步行者和跑步者/步行者的19周马拉松训练时间表
当您正在训练参加马拉松比赛时，您需要慢慢但始终如一地建立您的长途里程。 首先建立您的基本里程，以便您可以舒适地行走8英里，并且每周可以在其他3天内行走4英里。
y每周增加你最长的步行距离，你将增强你的耐力能力。
你可以刺激你的身体，为你的肌肉建立新的血液供应，并建立更多的肌肉纤维。 但你也需要长距离锻炼脚，以防止水泡 ，在长时间的散步中练习适当的水分和能量吃零食 。 在训练中给你所有的装备和衣服一个很好的锻炼，这样你就知道它会在马拉松比赛中表演。
马拉松里程计划的先决条件
- 能够在漫长的一天舒适地行走8英里，一周三天可以行走4英里。
- 能够每周花一天时间，花费2至6个小时的连续步行。
马拉松训练周计划
- 周二，周四，周六：步行四英里。 你可以将你喜欢的散步混合起来，在这些散步中建立速度和耐力。 步行锻炼
- 周一，周三，周五：休息日。 您仍然可以享受悠闲漫步或其他锻炼，但这些不是训练日。
- 周日：里程建设一天 - 漫长的漫步
- 您可能会改变一周中的确切日子，但通常情况下，您应该在每一天的步行之间休息一天，或者在休息日轻松地进行健康散步。
- 此计划会根据基础里程周数的不同而改变里程数，从而可以稳定地累积里程并降低受伤风险。
- 对于那些希望使用5K或10K活动的人，如volkssport散步或慈善/有趣的散步 - 用6英里（10K）替换星期六的4英里，或者将较短的星期几缩短到3英里，或者，如果你容忍它，只是享受额外的两英里。 不要在更长的一天做更短的里程。
- 你最长的训练日期应该在马拉松比赛前三到四周，然后你开始减少里程。 更多：马拉松逐渐减少
- 在马拉松比赛之前的最后一周，每隔一天走2-4英里，这样在马拉松比赛之前你会完全精神焕发，精力充沛。
周 | 太阳。 | 周一 | 星期二 | 星期三。 | 周四 | 星期五 | 星期六 | 总里程 |
1 | 8英里 | 离 | 4英里 | 离 | 4英里 | 离 | 4英里 | 20 |
2 | 10英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 22 |
3 | 8英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 20 |
4 | 12英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 24 |
五 | 8英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 20 |
6 | 14英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 26 |
7 | 8英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 20 |
| 8 | 16英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 28 |
| 9 | 8英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 20 |
| 10 | 18英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 34 |
| 11 | 12英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 28 |
| 12 | 20英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 36 |
| 13 | 12英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 28 |
| 14 | 20英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 36 |
| 15 | 14英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 三十 |
| 16 | 22英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 38 |
| 17 | 14英里 | 离 | 4 | 离 | 8 | 离 | 4 | 三十 |
| 18 | 10英里 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 22 |
| 19 | 2-4英里 | 离 | 2-4 | 离 | 2-4 | 离 | 关/ 26.2 | 勋章！ |
通过多个季节培训马拉松
您的长途训练将带您至少度过几个赛季。
你将无法避免不同的天气条件。