谁不想要一个坚定而健美的屁股？ 你准备好采取行动来达到你梦想的目标吗？
这项训练包括针对臀部，臀部和大腿的各种锻炼，以进行具有挑战性的下半身锻炼。 修改任何练习以适应您的健身水平，并确保您练习心脏锻炼或轻型锻炼。 心脏锻炼的一个例子是在跑步机上以轻松适中的速度步行，或者使用椭圆训练机或固定循环五分钟。
你需要做什么对接训练
你需要一个运动带或毛巾，台阶或平台， 哑铃和一个运动球 。 你可以在家里或在健身房锻炼身体。
如何做对接锻炼
- 对于初学者 ：做一组8-12次重复的每个练习，没有重量或重量轻。
- 对于中级 ：做2套8-12代表，使用足够的重量来完成所需数量的代表。
- 对于高级 ：做3或更多组8-12次重复，使用足够的重量来完成所需的次数。
1 - 辅助下蹲
将带子或毛巾裹在身前的坚固物体周围，双脚分开臀部，吸收。握住带子并弯曲膝盖，然后向下蹲下（不低于90度）。 穿过高跟鞋，挤屁股抬起来开始。
2 - 单腿蹲/踩
将右脚放在一个12-14英寸的平台上，弯曲左腿，坐到一个小蹲下（膝盖在脚趾后面），向上推挤右臀部，同时挤压臀部，将左腿抬起在身后几英寸，握住哑铃增加抵抗力。
3 - 单腿硬拉
站在左腿并弯曲右腿或将其放在身后的球上（如图所示）。 在大腿前举哑铃 ，从臀部和下躯干向地面倾斜，重量接近腿部，停在中间。 挤压臀部和腿筋 ，重新回到大腿中部。 保持背部平坦，吸收并肩膀向后。
4 - 火腿在球上升起
躺下并将右脚放在球上 （或踩一个台阶），膝盖弯曲，并将左腿向上抬起。 保持腹肌紧张，挤压臀部和腿筋从地板上抬起，将左腿向上推向天花板。 放低直到屁股几乎没有碰到地板。
5 - 弯曲的腿部大腿外侧提升
抓住椅子 ，将右膝弯曲至90度。 保持身体直立，将弯曲的腿尽可能抬高到一边。 降低并重复。
6 - 在球上冲刺
支柱右胫后面的一个球 （或一步），并弯曲前膝盖，缓缓下降成弓步。 挤压脚后跟抬起，确保膝盖在脚趾后面，躯干是直的，吸收。根据需要调整球，使膝盖保持在脚趾后面。