举重是你能为身体做的最重要的事情之一。 你可能知道的好处：强壮的骨骼，肌肉，关节和肌腱，以及建立瘦肌肉组织 ，这可以帮助你减肥 。 体重训练的另一个重要特点是您使用的设备种类繁多。
是的， 肱二头肌的卷曲是肱二头肌的卷曲，但是如果你使用有线机器而不是杠铃，那么感觉会有很大的不同。
这是使用各种设备是让您的身体健康和强壮的关键的一个原因。 每一件装备都将以不同的方式瞄准你的肌肉，让你的锻炼更加深入和更多的功能 。
虽然总是有关于自由重量与机器的争论，但无论您想要减轻体重还是建立更大的肌肉 ，它们都会为您提供所需的抵抗力。 而且你不仅限于自由重量和机器。 下面你会发现所有可用的选项以及每个选项的优缺点。
自由重量
自由重量包括几乎没有附着在固定物体上的任何强度设备。 这包括一切从哑铃和杠铃到壶铃甚至沙袋。 你甚至可以在房子周围使用东西，如加重背包，装满沙子或水的牛奶罐，甚至汤罐。
利用自由权重的利与弊
优点
- 价格便宜 。 与重量训练器相比，哑铃，壶铃和杠铃不贵，而且占用空间不大，因此非常适合家庭锻炼者。
- 多才多艺 。 您可以使用一组哑铃进行多项锻炼和肌肉群，而许多健身器仅针对一组肌肉群。
- 功能性 。 大多数自由体重练习模仿日常活动，而且由于在练习时不得不将身体放在适当位置，因此与使用固定重量机器相比，肌肉群更多。
- 有形的结果 。 当你举起自由体重时，你可以看到并感觉到自己的进步，因为你变得更强壮并且使用更重的体重 - 这是一个让你继续前进的伟大动力 。
缺点
- 更高的学习曲线 。 自由重量练习似乎很简单，但是您不支持机器的固定动作以确保您使用的是良好形式。 学习每个练习的正确方法需要时间，没有意识到练习就很容易做错。 这可能会导致伤害 。
- 混乱 。 哑铃可能是多功能的，但它们也可能令人困惑。 当你使用一台机器时，你确切地知道你在做什么，但如果你不熟悉这些机器，盯着一个装满哑铃的机架可能会让人感到恐惧 。
- 作弊很容易 。 许多举重运动员犯的一个重大失误是摆动举重而不是保持运动速度缓慢和控制。 这种势头意味着没有尽可能多的肌肉纤维开始锻炼。
- 整个运动中肌肉力量的变化 。 自由重量的另一个缺点是它们不能在整个运动范围内提供相同数量的阻力。 想想二头肌卷曲。 当你把重量卷起来时，有一个点在阻力位于顶点，之后阻力发生变化。 在卷曲结束时，几乎没有阻力。 对于普通的锻炼者来说，这不一定是个大问题，但是对于那些想要增强力量和体型的人来说，这可能是一件大事。
自由重量的类型
杠铃
这些包括固定重量的杠铃，就像你在健身房里看到的那样，或者是可以控制体重的盘式杠铃。 杠铃很棒，因为它们可以让你举起更重的重物，因为你的身体两侧同时工作。
不足之处？ 由于身体两侧都在工作，占支配地位的方面往往会接管。 所以，如果你是右撇子，右胳膊可能在二头肌卷曲或头顶压力机中工作得更多。 这是与杠铃和哑铃混合的好原因之一。
哑铃
与杠铃不同的是，哑铃可以让你单独工作每个肢体，这对于在非主导方面建立力量非常有用。
因为没有固定的路径，您还需要更多的稳定器肌肉参与某些练习。 你必须控制体重的上升和下降，让你从锻炼中获益更多。
这个全身哑铃锻炼是一个以哑铃开始的好地方。
壶铃
壶铃相对较新，但提供了完全不同的锻炼方式。 对于哑铃和杠铃，我们的重点往往是力量和建立精益肌肉组织。 你可以用壶铃来获得，但更多的是强调力量。
很多壶练习涉及摆动体重，所以它比使用哑铃更有活力。 好处是，你可以在壶铃（力量，力量，耐力，甚至有氧运动）上锻炼多方面的健身。
缺点是肯定有学习曲线，所以你需要从视频或专业人士的指导。
这初学者Kettlebell锻炼显示您怎么可以使用kettlebell在力量训练锻炼。
药球
药球提供了另一种方法来增加您的锻炼品种。 这些加重球的重量几乎从1磅到20多不等。它们几乎可以用于任何你可以用哑铃，杠铃或壶铃做的运动，但重点在于建立平衡和协调。
这药丸锻炼显示你可以用药球做的各种动作。
阻力带和管
虽然这些可以归类为自由重量甚至有线机器，但它们可以独立存在，因为它们可能是您所有选择中最通用的。 他们是所有选项中最轻，最便宜的。
电阻带和管有多种颜色来表示它们提供的张力量。 例如，SPRI频段（您可以在Amazon.com上找到）提供黄光频段的耐光性，绿色的为中等电阻，红色为较高的电阻。 他们有时也会带门附件，因此您可以将它们关在门上并做胸部按压或拉下拉等操作。
阻力乐团的利与弊
优点
- 价格便宜 。 取决于您获得的品牌数量和品牌，平均一组阻力乐队的成本可能仅为15至30美元，因此这是预算敏感型锻炼者的最佳选择。
- 体积小，重量轻 。 乐队可以塞进手提箱甚至办公室的抽屉里，这对旅行者或办公室里的人来说很好。
- 多才多艺 。 像其他类型的装备一样，您可以为上半身，下半身和核心做各种练习。
- 他们增加协调和增强功能 。 你必须让多个肌肉群参与许多乐队练习，使你的训练更加有效 。
缺点
- 他们可以捕捉 。 乐队非常棒，但很容易在你的管子或乐队没有意识到的情况下得到一个洞。 任何在任何时间段使用过乐队的人都可能会分开，这会造成严重的伤害。
