这个楼梯电路锻炼提供了一个快速,高效的 全身锻炼 ,所有你需要的是一个楼梯和你自己的身体。 如果您想在办公室 ,酒店,赛道上锻炼身体,或者只是想加强日常锻炼,那么这种锻炼方式是一个不错的选择。
注意事项
如果您有任何受伤 ,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
楼梯
如何
- 按照循环中所示执行练习,在练习之间很少或不休息的情况下一个接一个地练习
- 完成电路1次,进行15-20分钟的锻炼或2-3次循环,进行更长时间,更强烈的锻炼
- 修改任何导致疼痛或不适的练习
1 - 楼梯预热和心脏电路
3分钟:
暖身。 以缓慢,轻松的速度步行3-4个楼梯。 如果你只有一段楼梯,上下步行3分钟。
1分钟:
尽可能快地走上楼梯
1分钟:
轻松走下楼梯
2 - 楼梯俯卧撑
如何:
将你的双手放在你前面的一个台阶上(台阶越高,这个移动越容易),并进入上推位置,身体从头到脚都是直线。 弯曲肘部并降低到一个俯卧撑,按下并重复16次。 您可以通过在地板上放置毛巾或护垫进行修改,然后在膝盖上进行移动。
销售代表/套/时间:
16次
3 - 蹲下到步骤
如何:
站在背对着楼梯蹲下,直到你的背部接触第二步(或者尽可能低)16次。
销售代表/套/时间:
16次
4 - 步骤
如何:
将右脚放在楼梯的第二步(或者更低,如果感觉对你来说太高),将重量转移到脚跟并推入脚跟以进入脚步。 退后一步,重复每条腿的16次。
销售代表/套/时间:
16次
5 - 蹲下到步骤
如何:
站在背对着楼梯蹲下,直到你的背部接触第二步(或者尽可能低)16次。
销售代表/套/时间:
16次
6 - 三头肌蘸酱
如何:
坐在底部楼梯上,双手放在臀部旁边。 向上推到手上,并保持臀部靠近楼梯,弯曲肘部并向下,保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回来并重复16次。
销售代表/套/时间:
16次
7 - 心脏电路 - 楼梯步行
1分钟:
走上楼梯,一次拿两个
1分钟:
走下楼梯恢复
2分钟:
以缓慢而稳定的速度爬上楼梯
1分钟:
走下楼梯恢复
8 - 宽阔的阶梯俯卧撑
如何:
这就像你之前做过的楼梯俯卧撑一样,只有当你完成16个俯卧撑,膝盖或脚趾时,你的双手会比肩膀更宽。 通过双手放宽,你会真正挑战胸部肌肉。
销售代表/设置/时间:
16次
9 - 劈蹲
如何:
站在楼梯前约3英尺左右,将左腿放在脚后方的台阶上,搁在脚趾上。 保持前腿的重量,弯曲膝盖,并降低到一个步骤,直到前膝关节成90度角。 穿过前脚跟站起来,每边重复16次。
销售代表/套/时间:
16次
10 - 脉动蹲下步骤
如何:
这次为了你的蹲下,你会尽可能低地蹲下,如果可以的话,触摸这一步。 保持那个位置,然后缓慢地上下摆动,只进行一半,进行16次。
销售代表/套/时间:
16个代表
11 - 三头肌蘸水
如何:
对于这一轮三头肌蘸药,尝试做一些不同的事情。 将脚伸出,甚至一次抬起一只脚,同时将肘部弯曲成三头肌蹲下。 真的挑战你的三头肌。
销售代表/套/时间:
16次
12 - 心脏电路
1分钟:
走上楼梯,一次拿两个
1分钟:
尽可能快地上楼梯
2分钟:
走下楼梯,然后以缓慢稳定的速度再次上升
1分钟:
尽可能快地上楼梯
2分钟:
走下楼梯,然后以缓慢稳定的速度再次上升