这里有两个简单的训练程序，可以用来制定一个基本的每周锻炼计划，以满足您的位置，然后挑战您稳步提高您的健康水平。 这个简单的计划可以为任何人工作，并且是任何运动员可以用来建立基本健身计划的基本轮廓。
示例初学者锻炼例程
开始的锻炼者可以计划他们的一周，以便他们每周三次不连续的日子里锻炼更加困难（增加时间或强度）。
艰苦的努力之间的四天用于轻松，低强度的主动恢复运动或休息和伸展日。 如果您在疲惫的一天仍然感到疲倦或疼痛，请继续进行一次积极的康复日，并改变您的日程安排。
不要忽视你的身体可能发送的伤害警告标志，并且绝对不要用疼痛来运动 。 大多数伤害发生在人们为一些小小的疼痛和痛苦辩护并推动一个唠叨的问题时。 如果您感到任何疼痛或疼痛，请停止做任何加重它并做其他事情的事情。
1.艰难的日子
艰难的日子是你的工作日。 他们可以是短暂的，高强度的，也可以是长期和中等强度的，但是他们是你努力工作并且建立力量和健康的日子。
对于较短和高强度的日子，慢慢地开始并进行良好的热身，然后开始加快步伐。 发现你可以继续努力的高强度工作。
当你开始觉得自己会放弃时，放慢脚步，稍微恢复一下，但继续前进。 你应该处于疲劳的边缘。 继续进行持续的努力，等待你的预期时间（20分钟是一个不错的目标），或者直到你感觉疲劳无法缓解。
然后退出一天。 这是一个艰难的一天。
如果你想让它成为一个间歇训练日 ，你可以在持续的努力过程中简单地增加几次30秒的全力以赴的努力两到三次。
第二种努力的日子可以集中于更长的时间和距离锻炼，从而建立持续的耐力。
2.简单的日子
简单的日子就是这样。 你应该以舒适的速度四处走动，不要有任何不适或疲劳。 这是你修复和刷新的一天，以便下一次艰苦的锻炼可以全力以赴。 不要在轻松的一天犯太多错误，因为这会在艰难的一天中限制你的努力。 随便练习。 去散步，阅读时旋转自行车。 做一些伸展和使用泡沫辊。 只是不要推动自己。
注意你的身体在轻松的一天中的感受，并在发生伤害之前注意任何疼痛或紧绷感。
3.进步
要逐步改善您的健身状况 ，只需增加您辛苦的日子的力度和时间即可。 不要改变你轻松的日子; 他们意味着很容易。
示例高级锻炼程序
对于更高级和更严格的锻炼者来说，一个相当简单的运动训练程序可能包括：
两个较难的间歇训练日。
一个艰难的持续努力的一天。
四个活跃的恢复日。
注意：艰难的日子不应该紧紧相随，但至少应隔一个康复日。
一个样本时间表是星期二进行短时间的锻炼，周四进行长时间的锻炼，并在周末持续艰苦锻炼。 对于周末参加比赛的休闲运动员来说，这是一个很好的时间表。 在训练日之间是你的积极康复日，让你的肌肉休息，恢复和加油。 就像初学者的锻炼程序一样，在进行更艰难的锻炼之前，你应该完全康复，如果不是，那么再添加一个简单的日子，直到你准备好迎接艰难的日子。
无论您的健身水平或锻炼体验如何，遵循这些基本原则，并设置您的锻炼以在简单和艰难的日子之间切换，将帮助您充分利用锻炼时间。 一般来说，当你在积极的恢复日期内跟踪他们时，你将从那些更激烈的日子中获得更多的健康益处。
为了将这一切提升到新的水平，您可以开始添加各种锻炼类型并进行一些交叉训练 。 这将有助于避免过度训练特定的肌肉群或发展过度使用伤害。