经常推荐这组普拉提练习，以帮助预防和减轻背痛，包括腰痛。 他们加强对背部的核心支撑，教好对准，并为紧绷的背部肌肉提供温和的伸展。
如果您目前有背痛 ，请在开始任何锻炼计划之前咨询您的医疗保健医生。 你还应该注意到：
- 如果你是普拉提新手，或者你的背部现在很脆弱，你可能会更好地服务于普拉提的基本练习 。
- 呼吸！ 深呼吸激活你的后备箱的支撑核心肌肉（还有许多其他好处，例如让你活着）。
- 你的腹部和背部肌肉是相辅相成的。 在这些练习中，您需要通过吸引腹肌来支持您的背部。
- 保持脖子长，肩膀远离耳朵，像长颈鹿一样。
- 注意对称和平衡。 在大多数情况下，你会希望你的肩膀，甚至你的臀部。
- 这些练习要谨慎。 去缓慢，温柔，不要做任何伤害。
普拉提如何帮助背痛
让我们开始吧！
骨盆倾斜到盆腔弯曲
几乎所有背部疼痛的人都会教导骨盆倾斜，特别是腰痛。 它教导我们以支撑和延长腰背的方式使用我们的腹肌。 在这里，我们从骨盆倾斜开始，对于那些感觉舒适的人，移动到骨盆弯曲的脊柱关节。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 你的脚，脚踝和膝盖对齐并保持臀距 。 此练习始于中性脊柱 。 在中性脊柱中，脊柱的自然曲线存在，所以下背不会压入垫子。
- 吸入。
- 呼气：通过接触腹部肌肉来拉动腹部，使腹部向下移动到脊椎。 让这个动作继续下去，这样脊柱会变长，腹肌将下脊柱压入地板。 在骨盆倾斜位置，你的背部很长时间靠在地板上，骨盆倾斜，使耻骨比臀部骨骼稍高。
- 吸入放回地板，或继续向盆腔卷曲。
- 吸气：向下压脚，让尾骨开始向天花板蜷缩。 臀部上升，然后是下部脊柱，最后是中间脊柱。
- 来肩膀上的肩膀上休息，从臀部到肩膀都有一条很好的直线。 不要超越这一点。 用你的腹部和腿筋支持这种运动。
- 呼气：当你呼气时，用腹部控制装置将脊椎推回地面。 从上背部开始，沿着脊椎骨向下，直到下脊柱落在地板上。
- 吸气：释放到中性脊柱。
重复这个练习3到5次。
胸部提升
背部疼痛的常见原因之一不是背部肌肉较弱，而是腹部肌肉较弱。 胸部电梯是一个伟大的ab强化者。
小心操作。 你的双手给你的头后部提供了一些支持，但是工作需要来自腹部，而不是来自动力或抬头。 如果你颈部疼痛 ，停下来继续下一个练习。
- 用膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。 腿和脚是平行的，排列起来，使你的臀部，膝盖和脚踝处于一条线上，脚趾指向远离你。
- 您处于中立脊柱位置，下脊柱的自然曲线会使垫子轻微抬起。
- 用指尖触摸你的双手，将双手放在头后，保持双肩。 你的双手会给你的头骨提供光线支撑，但是在整个练习过程中你的肘部会保持打开。
- 吸入。
- 呼气：慢慢地将你的肚脐拉向脊椎并继续前进，让脊椎沿着垫子伸展。 同时，稍微向下倾斜下巴，慢慢地从垫子上抬起上脊柱，直到肩胛骨的基部刚刚刷上垫子。
- 当您举起时，底部肋骨下面会有一种加深的感觉。
- 请记住，这件作品在你的腹肌中，处于深凹的位置。 你的脖子和肩膀保持放松，运动不会在腿上产生紧张感。
- 暂停在顶部并吸气。 深入绘制腹肌。
- 呼气：当你慢慢降低垫子时，保持腹部被吸入。
- 吸入。
- 重复6至8次。
天鹅准备
天鹅预习强化了背部伸肌，使肌肉保持直立。 这些肌肉通常很脆弱，并且在有背痛的人身上过度伸展。
慢慢开发这个练习。 你可能不会像我们的模型一样高。 没关系。 只需几英寸就可以开始。
- 躺在垫子上。
- 弯曲肘部以将双手放在肩膀下方时，请靠近身体。 肩膀应远离耳朵。
- 腿通常是在一起的，但是可以通过肩部宽度分开来做这个练习是可以接受的。
- 啮合你的腹肌，把你的肚脐从垫子上抬起。 在整个练习过程中，腹部仍然被解除。
- 吸气：延长脊柱，在将前臂和手按压到垫子上以支撑上半身的长弧向上时，通过头顶发送能量。 你可能会出现几英寸。
- 保持脖子长。 不要通过向后倾斜头部来制作折痕。
- 通过将你的尾骨向下放到垫子上来保护你的腰部。
- 呼气：当你释放弧线时，保持你的腹部抬起，当你的躯干以连续的方式返回到垫子时延长你的脊椎：低腹，中腹，低肋等。
- 重复3到5次。
孩子的姿势
儿童的姿势是背部舒适安逸的一部分。
- 开始跪在你的垫子上，并用脚后跟紧紧抓住你的垫子。
- 把你的脚趾放在一起，至少将臀部分开。
- 向前倾斜并将你的身体悬垂在大腿上，让你的额头靠在地板上。
