当你在上身工作时，重点通常是力量和耐力。 其中的一部分就是确保你的肌肉在紧张的情况下有足够的时间，这样他们就会受到足够的挑战，变得更强壮。
当你在紧张的情况下用更多的时间举起重物时，你的肌肉就会被迫通过建立更多的肌肉纤维来适应这一挑战，这样你的身体就可以在下一次迎接挑战了。
在紧张情绪下增加时间的一种方法是改变一些练习的节奏。 例如，在下面的胸部按压器中，您可以在每次报告后增加一个小脉冲来增加强度。
你还可以通过做超级 训练来增强胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二头肌和肱三头肌的耐力。 在这些超模中，你会为同一肌群交替进行两种不同的锻炼，而这两种锻炼之间没有休息，这也增加了强度，并迫使你的肌肉更加努力地工作。
这项训练可以在约30-45分钟内完成，具体取决于你做了多少组以及多少组之间的休息。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
杠铃，各种加重哑铃 ，长凳，踏步或运动球 ，以及中等拉力阻力带 。 如果你没有杠铃，可以用哑铃或其他类型的阻力替代。
如何
- 用轻型心脏预热5-10分钟或预热下面的练习。
- 对于所示的代表，一个接一个地执行每个超集的练习。 如果可以，尽量不要在练习之间休息。
- 重复每个超集1-2次，并在两者之间短暂休息。
- 对于更难的锻炼，每个超集执行3组。
- 使用足够的重量 ，你只能做推荐的代表人数。 这意味着最后的代表应该以良好的形式进行。 如果表单滑倒，请提前停止或切换到较轻的重量。
1 - Superset 1：1.5胸部按压
要工作你的胸部 ，开始坐在长椅上或球重量搁在膝盖上。
使用球会增加平衡挑战，所以请考虑您使用的体重量。 你可能需要更轻。
躺下并将重物放在胸前，不要锁定肘部。
弯曲肘部并降低重量，直到肘部刚好在躯干下方。
从这里开始，半按重量，降低重量，然后将重物向上压。
继续重复12次; 每个代表包括一个完整的胸部按压，然后半按。
2 - 交替的胸部苍蝇
使用稍重于胸部按压（如果需要）的重量，躺在长凳或球上，并将重量放在胸部，手心朝向。
拉紧你的腹肌以保持身体的稳定，并保持你的肘部稍微弯曲，将右臂上下放低至低于躯干高度。
如果你在锻炼球，这将是你整个核心的挑战。
抬起右臂，然后用左臂做一次飞行，再次支撑腹肌并保持肘部稍微弯曲。
继续交替武器12个代表（一个代表包括右和左手臂提升）。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
3 - 超群2：交错俯卧撑
进入膝盖或脚趾的俯卧撑位置。 你的手应该在肩膀下面。
从这个位置开始，左手向前走，同时右手正下方保持右肩。
慢慢地弯曲肘部并降低到俯卧撑。 你应该从交错的位置再稍微感受一下右臂的挑战。
推回来，并重复10次，然后转向右侧手臂，向前完成10次。
4 - 与药球的俯卧撑
进入膝盖或脚趾的俯卧撑位置，并将右手放在药球上。
如果感觉太不稳定，可以尝试将手撑在台阶或升起的平台上。
弯曲肘部并降低到一个俯卧撑。 推回去开始，将球滚到左侧并重复。
双手交替用药12-20次。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
5 - 超集3：单臂排
把左脚放在一个台阶上，或者如果你有一条长凳，你可以用左手支撑着你的左膝盖。
如果两者都没有，可以在下跪时进行移动，或者可以从臀部倾斜，并将肘部支撑在大腿上以支撑腰部。
从右手的重量开始，将重量向下悬挂在地板上。
挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。
降低并重复12次，然后切换两侧。
6 - 交替哑铃排
交替排列的哑铃也可以用于拉丁语，但是因为你弯腰，腰部和腰部更容易锻炼。
从髋部宽度分开开始，双手握重。
从臀部提示保持腹肌支撑和背部平坦。 如果可以，尽量将背部平行于地面。 弯曲膝盖以保护腰部，或者如果这会影响背部，则会达到45度角。
以划船运动的方式拉起双肘以进入起始位置。 保持左臂到位，缩回，并将右手朝地板放低。
挤压背部将手臂拉回，然后放低左臂。 继续在每个手臂上交替排列10次（一个代表包括右侧和左侧手臂）。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
7 - Superset 4：水平哑铃行
