这臀部，臀部和大腿锻炼是完美的针对下半身的主要肌肉 。 许多这些举措都是先进的，可能需要一些练习来减少表单。 从没有体重或轻重量开始，以完善每项锻炼并避免受伤。
注意事项
如果您有任何受伤或医疗条件，请去看医生。 避免任何会导致疼痛或不适的运动。
设备
各种加权哑铃 ，踏步或平台，阻力带和运动球
如何做臀部，臀部和大腿的锻炼
- 热身5-10分钟的有氧运动
- 完成每个系列中的练习，一个接一个地完成，两者之间没有休息
- 休息30-60秒，然后移动到下一个系列（更短）或重复1-3次系列以获得更强烈的锻炼。
1 - 设置1：下蹲
将重物放在肩膀上（如图所示）或两侧，然后放低，直至大腿平行于地面。 重复12次。
2 - 侧步蹲
将一个阻力带放在脚下，用双手握住手柄。 向右迈出一大步，然后下蹲，跪在脚趾后面并保持管子上的张力。 将脚放在一起，然后继续向前走12步或右侧，然后切换侧面。
3 - 前单腿蹲
站在一个非常短的平台上，并在步前提起左腿。 弯曲右膝盖，试图将左脚趾放在地上，同时将臀部压回。 拉直并重复每边12次。
重复设置1 1-3次
4 - 设置2：步骤
站在15英寸平台或台阶后面，手握重量。 将右脚放在台阶上，将重量转移到脚跟上，然后推入脚跟以进入台阶。 在切换边之前，退下并重复12次。
5 - 单腿硬拉
从臀部提示并将重量向地面降低（向后直线），同时将右腿从身后伸出直至臀部水平。 合同右腿的臀部拉回并重复12次，然后切换两侧。
6 - 弯膝强硬
广泛的姿势，在脚之间的地板上放置重物。 蹲下（膝盖在脚趾和腹肌后面），拿起重物，站起来。 蹲下来，把重物放下，站起来。 重复12次。
重复设置2 1-3次
7 - 设置3：在球上冲刺
将一只脚放在身后的球的顶部（如果需要，将球支撑在墙上），弯曲膝盖并将其压成弓步，将膝盖保持在脚趾后面。 压入鞋跟，按下并重复12次，然后切换两侧。
8 - 滑动侧冲刺
将纸盘放在左脚下，左手握住重物。 将左脚向左侧滑动时，保持右腿重量并弯曲膝盖，保持左腿伸直。 将重物接触地面并站起来，将脚滑回去。每边重复12次。
9 - 冲刺扫射
从双脚开始，双手托着重物（或壶铃 ）。 转动并右转进入弓步，同时用左手扫动重物。 回到前面，将重量交换到右手并向左转动，在降低重量的同时下降到一个弓步。 继续交替摆动两边，同时向上摆动重物（如果你进步了，你可以把重量摆在运动顶部的另一只手上）12次。
重复设置3次1-3次
10 - 设置4：髋关节扩展
在前臂和膝盖上，将重物放在右膝盖后面。 挤压重物并将右腿抬起至90度角，并将脚底朝天花板方向推。 在切换侧面之前，降低并重复12次。
11 - 球对接升降机
用重量放在臀部上的球上。 挤压臀部直到身体像桥一样直线。 降低并重复12次。
12 - 腿筋卷
用高跟鞋躺在球上并举起臀部。 保持这个位置，将球进出12次。
重复设置4次1-3次