上身力量和力量锻炼

这种上半身锻炼侧重于通过传统和独特的胸部,背部,肩膀和手臂锻炼来建立力量和力量。

1 - 上身力量和力量锻炼

紧握卧推。 Paige Waehner

锻炼包括涉及壶铃的动力移动(尽管如果你没有壶铃,你总是可以替代哑铃)。 这些动作是可选的,你应该熟悉壶铃训练基本知识,以及如何在尝试这些练习之前开始练习壶铃训练

权力移动的目的是让你的整个身体参与重量训练,然后重点关注力量。 这种锻炼可以在30-45分钟内完成,具体取决于您的套装,代表和休息时间。

注意事项

如果您有任何受伤,疾病或其他情况,并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

杠铃,各种加重壶铃和/或哑铃 ,长凳,踏步或运动球

如何对上身力量和力量锻炼

2 - 胸部Superset - 土耳其起床(可选)

土耳其语起床。 Paige Waehner

土耳其语起床 (可选)

躺下,右手拿一个壶铃,胳膊肘直接伸过肩膀。 保持胳膊伸展并仰视重量,在弯曲右膝时抬起左肘。 在左膝盖下穿过左脚继续向左推。 向上推,直到你靠左膝和右脚休息,手臂仍然直线向上延伸到肩上。 继续,直到你处于站立姿势,手臂在头顶。 以同样的方式降低手臂,伸展手臂,直到你躺在地板上,并在切换侧边前重复8次。

3 - 胸部Superset - 壶铃Pushup

壶铃俯卧撑。 Paige Waehner

壶铃俯卧撑

进入上推位置,并将一只手放在壶铃的手柄上(较硬)或重量较轻的钟形部分(较容易)。 降低到一个俯卧撑,尽可能舒适地下降。 推回去开始,并重复8次右侧和8次左侧。

4 - 胸部Superset - 低和高苍蝇

Paige Waehner

低和高苍蝇

躺在长凳上,胸部保持中等重量。 A)将手臂放低至肩平,肘稍弯曲。 B)重量恢复,但在较低的角度,使重量超过臀部。 C)将飞蝇的重量降低。 D)然后将它们抬回胸部。 继续交替飞行8小时(一个代表包括一个正常的飞行和低角度苍蝇)低角度苍蝇。

5 - 胸部Superset - Y胸部新闻和交替胸部新闻

Paige Waehner

Y胸按交替胸按

躺在长凳上,肘部弯曲时保持中等重量。 拉直胳膊,然后将砝码向上和向外按一定角度按入Y形。 将重物放在胸前,重新放下,重复8次。 用8个交替胸部按压完成锻炼(一个代表包括右臂和左臂)。

6 - 胸部Superset - 胸部圈

Paige Waehner

胸部圈子

躺在长凳上,胸部保持中等重量。 在臀部上划圈时,转动手使小指面对面。 将重心向上旋转(拇指应该彼此相对)。 继续圆圈,交替对着彼此的拇指和面向对方的小指8次。

重复Chest Superset 1-2次,每组之间休息30-60秒

7 - 后面Superset - 与排的力量板条

Paige Waehner

与行的力量板条

进入一个木板位置,手和脚趾,保持核心支撑和身体在一条直线上。 抓住一个适中的重量(我在这里使用一个10磅的壶铃),并在划船运动中将肘部拉到躯干水平。 降低重量,轻轻触碰地板,并在保持木板位置的同时继续划船。 重复10次,然后切换两侧。

8 - 背面Superset - 水平和垂直行

Paige Waehner

水平垂直行

左脚踩在一个台阶上,用左手撑在大腿上。 右手握住一个中重的哑铃,手臂垂下,手掌朝向房间后方。 使用肩胛骨(菱形)将手臂拉至肩部水平,垂直于身体。 短暂握住并旋转肘部,使其位于身体的旁边,如同在普通(或垂直)的行中。 缓慢计数降低手臂(向下4次倒数),然后在切换两侧之前重复8次。

