25种支持骨骼健康的食物

你的骨骼需要特定的营养素才能保持健康。 钙和维生素D是我认为大多数人都认可的两个重要成分,但镁,蛋白质,ω-3脂肪酸和维生素A,C和K对骨骼健康也很重要。

这里有25种食物可以在均衡饮食中为您提供必需的营养素。 我还发现了美味和健康的食谱和提示准备这些食物。

1 - 橘子和橙汁

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橙子富含维生素C,这是胶原蛋白形成所必需的,并有助于骨骼健康。 橙色也是维生素A的良好来源,维生素A对正常骨骼生长和细胞分化至关重要。

专业提示:选择已加钙的橙汁,这对健康的骨骼也很重要。

2 - 牛奶

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牛奶是钙的极好来源,这有助于保持骨骼强壮。 事实上,一杯牛奶几乎可以满足您日常需求的三分之一。 牛奶还含有维生素D,以确保您的身体吸收钙,以及一些额外的维生素A,以及。

专业提示:如果您想减少卡路里,请选择低脂或不含脂肪的牛奶。

你需要知道什么牛奶

3 - 瑞士甜菜

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瑞士甜菜只是非常有营养。 它含有很多矿物质,包括钙和镁,它的维生素A和C含量也很高,这对骨骼都有好处。 瑞士甜菜也纤维含量高,热量低,因此它适用于几乎所有的饮食。

专业提示:用少许心脏健康的橄榄油和少许白葡萄酒醋炒香瑞士甜菜。 顶部加一点盐,胡椒粉和肉豆蔻 - 超级简单。

瑞士健康瑞士食谱

4 - 巴马干酪

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巴马干酪中含有钙 - 一汤匙切碎的巴马干酪含有63毫克,这是少量食物中的大量钙。 巴马干酪也是一种极好的蛋白质来源,它含有一点维生素A.卡路里也不错 - 一汤匙只有21卡路里。

专业提示:从杂货店的奶酪部分购买帕玛森奶酪(跳过罐头中的磨碎的东西),然后在家中磨碎或切碎。

配帕玛森芝士

5 - 大黄

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大黄钙含量高 - 一杯熟大黄含有约350毫克钙。 它也是维生素A和C的良好来源。大黄的热量很低,但通常需要加糖来增加额外的卡路里。

专业提示:先做大黄,稍后再加糖 - 这样就不需要太多的糖。

图6-

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无花果含有对骨骼健康至关重要的矿物质和维生素。 一杯炖无花果约含180毫克钙,加上一些维生素C和维生素K.生的无花果热量低,纤维含量高,所以它们对你的饮食有好处 - 一些生的无花果可以为你提供有关24毫克钙。

专业提示:购买新鲜无花果作为零食,但立即吃它们 - 它们不会持续很长时间。

7 - 菠菜

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菠菜是植物可以提供的几乎每种营养素的极好来源。 菠菜对骨骼有益,因为它含有丰富的钙和维生素A,C和K.它还具有美味,多功能和低热量,所以它应该成为每个人饮食的一部分。

专业提示:在三明治上使用菠菜叶,并用沙拉果岭代替卷心莴苣

健康的菠菜食谱

8 - 腰果

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腰果有一点钙和维生素K,但是它们对你的骨头有益的是它们提供的镁和其他矿物质,以及一些健康的植物蛋白质。

专业提示:用腰果黄油代替花生酱制作您的PB&Js。

9 - 猕猴桃

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猕猴桃对骨头有好处,因为它们富含维生素C,富含镁。 猕猴桃还会在日常摄入中添加一些钙和维生素A和K。 它们也没有高卡路里的甜味。

专业提示:将切片猕猴桃加入一份酸奶中。

10 - 三文鱼

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三文鱼含有丰富的维生素D和ω-3脂肪酸,骨骼需要保持健康强壮,而且它也是一种极好的蛋白质来源。 虽然它含有丰富的健康脂肪,但三文鱼的卡路里也不高。

专业提示:手头保存三文鱼罐头,方便快速简单的三明治和沙拉。 如果你用骨头鲑鱼,因为它会提高你的钙摄入量,所以奖励。

健康的方式为三文鱼服务

11 - 豆浆

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豆浆(和大豆一般)是完整蛋白质和ω-3脂肪酸的良好来源。 大豆奶通常还含有钙和维生素D,这使得它更适合骨骼。

专业提示:尽情享用加香豆奶,但注意从糖中摄取的卡路里 - 寻找更轻的品种。

12 - 南瓜种子

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南瓜籽含有一些钙和蛋白质,但它们是镁和ω-3脂肪酸的极好来源。 它们纤维含量也很高,因此它们可以制作出不错的小吃或加入沙拉。

