使饮食脂肪有意义
多年来脂肪都受到了糟糕的说唱。 食用脂肪一直是导致肥胖,胆固醇增加和健康问题的罪魁祸首。
许多营养学家和医生都将低脂饮食带车作为减肥和治疗健康问题的答案。 这不可能离真相更远。 与限制碳水化合物限制的错误信息类似,脂肪已经被纳入糟糕的食物类别中的时间太长。
本文将阐明为什么脂肪对健康每天都很重要。
我们的身体需要脂肪
脂肪是身体以最佳水平运作所需的三种常量营养素之一。 这意味着需要很大比例来保持良好的健康。
“根据美国农业部发布的膳食参考摄入量20% - 35%的卡路里应来自脂肪。”我们体内脂肪的目的是生长发育, 能量 ,维生素吸收,保护器官和维持细胞膜。
了解脂肪在日常食物摄入中的重要作用,定义了为什么它不应该从我们的营养中去除。 脂肪是我们锻炼过程中赖以生存的重要能量来源。 脂肪还含有活性分子,影响肌肉对胰岛素的反应以及对炎症的反应。
好的脂肪保持身体健康
综合研究显示,饮食中的脂肪总量与体重或疾病无关。 研究显示它是 脂肪类型和真正重要的饮食中的总卡路里。
良好的脂肪可以保持身体健康,而不好的脂肪会促进高胆固醇和健康问题。 所有的脂肪都不是平等的,扔掉坏的东西并保持好的状态对保持我们的健康是必要的。
随着所有“不吃脂肪”的炒作,我们已经停止食用对我们的心脏和整体健康有益的好脂肪。 虽然选择更健康的脂肪对你的心脏更好,但当涉及到你的腰围时,所有的脂肪都有相同数量的卡路里。
注意部分控制和总脂肪摄入量不仅有助于减肥 ,还可以促进更长寿和更健康的生活。
好的脂肪
好的脂肪被称为不饱和脂肪或单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 不饱和良好脂肪的一些健康益处包括降低血液胆固醇水平,减少炎症和稳定心脏节律。 健康脂肪主要存在于橄榄油,植物油,坚果和种子等植物的食物中,并在室温下呈液态。 有两种不饱和脂肪:
- 单不饱和脂肪:也称为心脏健康脂肪,在室温下是液体,但在冷藏时固化。 橄榄油可能在单一脂肪名单中名列前茅。 高浓度也可以在橄榄中找到; 牛油果; 榛子; 杏仁; 巴西坚果; 腰果; 芝麻籽; 南瓜子; 橄榄油,油菜籽油和花生油。
- 多不饱和脂肪:以降低血液总胆固醇和甘油三酯水平而闻名。 欧米茄3脂肪酸是一种臭名昭着的多不饱和脂肪酸,可显示心脏健康。 食物来源包括脂肪鱼,如鲑鱼,鳟鱼,鲶鱼,鲭鱼,还有亚麻籽和核桃。 建议从食物来源获得欧米加3脂肪酸,而不是补充剂,并每周吃2份脂肪鱼。
坏的脂肪
坏脂肪被称为饱和脂肪或反式脂肪,并增加人体疾病的风险。 关于饱和脂肪的争论引起了很多争议和推波助澜。 慢性研究得出结论: “如果人们用饱和脂肪替代饱和脂肪,特别是多不饱和脂肪,那么减少饱和脂肪对健康有益。”至少应该少量地食用饱和脂肪。 有两种不合格的脂肪:
- 饱和脂肪:与血胆固醇水平升高,动脉阻塞和心脏病有关。 动物来源中含有饱和脂肪,如红肉,家禽皮,高脂乳制品,鸡蛋和植物脂肪,这些脂肪在室温下是液态的,如棕榈油。 “美国心脏协会建议保持饱和脂肪只占总卡路里的7%。”
- 反式脂肪:饱和脂肪非常糟糕,是通过在称为氢化的过程中加热液态植物油而制成的。 这个过程产生了假食品的结果,并且不自然地给食品提供了更长的保质期。 氢化将液体变成固体食品如人造黄油。 反式脂肪在餐馆和食品工业中被广泛用于煎炸,烘焙食品,糕点,加工休闲食品和人造黄油。 “美国心脏协会(AHA)建议限制反式脂肪每天少于2克。”
资料来源:
哈佛公共卫生学院,脂肪和胆固醇:与坏,2015年的好处
美国国家科学院,2002 - 2005年饮食参考摄入量大量营养素