如何训练超级马拉松比赛

来自长途步行者的建议

步行者通常会在他们的目标列表中进行马拉松式散步或超级马拉松式散步。 什么样的训练能够完成长距离散步? 当涉及距离如42K(26.2英里)的马拉松赛和50公里以上的超级马拉松赛时,训练和准备是能够完成距离并从经验中恢复的关键。

一步一步的马拉松步行训练这个循序渐进的训练计划将为您准备参加马拉松,半程马拉松或超级步行做好准备。 它包括培训时间表,鞋子和装备建议,吃什么和喝什么,以及比赛日的战术。

除了马拉松训练教程之外,我还问过我的长距离步行专家,他们是如何训练这些超级马拉松运动的,他们穿的是什么以及他们一路上吃什么和喝什么。

来自Christina Elsenga的Ultramarathon Walk培训建议

超级马拉松之旅的四个月提前

如果您知道大事件的日期,请提前四个月左右开始。 如果你从未做过超过两个小时的运动,你可能需要更多的时间。 散步是一个不同的游戏:它继续前进,继续前进。 让你的身体有一段时间适应。

理想的情况下,人们应该在一个半小时内每周三次行走约8至10公里。 尝试这个四个星期。 如果有一天你或你的脚感到不舒服,试着骑自行车一个小时,只是为了改变。 也许你可以走路去找工作,或者只是半途停放你的车,走走其余的东西,或者去杂货店等走路。

在选择经济行走时刻时要有创意。 做一些伸展和适当的预热和冷却。 如果可以的话,尝试在工作中做一些动作。 多喝,并消除垃圾食品。 最好是用一些水果或酸奶,或者一份额外的一匙意大利面或一顿多餐,而不是一块糖果棒。

在Ultramarathon培训中建立您的里程

然后将距离10公里(6英里)​​的其中一个走15公里(9英里)的路程,两到四周。 成为你自己的法官。 散步是为了好玩,不是为了惩罚。 尝试参加有组织的散步。 出门散步,不要呆在里面。 尝试享受每一种天气。 闻到空气中的春天,听到鸟儿在唱歌,看着车里的花草树木和愚蠢的人们做了不必要的大惊小怪。 走出日常生活,步入生活。

写一篇日记写下你做过的事情,做完事情的时候,你在走路期间和走路后的感受。 如果你觉得你做得过头了,走一段较短的距离换一个改变,不要太慢。 继续再过几个星期。

经过四周15公里的散步后,你应该准备好做一个25公里的步行(15.5英里)。 最好是有组织的活动。 如果附近没有任何东西,组织你自己的活动。

让它特别。 准备一条像8号一样的路线,将房子或汽车放在中心位置,这样您可以在一半的时间内休息一下(最多半小时)。 这将需要四个半到五个小时。 尽量保持速度。 没有必要冲过头,只是最后崩溃。

如果这是一件自制的事件,不要忘记奖励自己。 第二天做一些延伸,轻轻地移动。 之后的那一天你可能只有5公里,但是现在是10公里(和15)的时间了。

仍然享受你自己?

与他人分享你的经验。 有时候你会觉得自己是唯一愚蠢的步行者,或者是唯一见过光明的人。

轻松的周,然后在超训练更长的一周

有两个简单的几周(10公里,如果你觉得它可能是15公里)。 然后再试25公里的步行路程。 20到25公里的距离让您的身体准备好进行下一步。 这将需要三个多小时。 对我来说,这似乎是一个关键的突破点。 现在它开始变得严肃起来。 这不仅仅是在公园漫步。 你会感到疲倦。 你们中的一部分想要停下来,但如果没有什么伤害你,而你仍然知道你的名字,知道你住在哪里等,那么根本没有理由停下来。 所以继续前进。

在25公里后轻松一周。 也许你需要额外的两次/三周10,15和25公里的会议。 现在你可以选择两个20公里之间。 在连续两天内或者你可以做一个30到35公里的路程。 一气呵成。

就我个人而言,我认为连续两天或三天行走距离稍短于一个较长距离的距离会有更多的获益。 在“打破个人记录”之后,总会有两个相对安静的日子。

当你有一天感到疲倦时不要担心,当你有一天走得更慢时不要担心。 如果你不能做10公里的其中一个,这没有问题。 因为还有其他的事情你必须去做。 不要试图通过在第二天做两次来弥补。 不要通过步行造成压力:摆脱它。

超级马拉松足迹从玛丽步行训练技巧

我得到了(与我的丈夫里克)准备波托马克阿巴拉契亚足迹俱乐部的山茱萸半远足。 这是一次50公里的徒步/跑步,穿过美国森林服务公司的相当崎岖的小径,高程增益/损失超过8000英尺。 我们的方法可能不适合那些准备在铺设条件下长时间散步的人。

我们已经和其他已经完成这项工作的朋友进行了协商,并且通过花费每个周末远足事件发生的路线来采纳他们的建议。 我们认为,了解地形将有助于我们在进行实际活动时感到自信。 另一对夫妇决定与我们一起徒步旅行,所以我们希望协调我们的一些周末活动,以便我们可以将汽车穿梭于小道头,并且可以在较长的路段上行走,而不必中途转身并徒步返回。

我们希望在三周内能够达到20英里,然后稳定我们的训练(请注意,我们一直在整个冬季不定期地进行10-15英里的上涨)。 周三晚上,我们下班后也进行了较短的徒步旅行,行程约5英里。

我一直在计算我的远距离徒步速度,现在速度接近3.5英里/小时,但里克以4英里/小时的速度跑动,所以我想赶上! 尽管如此,我的速度远远超过了我必须在检查站制造截断时间的速度。

我不能说我们会用很多短途和城市路线来训练。 因为你真的使用了不同的肌肉,所以他们不会让他们练习得很合适。 其中很大一部分似乎是让脚踝和膝盖强健而高兴地处理倾斜地形,岩石和陡峭的下坡部分(我每天晚上都在进行大量的膝部举重练习)。 不过,我知道我们地区的另一对夫妇正在使用自行车骑行来塑造赛事。

克劳斯:速度也计数

慢慢地增加步行距离以适应那些长途步行是非常重要的。 我的经验是,在增加距离之前,必须能够顺利地步行25-30公里的路程。 如果不是40-50公里的步行路程将会非常不舒服。

另外,一定的速度是必要的:如果一个人的速度低于每小时5-5公里,那么步行将花费太长时间,这也会使身体疲倦。 就我个人而言,我发现约一个速度。 适合每小时6公里(每小时3.2英里)。 步行计算器