专业提示:购买已经去壳的南瓜子 - 它们更容易吃。

13 - 番茄汁

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番茄汁富含多种维生素和矿物质,包括镁和维生素A和C.它也含有一些钙和一点维生素K.新鲜番茄当然也很好,但番茄汁浓缩了所有营养。

专业提示:购物时寻找低钠番茄汁。

14 - 甜辣椒

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红甜椒对你的骨骼有好处,因为它们富含维生素C和A.它们也含有一些维生素K.它们对于大多数饮食都很好,因为它们的热量低,而且含有丰富的B族维生素和纤维。

专业提示:尝试黄色和橙色甜椒的小品种。

以甜椒为特色的健康食谱

15 - 羽衣甘蓝

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羽衣甘蓝是一种与花椰菜和西兰花有关的十字花科蔬菜。 这是另一种富含几乎所有维生素和矿物质的食物。 羽衣甘蓝对你的骨骼有好处,因为它含钙量高,而维生素A,C和K.

专业提示:尝试婴儿羽衣甘蓝作为沙拉绿色 - 比成熟羽衣甘蓝嫩一点。

16 - Collards

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像大多数蔬菜一样,羽衣甘蓝富含维生素和矿物质。 衣领钙含量特别高,并含有大量的镁。 它们也富含维生素K和A,并且它们提供相当数量的维生素C.

专业提示:在许多食谱中,羽衣可以用来代替菠菜或羽衣甘蓝。

17 - 布鲁塞尔芽菜

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我真的相信,抱子甘蓝不会像他们应该那样受到欢迎,这是一种耻辱,因为它们很有营养。 球芽甘蓝富含钙,镁和维生素A,C和K.

专业提示:切丝布鲁塞尔豆芽,并在沙拉和色拉使用它们代替卷心菜。

健康食谱用抱子甘蓝

18 - 巴西坚果

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巴西坚果是钙和蛋白质的极好来源,但它们是更好的镁来源。 他们的矿物质含量也很高,可能对骨头有益。 它们的卡路里有点高 - 六种坚果中的一种具有接近200卡路里的热量。

专业提示:吃一些巴西坚果与苹果或梨为健康的下午点心。

19 - 糖蜜

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糖蜜并不是真正的东西,因为它的热量很高,但一大勺糖蜜是钙的极好来源,也是更好的镁源。 因此,就潜在的甜味剂而言,糖蜜可能是一个完美的选择。

专业提示:尝试糖蜜代替普通糖。

20 - 核桃

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核桃是钙,蛋白质和镁的良好来源。它们也是ω-3必需脂肪酸的良好来源。 像所有的坚果一样,它们的卡路里含量有点高,但它们令人满意,所以下午吃一小撮核桃可以让你度过晚餐。

专业提示:将核桃放入冰箱或冰柜中,以保护坚果中的脂肪。

食谱用核桃

21 - 切达干酪

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一般来说,奶酪是钙和蛋白质的良好来源,但它的脂肪和卡路里也很高,所以你需要看你的份量。 一片切达干酪含有几乎200毫克的钙。 它也有一些维生素A和一点镁。

专家提示:一盎司切达干酪大约是两块多米诺骨牌的大小。

22 - 甜菜绿党

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红甜菜很好吃,但你知道你也可以吃绿色蔬菜吗? 甜菜绿色含有多种维生素和矿物质。 它们含有丰富的钙和镁,还含有大量维生素A和C,因此它们是骨骼健康的最佳选择。

专业提示:购买整个新鲜甜菜,而不是冷冻或罐装 - 保存蔬菜,并作为配菜服务。

23 - 酸奶

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酸奶富含钙和蛋白质。 事实上,一杯纯酸奶中含有约450毫克钙和超过12克蛋白质。 酸奶有多种口味可供选择,所以请注意所有加入的糖含量较高的品牌。

专业提示:用普通胡椒,浆果和蜂蜜制作普通或希腊酸奶。

24 - 芦笋

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芦笋钙含量高,镁含量非常高。 它也是维生素A,K和C的极好来源。它也是普通蛋白质的良好来源,热量非常低。 事实上,一杯煮熟的芦笋含有大约40卡路里的热量。

专业提示:选择小矛,因为它们更年长的大矛。

健康的芦笋食谱

25 - 朝鲜蓟

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朝鲜蓟含有一些钙,但它们含有较多的镁。 它们也是维生素C的极好来源。朝鲜蓟纤维含量高,热量低,因此适合大多数饮食。

专业提示:将洋蓟放在手边并将其加入汤或酱汁中。

来源

美国骨科医师学会。 “钙,营养和骨骼健康。” http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317。

美国农业部农业研究服务部,国家标准参考释放营养数据库28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。