力量训练计划需要全年不断的调整，否则你会发现自己陷入了一种r and，打到了一个高原。 如果你对力量训练不熟悉，你可能会发现你很快就会变得更强壮，然后突然间，你会发现自己处于持续模式。
这种高原通常在大约六个月的定期体重训练后发生。 在训练的头几个月里，你可能会用相同的程序获得一些戏剧性的力量收益。 不久，这些收益开始平稳。 要继续获得收益，您需要改变您的训练技巧并理解基本的训练原则。
当然，要保持身体健康，甚至是在一年中休息和恢复的时候，都应该说些什么。 但是如果你没有达到自己想要的强度，那么你可以将一些提示和技巧添加到锻炼日程中。 这里有五种经过尝试和真正的技术，教练推荐给想要突破高原的运动员。
1 - 增加训练强度
打破高原最简单的方法之一就是让你的肌肉更努力工作 ，而不是更长时间。 在你的训练中，你应该尝试“高体重 - 低代表”而不是“低体重 - 高代表”。 如果您已经举起了3套10-12代表，请下降到6-8代表1套。 在提升前始终预热5-10分钟，并以缓慢且受控制的方式提升，以充分利用每个电梯。 在背部和腿部弹跳重量并使用动量对于增强目标肌肉的力量没有多大作用。
2 - 改变你的练习
改变你的装备或锻炼（交叉训练）将以全新的方式锻炼你的肌肉，并帮助你开发新的技能。 如果您始终使用机器，请尝试使用自由重量或药球进行更改。 如果你使用卧推来换胸部，那就开始做俯卧撑了。 这种新的训练形式迫使你以稍微不同的方式使用肌肉，并允许陈旧的肌肉有机会休息。 它让你的节目变得有趣，并刺激不同的动作单元招募模式。
3 - 更改练习顺序
另一种突破高原的方法是改变你通常做的练习顺序。 当肌肉以不同的顺序疲劳时，他们会以不同的方式适应肌肉力量增加的变化。
4 - 删除一些练习并添加其他
在你的日常工作中可能会有一些练习，你已经超越了。 批评性地看看你的日常不必要的或多余的练习。 你可以考虑与一位私人教练安排一两次会议，他们可以为你提供增加或删除日常练习的建议。
5 - 获得更多休息
如果你训练时间太久，你无疑会遇到一个高原。 你也可能会发展伤害。 充足的休息和恢复是继续在您的培训计划中取得进步的关键因素。 大多数世界级的运动员都以“休息 - 恢复”的方式进行训练。 在这一年甚至有时候你应该减少你的力量训练。
6 - 改善你的营养
适当的营养将有助于肌肉重建以及锻炼。 不要被高蛋白炒作带入。 每天大于2克/公斤体重的蛋白质摄入量不会增加肌肉生长。
碳水化合物是强烈肌肉力量的主要燃料，不应以表现为名减少或避免碳水化合物。 （见： 高蛋白质饮食和蛋白质和肌肉建设更多关于力量训练的营养）。
最后，如果你在达到你的力量目标之前达到高原，你必须改变你的计划。 考虑阅读如何实现个人最佳 。
这些策略还可以帮助您摆脱低谷，并提醒您制定成功的培训计划的关键因素。 遵循这样的原则，你会发现很容易克服大多数训练高峰