9 - Back Superset - 交替哑铃排

Paige Waehner

交替哑铃排

保持中等重量的重物并弯腰,直到背部与地面平行,背部平放并吸收。以划船运动向上拉两个肘部以开始练习。 将左臂保持在位,将右臂朝地面放低。 挤压背部将手臂拉回,然后放低左臂。 继续在每个手臂上交替排列10次(一个代表包括右侧和左侧手臂)。

10 - Back Superset - 杠铃高排

Paige Waehner

杠铃高行

双手握住中等重量的杠铃,向前倾斜,直到背部与地面平行,腹部接合并平放。 挤压上背部以将重量拉向胸部。 降低并重复15次。 保持腹肌紧张并根据需要弯曲膝盖以支撑腰部

重复背部Superset 1-2次,每组之间休息30-60秒

11 - 肩膀Superset - 高拉(可选)

Paige Waehner

高拉 (可选)

双手握住中型壶铃,双脚分开臀部。 蹲下,保持手臂平直,躯干竖直,腹肌支撑。 把臀部向上拉起并站立,同时将手肘抬起并将肘部向上和在肩部以上。 保持体重接近身体,并利用臀部的力量向上拉动体重,而不是手臂。 降低并重复12次。

12 - 肩膀Superset - 消极开销新闻

Paige Waehner

负面开销新闻

用双手比肩膀更宽的杠铃握住重杠铃,肘部弯曲并在下巴前方扎紧。 在一次计数中按下重量开销,而不会拱起背部。 降低重量4次。 暂停并重复10次。

13 - 肩膀Superset - 阿诺德按与交替架空按下

Paige Waehner

阿诺德新闻交替架空按下

坐在中等重量的砝码上,肘部弯曲在身体前方,重量朝向胸部。 旋转指针时按下重量。 保持该位置并放低右臂。 向上按右臂,然后放下左臂。 向上按下左臂并放下重物,然后转动手指开始。 重复8次。

14 - 肩膀Superset - 直立行

Paige Waehner

直立行

双手合拢握住中等重量的重物,并将重量拉至胸部中部,以肘部为中心,并侧重于背部和肩部。 降低并重复12次。

重复肩膀Superset 1-2次,每组之间休息30-60秒

15 - 二头肌Superset - 锤子卷曲与力量蹲坐

Paige Waehner

锤子卷曲与力量蹲坐

双手举重。 当您蹲下时轻轻地摆动重物,将重物向前推动,使其蹲下尽可能低。 站起来,降低重量,重复12次。

16 - 二头肌Superset - 负的杠铃卷毛

杠铃卷发

举起一只中等重的杠铃,双手放在臀部外面。 在一次计数时将举重卷曲成卷曲。 缓慢降低重量4次。 重复12次,左右手臂)。

17 - 二头肌Superset - 交替哑铃卷发

Paige Waehner

交替哑铃卷发

举重,手掌朝外。 将右臂卷曲,使重量向肩部移动。 降低并重复左手臂。 继续交替12个代表(包括一个代表)

重复二头肌Superset 1-2次,每组之间休息30-60秒。

18 - 三头肌Superset - 三头肌俯卧撑

Paige Waehner

三头肌俯卧撑

躺在球上,将其置于大腿中上部。 将双手肩宽分开,并将它们放在胸部正下方。 弯曲肘部并使其靠近身体并面向房间的后部,同时以跷跷板的动作降低俯卧撑(即,不要弯曲臀部)。 推回去开始并重复15次。

19 - 三头肌Superset - 紧握卧推

Paige Waehner

紧握卧推

躺在长椅上,用双手搂着一个沉重的杠铃,肩膀分开,手掌朝外。 弯曲肘部,使它们靠近身体,并将它们放低到躯干下方,使酒吧悬停在胸腔上方。 收缩肱三头肌以将砝码推回,保持躯干的重心位置。 重复12次。

20 - 三头肌Superset - 带三头肌回弹的单腿平衡

Paige Waehner

Tricep回扣的单腿平衡

站在右腿上,把左腿伸出你身后,腿和躯干与地面平行。 在保持体重的同时,将右肘靠近躯干,并保持平衡,通过收缩肱三头肌延长肘直至手臂伸直。 在切换边线之前保持12个回扣的位置。

重复三头肌Superset 1-2次,每组之间休息30-60秒