虽然你可以在一天中的任何时候做瑜伽练习，但在一小时内进行适合你的练习是合理的。 早上的第一件事，就是让你自己放松下来，并且保持警觉。 在一天中，选择任何类型的练习最吸引你。 在计划上床之前，尝试完成任何特别有力的瑜伽两到三个小时，否则，你可能很难入睡 。 下面的十步姿势序列是专为夜间练习放松身体而设计的，帮助你直观地移动，缓解紧张情绪，并从活跃的一天过渡到轻松的状态，有利于睡个好觉。
1 - 从向下的狗开始
从面向下的狗身上开始全身伸展。 如果你一整天都坐在桌子或汽车里，这感觉特别好。 踩下你的腿伸展腿筋，做任何其他运动，感觉他们会进入你的紧张的地方，例如弯曲双膝，站立在脚趾上，或者前进到木板 ，然后再回到下面的狗。 多次呼吸，放纵那些感觉最好的运动，然后进入静止状态大约五次额外呼吸。
2 - 三角姿势（Trikonasana）
进入三角形姿势后，您将继续伸展腿部的张力。 将右脚踩在右手的内侧。 将左脚与垫子的背面平行并将两条腿伸直。 你的右手可以放在脚外侧的地板上，或者放在右侧的胫骨上，以最舒适的方式放置。 将左手放在左臀上，然后用它轻轻打开臀部，然后将其抬高至天花板。 将您的躯干朝天花板打开以打开胸部。 保持这个姿势大约五次呼吸。
然后退回到面向下方的狗，并向左脚重复三角姿势。
3 - 站立宽腿向前折叠（Prasarita Padottanasana）
在完成三角形姿势的第二侧（上图）之后，将两条腿伸直并平行双脚，使其面向垫子的长边。 深吸一口气 ， 向前伸出 ，进入prasarita padottanasana 。 采取任何感觉良好的手臂位置。 可能性包括握住你的大脚趾，脚踝或小腿; 将双手交织在背后并伸直手臂，或者将手放在地板上。
4 - 花环姿势（Malasana）
将双脚向身体中线滑行，直到它们相距约两英尺。 把你的脚趾伸出来，把你的膝盖弯曲到蹲姿姿势 。 如果蹲在你身上非常困难，有几个选择可以使它更容易接近。 如果你的脚后跟没有到达地面，请卷起毯子并放在脚后跟处寻求支持。 你也可以尝试在你的屁股下滑动一个块来坐下。 如果你想进一步进入臀部褶皱，你可以左右摇摆，让你的体重进入第一只脚，然后是另一只脚。
5 - 坐骨髓扭转（Ardha Matsyendrasana）
让你的屁股来到地上坐下。 将你的右脚带到左大腿外侧，进行坐姿的脊柱扭转 。 吸气加长你的脊柱。 在你呼气时，向右转。 你可以用左肘抱住右膝，或者将左肘放到右膝外侧以获得更多牵引力。 保持呼吸五次，吸气时长高，呼气时扭动。 然后切换你的腿的配置扭到另一边。
6 - 鸽子姿势
在ardha matsyendrasna（上图）的垫子前面弯曲的腿已经处于鸽子的正确位置，因此在你身后摆动另一只腿以进行这种转换。 如果这对你的身体不起作用，那么以你的方式让自己的方式变得有意义。
同样，还有一些可能的变化来定制这个姿势，以适应你自己的身体需要和可以做的事情。 如果距离地面很远，请在你的屁股下面填充（如折叠的毯子或块）。 尝试向前折叠前腿。 如果这个位置没有发生在你的身体上，你可以在针座上做针眼甚至是鸽子，以获得基本相同的伸展。 在第一条腿感到足够伸展后，如果您愿意，可以通过四肢翻身或背面朝下的狗。
7 - 狮身人面像姿势
在双方鸽子（上图）之后，将前臂放在地板上保持向前折叠。 蛇取其一条腿向前，以便与另一条腿相遇。 这是直接进入狮身人面像的一种有趣的方式，但如果这不起作用，那就用另一种方式进入你的腹部。 这是完美的方式来抵消坐在计算机上花费的漫长日子的前倾。 一定要牢牢按压你的前臂，这将有助于保持你的肩膀远离你的耳朵。
8 - 快乐宝贝（阿南达Balasana）
翻到背部准备开心宝贝姿势 。 将你的膝盖放在胸前，抓住你的脚的外侧，将你的膝盖拉向腋窝，胫骨垂直于地板。 如果你的骶骨感觉良好，你可以左右摇摆一下。
9 - 女神姿态（Supta Baddha Konasana）
将脚放回垫子，并让鞋底向两侧打开。 如果你喜欢，道具（块或毛毯）可以在膝盖下用于支撑。 如果你觉得女神姿势很舒服，你可以在这里结束你的练习。 否则，在转换到savasana之前，您可以保持15到20次呼吸。
10 - 尸体姿势（Savasana）
伸直你的腿，让你在尸体姿势下最后放松。 使用这些savasana道具中的任何一种来帮助你变得非常舒适。 你可能想要设置一个闹钟五分钟，所以你不会入睡。 然后爬上床，准备好过一个宁静的夜晚。