尝试和真正的跑步规则

无论你跑步多久,回顾一些经过反复验证的经典跑步规则是有帮助的。 以下是一些经过验证的运行原则:

找到你的跑鞋并坚持下去

去一家正在运营的专卖店购买适合你的脚和步态的鞋子。 如果他们为你工作,不要惹恼一件好事。

只是祈祷他们永不停止。

从你的腹部呼吸

在跑步时从腹部深呼吸可以吸收更多的氧气,还可以帮助您避免侧缝 。 为了做深呼吸,深呼吸,并用隔膜向下推出时推开胃。 如果你的上胸部膨胀,你的呼吸太浅。 然后慢慢地,均匀地通过你的嘴呼出。

倾听你的身体

注意什么时候感觉不对劲。 如果你感觉迟钝,焦躁或头晕目眩,可能是过度训练,潜在伤害或营养不足的迹象。 不要忽视它。 如果感觉不对,请休息一天。 如果症状持续,请咨询您的医疗保健专业人士

不要跳过你的热身

无论你在做什么类型的运动,事先进行预热以获得血液流动以及锻炼身体的肌肉都是非常重要的。

您的热身可以是5分钟的快走或慢跑,也可以是热身练习,例如跳跃式起重器,膝盖升降器,就地行进或对接踢腿。

如果你跛行,不要继续跑步

一瘸一拐地奔跑是一场巨大的伤病红旗。 如果你在痛苦中跑步并且没有适当的形式,不仅会使你的伤势变得更糟,你可能会再次受伤。

如果你感到疼痛,请注意你的步态。 如果关机,请将您的跑步时间缩短,休息或交叉训练(只要没有疼痛)。

违反交通。

不要在迎面驶来的车上转弯。 如果您处于黑暗或光线不足的环境中,您将能够看到前大灯。 如果你看到他们来到你身边,你会更安全,所以如果他们没有看到你,你就可以避开它。 在一些地区,这甚至不是选择的问题 - 法律要求跑步者和步行者面对迎面而来的交通。

不要将您的每周里程增加10%以上

为了防止过度使用伤害,请不要在里程中跳跃。 你不应该每周增加10%以上的里程。 你仍然可以推动自己,但要耐心,并采取渐进的做法。 用常识和聪明的训练时间表来决定你应该跑多少。

运行期间水合物

如果运行时间超过30分钟,则在运行过程中确实需要保湿,以避免脱水的影响。 目前流行对流行者的建议是,当你的嘴巴干了,你觉得需要喝水时,你应该喝。

以易于运行的会话速度运行

你的大部分跑步应该以简单的谈话节奏完成,这意味着你应该能够用完整的句子说话而不会喘气。

如果你不能这样做,放慢你的步伐。

获得充足的睡眠

睡眠对于尝试过健康生活方式的任何人都很重要,但对于跑步者来说,睡眠对于我们身体上的需求尤其重要。 目标是每晚至少七到八小时。 如果您正在接受大量培训,请额外多加一小时。 不要为那次长时间的午睡感到内疚。

每400英里左右更换一次跑鞋

你的鞋子在那个时候开始崩溃,穿着破旧的鞋子可能会导致疼痛和受伤。 检查你的鞋子是否需要更换标志

你的长时间不应该超过你每周总数的一半

这意味着如果你每周跑步30英里,你的长跑应该不超过15英里。

不要长时间或连续两天运行

一个艰苦的锻炼或长时间的运行应该有一个休息日或简单的锻炼,就像一个简短,轻松的跑步。

交叉训练,当你受伤

受伤并不意味着你必须停止所有活动。 如果受伤最严重,只要不会引起疼痛,您仍然可以进行其他形式的锻炼。 游泳, 水上跑步 ,散步和骑自行车都是跑步者在恢复受伤时保持身体健康的绝佳方式。

每周做几次力量训练

力量训练增加肌肉力量并且变得被定调子(不笨重)可能极大地帮助赛跑者减少他们的伤害风险并且改进表现。

所有跑步者可以从一周一到两次的力量训练中受益,从而增强力量和耐力并提高伤害抵抗力。 确保你正在工作你的整个身体,包括核心上半身下半身肌肉

比赛当天没有新消息

如果您在训练期间没有尝试过,请不要在比赛中进行试验。 该规则适用于鞋子,衣服,装备,营养和水合作用。 你不想在比赛中途发现你的全新酷炫跑步短裤造成大腿内侧擦伤。

遵守这些规则,无论你是新的跑步者 ,你想成功的跑步者养成更好的习惯还是继续跑步到50岁以上 ,你都会跑得更好。