训练跑你的第一个10K
10K（6.2英里）的距离非常受初学跑步者的欢迎，特别是那些参加过5K比赛的人，但不觉得他们已经准备好参加半程马拉松比赛。
以下是为期八周的培训时间表，可帮助您达到终点。 它假定你已经可以跑至少2英里了。
如果你以前从未跑过，按照这个循序渐进的计划建立一个跑步基地 。
如果您正在寻找跑步/步行计划，请尝试此跑步/步行10K训练计划 。 如果这个计划对您来说太简单了，请尝试高级的初学者10K计划 。
如果您最近没有身体状况，请访问您的健康护理专业人员以获得跑步准备 。 不要忘了在跑步之前先热身，然后冷静下来 ，然后拉伸。
关于时间表的说明：
星期一和星期五：星期一和星期五是休息日 。 休息对你的康复和预防伤害至关重要，所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以如果你每天都跑步而不休息，你不会看到太多的改善。 有时也会让精神暂停运行也很好。 如果你每天跑步，你可能会很快被烧毁或受伤。
星期二和星期四：以指定里程的舒适对话速度运行。
你应该能够以这种速度轻松说出和呼吸。 如果你的呼吸失去控制，你应该放慢脚步或散步。 如果您在最后一英里感觉良好，请稍微提高速度，以便以您预期的10K比赛速度跑步。
周六：这是你长期的一天。
热身后，以指定里程的舒适对话速度跑步。
如果你在外面跑步，而且不确定跑步距离有多远，你可以通过使用诸如MapMyRun.com之类的站点，诸如RunKeeper之类的运行应用程序或GPS手表来计算出里程数。
星期三：进行交叉训练（CT）活动 （骑自行车，游泳，椭圆训练师），轻松适中，持续30至40分钟。 力量训练对于获得更强壮和更耐受伤害也是非常有益的。 如果你感觉非常迟钝或疼痛，请休息一天。
周日：这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是一个轻松，舒适的步伐，这有助于放松你的肌肉。 或者，您可以按指定的时间或交叉训练时间进行跑步/步行组合 。
注意：
您可以切换日期以适应您的日程安排。 因此，如果您在另一天忙碌并且喜欢在星期一或星期五锻炼身体，则可以将休息日换成运行日。
新手跑步者10K训练时间表
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 跑1.5米 | CT或休息 | 跑1.5米 | 休息 | 2米跑 | 运行25-30分钟或CT |
| 2 | 休息 | 2米跑 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 跑2.5米 | 运行25-30分钟或CT |
| 3 | 休息 | 跑2.5米 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 3.5米跑 | 运行30-35分钟或CT |
| 4 | 休息 | 跑2.5米 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 3.5米跑 | 运行35分钟或CT |
| 五 | 休息 | 3米跑 | CT或休息 | 跑2.5米 | 休息 | 4米跑 | 35-40分钟运行或CT |
| 6 | 休息 | 3米跑 | CT | 跑2.5米 | 休息 | 跑4.5米 | 35-40分钟运行或CT |
| 7 | 休息 | 3.5米跑 | CT | 3米跑 | 休息 | 5米跑 | 40分钟运行或CT |
| 8 | 休息 | 3米跑 | CT或休息 | 2米跑 | 休息 | 休息 | 10K比赛！ |
有关比赛训练的常见问题
在为10K做好准备时，您可能会有很多疑问和疑虑。 获取跑步者参加10K比赛时经常遇到的问题的答案。
比赛日提示
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