- 伸出你的手臂在你面前。 或者，您可以将双臂放在身体两侧。 尝试两种方法，看看哪个对你最好。
- 深呼吸，放松。 释放你在腰部，颈部或臀部可能感觉到的紧张感。 给这个练习时间来工作。 它可能需要几分钟让你的身体放松。
跪着的手臂和腿部伸展
这项练习教授核心稳定性 -对于背痛患者来说非常重要。
- 开始你的手和膝盖。
- 你的双手直接在你的肩膀下，膝盖直接在你的臀部之下。 让你的腿和脚平行，臀部分开。
- 你的背部处于中立的脊柱位置 （允许自然曲线），并且被拉入的腹部肌肉支撑。不要让背部下垂或拱起。
- 你的脖子被视为你脊柱的延长。 所以你的脸与地面平行，凝视着。
- 这项练习需要肩膀稳定。 花一点时间将肩胛骨（翼骨）滑到背部，使肩膀远离你的耳朵，胸部张开，肩胛骨安放在背部，而不是戳穿。
- 吸气：将您的右臂伸直放在您的前方，同时将您的左腿伸直放在身后。 你的手臂和腿将平行于地板。
- 平衡。 保持一到三次呼吸。
- 呼气：回到手和膝盖。
- 吸气：将您的左手臂伸直放在您的前方，同时将您的右腿放在身后。
猫，牛
猫奶牛在背部和背部伸展运动之间移动。 它提高了脊柱的灵活性。 许多人将其用作热身练习。
- 从你的手和膝盖开始。 你的双手直接在你的肩膀下，膝盖直接在你的臀部之下。 如果舒适的话，你的脚趾可以卷曲。
- 啮合你的腹部肌肉来支撑你的脊柱，这样你的耳朵和臀部之间就有一条直线。
- 吸入。 然后，在呼气时，像拉伸的猫一样拱起背部，拉起腹部肌肉。 同时，让你的头部和尾骨向地面下降。
- 进一步想象你正在把你的头部和尾骨连在一起，就好像你要做出你的身体的一个大圈。
- 从猫的姿势，使用吸气来扭转脊柱的曲线。 你的尾骨向上移动，你的胸部向前和向上移动。 你的脖子是你脊椎的延长。 不要让你的头回落。
- 通过腹部支持这一举措。 这是对脊柱的延长练习。 请不要像老马一样崩溃！
重复这个练习，从猫到牛，然后慢慢地，用呼吸，至少再来两次。
游泳的
游泳将后背的延伸力量比天鹅预备的要强一点。 它加强了背部，但你必须保持一个长的脊柱，并使用腹部支持它的工作。
- 双腿直立在一起躺在你的肚子上。
- 保持你的肩胛骨放在你的背部和你的肩膀远离你的耳朵，伸直你的手臂在头顶上。
- 拉起你的腹肌，让你抬起你的肚脐离开地板。
- 伸出你的中心，将你的手臂和双腿向相反的方向伸展，使它们自然地从地面上升起。
- 与此同时，在脊椎上伸出很长的距离，使得头部从垫子上移开，作为脊柱伸展的延伸。 将你的脸朝下放在垫子上 - 不要折皱你的脖子。
- 把你的耻骨固定在地板上，保护你的腰部。
- 当你交替抬起右臂/左腿，然后左臂/右腿，以小脉冲向上和向下泵送它们时，继续从中心伸出手臂和腿。
- 奖金挑战：与运动协调你的呼吸，让你呼吸5次的踢球次数，出场次数为5次。
- 做2个或3个周期的5次移动和呼吸，5次移动和呼出。
脊柱拉伸
脊柱伸展对于背部和腿筋都是很好的伸展。 但它也教你用腹肌支持和控制伸展。
- 坐在你的坐骨上高高。
- 你的双腿在肩膀宽度方向上分开。 你的膝盖面向天花板，你的脚弯曲。
- 如果你的ha绳肌紧，你可以坐在一个小枕头或折叠毛巾上。 你也可以稍微弯曲膝盖。
- 到达天空的顶部，但让你的双肩保持放松。
- 在你前面吸气并伸出手臂，肩膀高度。
- 或者，您可以将指尖放在您的腿部之间的地板上。
- 当你伸展脊椎向前弯曲时呼气。 你正在寻找一个深度C曲线 。 不要崩溃。 让你的腹部肌肉支撑你一次又一次的动作。
- 将手指伸向脚趾。
- 当你享受完整的伸展时，吸气并进一步伸展。
- 通过使用下腹部让你的骨盆直立，呼气并开始你的回归。 把你的脊椎放到坐下。
锯
如果在前面的练习之后，你的背部仍然感觉良好，你可以在普拉提练习中添加一些躯干旋转。 这是否轻轻地移动。
- 坐直了。 你的双腿伸展在你的肩膀前方。 如果您的ha绳肌紧张，您可能需要将小腿举起，像折叠式毛巾。
- 保持肩膀向下，当你伸出双臂，即使肩膀。
- 吸气：当你转动你的整个躯干时，身体会变得更高，但使用你的腹肌，并保持你的臀部，甚至相互。 你的目光与你的脊柱一致。
- 呼气：当你向前伸展时，让你的目光跟随你的后背手，并通过你的前手的小拇指穿过另一只脚的外侧。
- 这可能是一个小小的举动。 保持臀部平稳是最重要的。
- 一旦你的伸手可及的距离延伸到最远点，当你吸气时，保持你的转身位置并回到坐姿。
- 呼气并撤消你的轮换，到达开始位置。
- 每次重复这个练习3次。