无论你跑步多久,回顾一些经过反复验证的经典跑步规则是有帮助的。 以下是一些经过验证的运行原则:
找到你的跑鞋并坚持下去
去一家正在运营的专卖店购买适合你的脚和步态的鞋子。 如果他们为你工作,不要惹恼一件好事。
只是祈祷他们永不停止。
从你的腹部呼吸
在跑步时从腹部深呼吸可以吸收更多的氧气,还可以帮助您避免侧缝 。 为了做深呼吸,深呼吸,并用隔膜向下推出时推开胃。 如果你的上胸部膨胀,你的呼吸太浅。 然后慢慢地,均匀地通过你的嘴呼出。
倾听你的身体
注意什么时候感觉不对劲。 如果你感觉迟钝,焦躁或头晕目眩,可能是过度训练,潜在伤害或营养不足的迹象。 不要忽视它。 如果感觉不对,请休息一天。 如果症状持续,请咨询您的医疗保健专业人士
不要跳过你的热身
无论你在做什么类型的运动,事先进行预热以获得血液流动以及锻炼身体的肌肉都是非常重要的。
您的热身可以是5分钟的快走或慢跑,也可以是热身练习,例如跳跃式起重器,膝盖升降器,就地行进或对接踢腿。
如果你跛行,不要继续跑步
一瘸一拐地奔跑是一场巨大的伤病红旗。 如果你在痛苦中跑步并且没有适当的形式,不仅会使你的伤势变得更糟,你可能会再次受伤。
如果你感到疼痛,请注意你的步态。 如果关机,请将您的跑步时间缩短,休息或交叉训练(只要没有疼痛)。
违反交通。
不要在迎面驶来的车上转弯。 如果您处于黑暗或光线不足的环境中,您将能够看到前大灯。 如果你看到他们来到你身边,你会更安全,所以如果他们没有看到你,你就可以避开它。 在一些地区,这甚至不是选择的问题 - 法律要求跑步者和步行者面对迎面而来的交通。
不要将您的每周里程增加10%以上
为了防止过度使用伤害,请不要在里程中跳跃。 你不应该每周增加10%以上的里程。 你仍然可以推动自己,但要耐心,并采取渐进的做法。 用常识和聪明的训练时间表来决定你应该跑多少。
运行期间水合物
如果运行时间超过30分钟,则在运行过程中确实需要保湿,以避免脱水的影响。 目前流行对流行者的建议是,当你的嘴巴干了,你觉得需要喝水时,你应该喝。
以易于运行的会话速度运行
你的大部分跑步应该以简单的谈话节奏完成,这意味着你应该能够用完整的句子说话而不会喘气。
如果你不能这样做,放慢你的步伐。
获得充足的睡眠
睡眠对于尝试过健康生活方式的任何人都很重要,但对于跑步者来说,睡眠对于我们身体上的需求尤其重要。 目标是每晚至少七到八小时。 如果您正在接受大量培训,请额外多加一小时。 不要为那次长时间的午睡感到内疚。
每400英里左右更换一次跑鞋
你的鞋子在那个时候开始崩溃,穿着破旧的鞋子可能会导致疼痛和受伤。 检查你的鞋子是否需要更换标志 。
你的长时间不应该超过你每周总数的一半
这意味着如果你每周跑步30英里,你的长跑应该不超过15英里。
不要长时间或连续两天运行
一个艰苦的锻炼或长时间的运行应该有一个休息日或简单的锻炼,就像一个简短,轻松的跑步。
交叉训练,当你受伤
受伤并不意味着你必须停止所有活动。 如果受伤最严重,只要不会引起疼痛,您仍然可以进行其他形式的锻炼。 游泳, 水上跑步 ,散步和骑自行车都是跑步者在恢复受伤时保持身体健康的绝佳方式。
每周做几次力量训练
力量训练增加肌肉力量并且变得被定调子(不笨重)可能极大地帮助赛跑者减少他们的伤害风险并且改进表现。
所有跑步者可以从一周一到两次的力量训练中受益,从而增强力量和耐力并提高伤害抵抗力。 确保你正在工作你的整个身体,包括核心 , 上半身和下半身肌肉 。
比赛当天没有新消息
如果您在训练期间没有尝试过,请不要在比赛中进行试验。 该规则适用于鞋子,衣服,装备,营养和水合作用。 你不想在比赛中途发现你的全新酷炫跑步短裤造成大腿内侧擦伤。