虽然之前的练习对拉丁进行了操作，但这个超集更多地集中在上背部和肩胛骨之间。
左脚踩在一个台阶上，用左手撑在大腿上。 您也可以使用长凳，并在那里休息左膝以支撑腰部。
胳膊垂下来时，用右手握住重物，就像在一排手臂上一样。 这里的区别在于你要旋转手掌使手掌朝向房间的后面。
使用肩胛骨（菱形）将手臂拉至肩部水平，垂直于身体。 降低并重复12次。
8 - 后上背部挤压
你可以做这个动作站立或坐着。
如果你站立，从臀部宽度的脚开始分开，并且用一只手撑住一个阻力带，并且两只脚分开。
如果您需要更多的紧张感，或者如果紧张感太强，您可能需要将手放得更近。
手掌朝向天花板，伸直手臂，伸出手。
一起挤压肩胛骨并拉开带子，使手臂像飞机的翅膀一样伸出身体两侧。
重复8次慢速代表，然后是8次小型脉冲代表。
确保你在练习之前检查你的乐队是否有任何小小的眼泪，这样它就不会打断你。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
9 - Superset 5：1.5架空杠铃新闻
你可以用杠铃或哑铃做这个动作。
如果您使用的是杠铃，请先将肩宽分开，然后双手握住杠杆，使其比肩膀宽。
按重量开销开始移动。 支撑腹肌并尽量避免拱起背部。
弯曲肘部并将体重降至下巴水平。
现在，将体重按半按，然后降低至下巴水平。
重复10次。 每个代表包括一台完整的架空压机和一台半高架压力机。
10 - 交替架空压机
站着举重，双脚分开肩宽，abs支撑。
开始移动时，肘部刚好在耳垂的水平处弯曲。 你的手臂应该看起来像目标职位。
保持腹肌支撑并将左臂置于适当的位置，将右臂向上按压而不锁定肘部。 降低重量以开始并在另一侧重复移动。
继续，左右交替进行10次。 一个代表包括右侧和左侧。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
11 - Superset 6：直立行
如果您有任何肩膀或肩膀问题，您可能需要避免此练习。
双脚分开站立，双手抱住哑铃或杠铃，肩膀和手掌朝向身体。
当你弯曲肘部时，保持肩膀和胸部向上，将它们拉向天花板并将重物带到胸部水平。 这是一个垂直升降机。
降低重量并重复12次。
12 - 斜坡前升高
对于这个练习，你会想要使用一个健身球或者一个斜台。
如果您正在使用球，请坐下轻哑哑铃或将哑铃放在您面前的地板上。 慢慢地将脚伸出，进入倾斜位置，膝盖弯曲，将球放在中后部周围。 确保您使用不会滑落的垫子或鞋子。
保持手臂平直，手掌朝上时将手臂垂直抬起至肩部水平。
降低并重复12次。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
13 - Superset 7：1.5杠铃卷发
你可以用杠铃或一套哑铃做这个练习。
开始时，双脚分开站立，重量在大腿前，手掌朝外。
弯曲肘部并挤压肱二头肌以将重量朝肩部卷曲。 保持肘部整个时间都是静止的。
一路下降重量，然后提升一半。 降低体重并继续10次。 一个代表包括完整的卷曲和半卷曲。
14 - 交替哑铃卷发
双脚分开站立，握着哑铃，手掌朝外。
弯曲右手肘，挤压肱二头肌并卷起重量。 更低，当你降低体重时，用左臂做二头肌卷曲。
继续交替12次。 一名代表包括右臂和左臂。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。
15 - Superset 8：关闭手柄卧推
躺在长凳或球上，拿着重物或杠铃。 如果你在球上，支撑核心并确保你的头部和颈部得到支撑。
如果您使用杠铃，请将手放在肩部宽度分开的地方，手掌朝外。
当重量降低时，从重量开始直接向上弯曲肘部并将其靠近身体，并在胸腔上方盘旋。
挤压肱三头肌以将体重推回，保持体重集中在躯干上。 你也会在胸前感受到这一点。
弯曲肘部，使它们靠近身体，并将它们放低到躯干下方，使酒吧悬停在胸腔上方。
重复12次。
16 - 蘸有腿部延伸
坐在一步或一把椅子上，膝盖弯曲，手放在臀部旁边。
推到手上并保持臀部靠近长凳。 保持膝盖弯曲以获得更简单的版本，或者更进一步挑选出更具挑战性的版本。
弯曲肘部并降低到肱三头肌下垂，直到你的肘部处于大约90度的角度。 保持肩膀向下，臀部非常靠近长椅，这样你就不会紧张肩膀。
当你抬起时，伸出右腿，用左手伸直脚趾。 放下腿部和手臂再次下蹲，这次伸展左腿并用右手伸出手臂。
继续浸泡并交替12次。
重复这个Superset或移动到下一个Superset。