开始你的瑜伽练习,这个热身序列
太阳致敬是任何vinyasa流式瑜伽练习的关键部分。 你甚至可能没有意识到你在做他们,但许多老师在课堂开始时将它们用作热身活动,甚至将他们围绕在整个课堂上。 如果你学习这个顺序,如果你想在家练习 ,它会真的帮助你,因为你自己做瑜伽的最大障碍之一就是搞清楚当你第一次踏上你的垫子时该做什么。 太阳问候是明显的答案。
呼吸
呼吸是这个序列中非常重要的一部分。 从一个姿势到下一个姿势的运动总是伴随着呼吸的吸气或呼气。 您可以通过改变每个姿势的呼吸次数来控制序列的速度,只需确保始终移动到正确呼吸的下一个姿势。
1 - 从山姿开始
开始时,将自己的手放在心上的anjali手印上 ,以山姿(tadasana)带到垫子的前缘。 传统上,如果您选择的话,您可能会停下来并为您的练习设定一个意向 。
吸入。 将手臂伸出身体两侧并悬吊到天花板上,以抬起的手臂姿势将你的手掌戴在头上(urdhva hastasana) 。 抬起你的拇指,并将你的肩膀从耳朵上滑开。
2 - Uttanasana到平坦的后面
呼气。 将你的手臂放在任何一边,向前弯曲腿部(就好像你正在做一次天鹅潜入游泳池一样)进入前弯(uttanasana) 。 或者,您可以将手掌放在一起,并在您向前折叠时将它们放在心脏前方。
将您的指尖放在您的脚趾上。 尽可能平展手掌或用手指拢。 当你的双腿平直时,如果它们没有到达地面,请将手放在积木上 。 如果这让你更舒服,也可以稍微弯曲膝盖。
吸入。 当你来到一个平坦的背部(ardha uttanasana)时 ,抬起头, 伸入指尖或将双手放在胫骨上,以便让背部变得平坦。
3 - 木板姿势
呼气。 种植你的手掌,步伐或跳回木板位置。 在木板上,确保你的肩膀在你的手腕上,你的屁股既不会伸直也不会下垂。 从你的头顶到脚跟的直线就是你要去的地方。 在这里吸气。
作为更有经验的瑜伽学生的替代方案,您可以在uttanasana种植棕榈树,在呼气时直接跳回到chaturanga dandasana ,并从那里通过您的vinyasa 。
4 - 膝盖,胸部和下巴或Chaturanga Dandasana
如果你是初学者:
呼气。 降低你的膝盖,胸部和下巴 。 将胸部和下巴放低至地面,将肩膀放在手上。 保持高臀部和肘部拥抱你的肋骨。
如果你更先进:
呼气。 将你的肩膀向前移动几英寸,并降低到四肢员工姿势(chaturanga dandasana) 。 在降低之前将肩膀稍微放在手腕前方,可以帮助您在最终姿势下正确对准。 如果您感到疲倦,请放下膝盖,因为不正确地使用chaturanga可能会伤害您的肩膀。
5 - 眼镜蛇或向上的狗
如果你在前一步做了膝盖,胸部和下巴:
吸入。 前来一只低眼镜蛇 。 将骨盆和脚尖固定在地板上,但在进入后弯道时尽量不要压到手上。
如果你在上一步中做了chaturanga:
吸入。 将脚趾翻过来(如果可能)进入朝上的狗 。 首先将你的胳膊肘弯曲到两侧,以使你的肩膀离开你的耳朵。 然后伸直你的手臂。 确保你的腿是直的,你的膝盖被抬离地板。
6 - 向下的狗
呼气 。 推回到面朝下的狗 。 如有必要,您可以通过双手和膝盖进入。
如果您需要休息一下,请在这里保持几次呼吸(或更多)。 如果你要快步走,只需保持一口气。
7 - 步骤或跳转到前弯
呼气。 在右手旁边步行右脚,然后左脚站立向前弯曲(uttansana)。 您也可以选择向前跳转。 要做到这一点,请在呼气时弯曲膝盖,并跳起双脚去碰手。 尝试着你的脚趾着地,符合你的指尖。
吸入一个平坦的背部,然后呼气回uttanasana。
8 - 完成太阳称呼
吸入。 抬起双臂向上并向上,扭转天鹅潜水返回抬起的手臂姿势。
呼气。 用双手站在心中的祷告姿势站立在山姿下