- 对初学者很难 。 与电缆和滑轮一样，您可以控制阻力的路径，因此您必须保持完美的形状，以充分利用每次锻炼的同时避免受伤 。
- 各种阻力 。 和哑铃一样，乐队在每次练习的某些部分提供更多的抵抗力。 离锚点越远，越难。 随着你接近，阻力开始减少，这可以被视为一种限制。
这个全身抵抗带锻炼向你展示如何使用一根带来加强你的整个身体。
重量训练机器
机器就是我们通常在健身房看到的那些排和设计用来运作单个肌肉群的机器排。 在大多数健身房你会看到两种常见类型的机器，你选择的机器是基于你的健身水平，你感到舒适的，当然还有你的目标。
堆垛机
这些是您看到的最常见的一些机器，带有矩形板的机器，可让您在要提升的重量下方插入针。
这些机器通常易于使用且不需要太多调整，除了可能升起或降低座椅。 这对于初学者来说很吸引人，因为这些机器以固定的路径移动。 例如，当您做胸部按压时 ，您将手柄推出，它们以每次重复的方式以相同方式出去。 如果你正在使用哑铃，你将不得不控制体重的路径，并确保你使用的是良好的形式，新的练习者可能没有做好准备。
板装机器
这些工作与堆叠机器相同，因为它们在固定路径上工作。 不同之处在于，您必须将印版装载到机器上。
对于想要建立力量和体型的人来说，这可能是一个优势，因为他或她可以精确控制举重的重量。 当然，缺点是你必须自己加载盘子，这本身就是一种锻炼。
如果你曾经在健身房锻炼过，那么你可能会遇到不得不卸下某人留下的机器的问题。 不是很好的健身礼仪 。
机器的优点和缺点
优点
- 易于使用 。 大多数机器很容易弄清楚，其中许多机器包括如何做练习的图片。
- 支持 。 机器为您的身体提供填充支撑，因此您可以在不需要过多担心形式的情况下开展建设。
- 你可以举起更重的重量没有一个spotter 。 由于这种支持，您通常可以以安全的方式提举较重的重物，而不用担心受伤。
- 更受控制 。 机器让你通过锻炼的正确动作，所以即使你的肌肉疲劳，也很难作弊。
- 不那么吓人 。 对于初学者来说，机器可能是一个不错的选择，因为你确切知道如何使用它们。 大多数健身房根据肌肉群将机器分组，所以你通常可以从一台机器到另一台机器，不会有任何麻烦或大惊小怪。
- 更安全 。 你不太可能伤害自己，因为机器支撑着你身体的其他部位。
缺点
- 固定路径 。 大多数机器的预定路径对初学者来说可能很好，但这也意味着你不会像使用自由重量那样参与稳定器肌肉。 这使得机器的功能稍差一些，因为我们的身体不会沿着固定的路径前进。
- 有限的运动 。 用哑铃，你可以做各种各样的锻炼，但机器通常只提供一种锻炼。
- 一种尺寸适合所有 。 使用机器的另一个缺点是它们是为中等大小的人设计的。 如果你比一般人短或高，你可能会难以在某些机器上找到舒适的位置。
- 无聊 。 你可以找到很多关于自由重量的事情，但机器只做一件事。 随着时间的推移很容易感到厌倦。
电缆和滑轮机器
电缆和滑轮机器在大多数健身房也很常见，他们提供不同类型的力量训练。 与机器不同，电缆和滑轮不遵循固定路径。 这意味着你必须使用所有的稳定器肌肉来控制电缆的移动。 您涉及的肌肉越多，获得的能量越强，燃烧的卡路里也越多。
而且，与自由重量不同，缆绳机器在整个运动的整个运动范围内都会改变重量。 所以，与哑铃二头肌卷曲不同，练习时只有一个高峰时刻，电缆肱二头肌的卷曲会改变阻力，因为在上下卷曲体重时，肌肉在整个运动过程中保持相同的阻力。
电缆和滑轮机械的优缺点
优点
- 更有效 。 缆绳机器在整个运动的整个运动范围内改变重量，为您的肌肉提供最有效的抵抗力来提高建筑强度。
- 多功能性 。 使用这些机器，您可以向上或向下调整线缆，以适应上半身和下半身的几乎任何运动。 您也可以调整电缆一次做一只手臂或一条腿，为您提供更多选择。
- 品种 。 有线机器通常具有一系列附件，如绳索，酒吧和手柄，因此您可以通过多种方式进行相同的练习。
缺点
- 高的学习曲线 。 与自由重量一样，您可以控制体重上下移动并保持良好的形状，这对初学者来说可能更难。
- 更激烈 。 因为你在运动的每个阶段都会遇到阻力，所以你会释放更多的肌肉纤维并导致更多的力量。 再次，对于不习惯举重的初学者来说，这可能并不舒服。
- 可能会令人困惑 。 电缆和滑轮机的多功能性也可能会对新锻炼者造成威胁。 看到所有附件并试图弄清楚它们的工作方式可能会让人困惑，所以在使用这些类型的机器时，您可能需要专业人员的更多帮助。
机器练习的例子
当选择力量训练器材时，没有最爱。 所有这些选项都可以帮助您变得健壮并建立精益肌肉组织。 你最好的选择是使用各种设备，所以你总是以新的方式挑战你的身体。
>来源：
>美国运动协会。 自由重量与力量训练设备。 ACE Fit。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/。
>科比CX，绿色DJ。 ACE私人教练手册：健身专家的终极资源 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动委员会; 2003。