在普拉提的木板或前部支撑是一个众所周知的练习。 它是发展核心力量和稳定性的最受欢迎的练习之一。
虽然Plank确实以腹部和肩部稳定为目标，但您会发现这是一个很好的方式来获得全身挑战。 为了正确完成Plank，必须整合所有核心稳定肌肉。 手臂，臀部和腿部也很活跃。
Plank可以看起来像常规推高的部分。 但是，在大多数情况下，普拉提或瑜伽中的常规推动需要在上身带来更多的压力 - 尤其是在肩膀和脖子上 - 比木板更有压力。
您可能需要先从Plank的修改版本开始，然后继续完整版，特别是如果您身体较弱或颈部劳损问题。 请参阅木板准备练习。
当你有良好的形式，感觉你的中心工作，并有良好的肩膀稳定性，但不会令人难以置信的僵硬，你会知道你正在做木板。
1 - 全普拉提木板姿势
步骤1：准备
从你的膝盖开始。
将手放在你前面的地板上，手指朝前。 你的手臂是直的，肘部没有锁定。 保持胸部开阔，上背平坦而宽阔。 保持腹部健壮。
向前倾斜，将你的体重转移到你的手中。 直接将手腕对准肩膀。 如果双手承受重量会导致手腕疼痛，请使用楔子或衬垫提起足部足以缓解关节压力。
第2步：扩展
从膝盖上的起始位置开始，抬起腹部。 先踩一脚，然后另一脚落在直腿上。 让他们保持在一起，并通过你的脚后跟发送能量。
你的脚趾在脚下卷曲，这样你的脚就会有一些重量。
如果没有将你的尾巴卷起来，激活你的腿部和脚后跟将它们放在一起，强调中线。 同样，激活但不要咬紧你的臀部（臀部肌肉）; 想想把你们的骨头拉在一起。
深呼吸，定期吸气和呼气，推动你到终点线。
保持你的位置五到十次呼吸。
休息一下，重复五次。
2 - 提醒
- 你的身体从耳朵，肩膀，臀部到脚后跟都处于一条直线上。 不要拱起或下垂。
- 在整个练习中保持腹部举起。 你也想吸引骨盆底的肌肉。
- 在头骨底部和脖子之间留出一些空间。
- 如果你开始动摇，释放姿势，呼吸，然后重新开始。
准备迎接另一项挑战？ 尝试在球上的木板 。