避免受伤，并用适当的表格最大限度地锻炼你的锻炼
腿部按压是一种流行的健身器材，可帮助您在腿部建立关键肌肉。 虽然它看起来像一个简单的练习，但学习如何正确使用它很重要。 通过注意你的形式，你可以最大限度地提高力量建设的好处，并防止伤害。
腿部压力机
在健身房中通常有两种类型的腿部按压机器：标准水平腿部按压器和45度腿部按压器。 后者有一个可以倾斜的座椅，而你的双腿向上按对角方向。 两台机器都用于开发大腿四头肌和腿肌以及臀部（臀部）。
入门
与所有练习一样 ，当你第一次出发时，你不应该抬起太多。 如果你感到任何痛苦，你也应该停下来。 记住在努力阶段保持呼吸，并避免屏住呼吸。 如果你专注于释放劳力和吸气释放，呼吸最终会自动进行。
这是一个非常独立的练习，您需要调整以适应您的身体。 由于机器可能会有所不同，您可能想要让培训师在开始之前向您展示如何安全地进行调整。 你也可以让他看你的表格，并提供纠正它的建议。
定位你的身体
当你坐在腿部按压机上时，你的身体应该处于特定的位置：
- 坐在机器上，背部和头部舒适地靠着软垫支撑。
- 将脚放在脚板上，保证脚后跟平整。 你的双腿应该在膝盖处形成约90度的角度。 如果你的脚太高，会对你的臀部造成压力; 太低，会给你的膝盖带来不必要的压力。
- 你的膝盖应该符合你的脚，不要向内或向外弯曲。 当你按下时，确保保持这种对齐。
- 你的底部不应该从座位上抬起。 如果是，并且你的腿太尖锐，你需要将座椅向后移动，直到你的膝盖和臀部舒适地定位。 当你感到拥挤和/或你的膝盖似乎直接在你眼前时，你可以识别不良定位。
- 抓住辅助手柄。 这些在运动中提供支持，并帮助保持脊柱和头部的位置。 把手放在膝盖上是一个常见的错误，会打破你的形式。
确保正确的表格
确保正确的表格能够充分利用您的腿部按压程序很重要。
其中一个最大的因素是确保你不会试图提升比你应有的体重。 如果您无法控制动作，则需要减轻重量。 适当的形式比你举起的重量更重要。
- 撑开腹部肌肉 ，用脚后跟和前掌将平台推开。 你的脚后跟应该保持平放在踏板上。 不要专门用脚或脚趾前部移动垫子。
- 呼气时，伸展双腿并将头部和背部平靠在座垫上。 缓慢控制而不是爆炸性运动。
- 暂停在运动的顶部。 不要锁定你的膝盖并确保它们不会弯曲或弯曲。
- 在吸气过程中，通过逐渐弯曲膝盖将脚板返回到起始位置。 始终保持足部和背部平坦。
安全检查点
按照这五个检查点确保您正在安全正确地进行腿部按压：
- 如果您以前从未做过腿部按压，请适当地启动三组10条腿按压。 当你建立实力时，你可以从那里前进。
- 虽然练习需要努力，但需要完全控制。 千万不要急于通过锻炼或在运动结束时让腿部塌陷。
- 始终贯穿整个运动范围而不会抬起臀部。 如果需要，调整座位和/或降低重量。
- 专注于你的头部位置。 它应该稳定并舒适地靠在座椅靠背上。 如果你头朝前，你的体重太重了。
- 如果你的一个或两个膝盖受伤，不要推开疼痛。 开始降低并逐渐增加更好。 推进只会造成伤害。
一句话来自
安全和防止伤害是压腿机适当形式的目标。 专注于缓慢而有意识的动作，而不是多少代表或您举重的数量。 如果您发现任何不必要的压力或痛苦，请教练检查您的表格并获得一些个性化建议。