滑动侧面滑轮只是传统弓步的另一种变体。 通过将脚放在纸盘或滑动盘上，您可以在工作臀部和腿部的大腿时瞄准滑动腿的大腿内侧。

1. 将脚放在臀部分开的位置，并将左脚的球放在盘子或滑翔机上。
2. 当您将左脚滑到一边时，弯曲右膝，坐到脚后跟处。
3. 保持右脚在脚趾后面，躯干直立和吸收。
4. 压入钢板收缩大腿内侧，并将左脚滑回。
5. 重复1-3组8-16次，然后切换腿。

5 - 劈蹲

劈叉蹲是另一种改变传统弓步的方法。 在这个练习中，你将后脚提升到一个台阶或平台上，这个台阶或平台更强调前腿并增加了平衡挑战，这使得这个练习非常艰难。

1. 站在台阶或平台前约3英尺左右，并将左腿放在平台上，或者搁在脚趾或脚的顶部。
2. 确保你的脚足够宽，使得当你向前冲时，前膝盖保持在脚趾后面。
3. 当你有平衡时，弯曲两膝，然后降低成弓步。
4. 在切换两侧之前，穿过前部鞋跟站立并重复10-16次。
5. 保持重量以增加强度。

形式指针 ：

• 只有尽可能低下你的舒适。 这一举措确实需要臀部屈伸肌的灵活性......如果你感觉臀部前方紧绷，请坚持使用常规弓步。
• 确保前膝盖不超出脚趾或您的风险伤害膝关节。

6 - 低刺激

低刺是传统弓步上一个有趣的变化。 随着双脚靠得更近，膝盖可能会感觉不到紧张，但较短的运动范围确实增加了强度。 这是一个伟大的替代弓步或伟大的除了你的下半身节目。

1. 站立时分开站立（大约相距2英尺，前脚1英尺，后脚1英尺）。
2. 用双手举起重物并弯曲膝盖，将重物朝地板放置。 这是运动的开始。
3. 保持腹肌与肩膀向后，推入前跟，并提起大约一半。
4. 降低并重复1-3组10-16次。

形式指针 ：

• 这是一个小动作。 从底部开始，一直走到一半，而不是站在最前面。
• 在整个运动过程中保持躯干向前弯曲，但要确保背部平整并且吸合腹肌。
• 保持前脚平坦并留在后脚的脚趾上。

7 - 冲刺硬拉

这种弓步和硬拉的组合是锻炼下半身每一块肌肉的好方法，包括臀部，四边形和ha绳肌。 这一高级举措也将挑战您的核心，平衡和稳定性，因此您需要练习这一举措并专注于您正在做的事情以充分利用它。

1. 将后脚搁在台阶或平台上，进入步行位置。 确保前腿向前足够远，以便膝盖保持在脚趾后方。
2. 如果需要，双手握住轻中等重量。
3. 弯曲膝盖并向下跳，同时将躯干向前大腿放低，并将重量向下放到地板上。
4. 拉起躯干，保持躯干向下，拉直前膝，如硬拉。
5. 弯曲膝盖并向上推，矫正躯干。
6. 每条腿重复8-10次，完成1-3组。

8 - 一脚弓步

复合运动不仅可以吸收更多的肌肉纤维 ，这可以节省时间，还可以帮助您在建立力量和耐力的同时保持平衡和稳定。 这种单腿冲刺就是一个很好的例子，也是让整个身体参与一次锻炼的一种方式。 这是一个先进的举动，但你可以通过没有球的举动来进行修改。

1. 将左脚/小腿放在球上，右手握住中等轻重量。
2. 当您用左腿将球滚出时，将右膝弯曲成一个弓形，直至其直线，并且前膝盖弯曲至约90度（膝盖后面的膝盖）。
3. 与此同时，达到体重，保持腹肌吸收。
4. 挤压右腿将球滚回起始位置。
5. 在切换边之前重复10-16次。

提示

• 如果你感觉不舒服，先尝试这个没有重量的举动。
• 这个练习需要平衡，所以你可以站在靠近墙壁的地方，以便在需要时可以坚持下去。

9 - 杠铃冲刺

如果你想给自己的弓箭增加强度，就好像它们不够强烈一样，使用杠铃是一种方法。 杠铃将重量更均匀地分布在肩膀上，因此您可以举起比哑铃更重的重物。 为了保证这一举动的安全，只能使用可以举起的重物或附近有一名观察员。

1. 将一个中等重量的杠铃放在肩膀的肉质部位（如果需要，可以使用吧台垫），并将右脚向前，左脚分开。
2. 保持躯干直立和腹肌接合，弯曲膝盖以降低身体向地面。 将前膝盖保持在脚趾后方，并确保直下而不是前倾。
3. 尽可能地降低背部膝盖到地面的距离。
4. 推入前脚跟后方，避免锁定机芯顶部的膝盖。
5. 进行1-3组8-16次。

10 - 重量滑动弓步

这项高级练习同时针对臀部，臀部，大腿和核心。 通过使用纸盘并将其中一条腿滑出来，可以为传统的弓步增加强度。 将重量放在地板上与核心接合，使其成为真正挑战你的动态练习。

1. 在左脚下放一个纸盘，左手拿一个重物（我用了一个10磅的壶铃）。
2. 保持右腿的重量，并在将左脚滑到侧面时弯曲膝盖，保持腿部平直。
3. 当你朝地板蹲着时，将膝盖保持在脚趾后面，将重量向下并接触地板。
4. 尽可能低地蹲下，保持背部平坦，腹部吸合。
5. 向后推，将左脚滑入你的立场。
6. 重复8-15次，然后切换两侧，完成1-3组。

11 - 带壶铃升降的侧蹬

将壶铃升降机添加到传统的侧向跳动是增加训练强度和深度的好方法。 只要确保您将臀部送回并保持腹肌吸收以保护腰部。 如果你没有壶铃，你可以在这里替代哑铃。

1. 双手持一个壶铃或重物开始广泛的姿势。
2. 向右跳动，保持左腿伸直，将臀部移至右脚。
3. 确保将臀部送回以接合臀部。
4. 同时，将重量直线提升至肩部水平。
5. 降低体重，回去开始并重复到另一侧。
6. 重复1-3组8-16次。

12 - 旋转劈蹲

一种真正挑战你的臀部和你的核心的方法是在这个高高的劈蹲下以相反的方向旋转。 这是使用更先进的BOSU显示的，因此在尝试此版本之前，请先在更稳定的平台上进行练习。

1. 在BOSU前站立约3英尺左右的脚，并将右脚放在上面，搁在脚趾上。
2. 在膝盖弯曲时，暂停以获得平衡并将手臂伸出两侧。
3. 当你猛击时，旋转躯干，将右手朝左上方和左臂向上直立。
4. 向后旋转开始并站起来，重复1-3组8-16次。
5. 练习时，尽量以平滑的动作完成整个动作。