造成伤害的常见原因是太快 ，但是你怎么知道你是否做得太多？ 很难知道你的身体有什么能力，但是有些事情可以让锻炼变得更安全：
1 - 轻松锻炼以避免受伤
- 看看你的医生 ：这不是每个人都需要的，但如果你有受伤或生病，怀孕，服用任何药物或者如果你是大四学生，获得一份干净的健康证明和建议以避免可以帮助你让你免受伤害。
- 从没有或低冲击的有氧运动开始 ：步行，骑自行车，游泳或椭圆训练机在关节和结缔组织上更容易。 按照有氧运动或跑步等高强度运动的方式进行锻炼，将确保您的身体建立应对冲击的力量和耐力。
- 保持缓慢 ：以中等强度开始10-20分钟（或任何你可以操作的），或者在这个感知的运动图表上的第5级开始。
- 轻松入重 ：从基本的全身计划开始 ，针对您的主要肌肉群，每周2-3天。 从1组开始，选择一个较轻的体重，当锻炼感觉轻松时，每周逐渐增加组或体重。
- 休息 ：每当你感到非常疼痛或疲倦时，休息一下。 可能需要花费数周的时间进行持续锻炼，才能为锻炼更多锻炼所需的坚实基础。
- 逐渐增加强度 ：一旦你一次可以做30分钟的有氧运动，增加强度或尝试不同的训练，如间歇训练 。 对于你的力量训练，增加强度， 举重或改变你的练习和套路 。
2 - 热身以避免运动伤害
如果你很着急，你可能想跳过热身，并尽可能地适应坚韧的肌肉，但寒冷僵硬的肌肉可能会导致受伤。 把你的热身想象成为准备你的身体的必要条件。 这种热身让你的血液更容易流动，增加肌肉纤维的长度和弹性。 这使您可以更好地执行并保护身体免受伤害。
- 为心脏预热 ：从您选择的活动强度开始，并在10分钟内逐渐增加。 例如，如果你是一名跑步者，你可能会先进行5分钟的快步行走，然后进入5分钟的轻跑步。
- 为力量或伸展做准备 ：尝试5到10分钟的适度有氧运动或做每套力量训练练习的热身。 例如，如果您正在进行卧推，请使用轻重量进行1-2组16次重复的热身。 如果你举重很重，你可能需要多个热身套准备你的身体。
许多人在锻炼前伸展以避免受伤，但专家发现它不起作用，甚至可能让你受伤。 如果你做了伸展运动，确保你在温暖的运动后锻炼，或者更好的是在锻炼后，当你的肌肉温暖并且你准备好放松时。
3 - 注重形式避免运动损伤
不良形式是伤害自己的最简单方法之一。 为运动增加重量会迫使你的身体更努力地保持对齐，并且你的身体会想要作弊以使运动更轻松。 抚摸你的肩膀，举起重物，拱起背部或使用动力会使你的身体处于危险之中，并且使练习效果变差。 这些提示可以帮助您保持正轨：
- 学好技术 ：从专业人士身上学习，无论是教练，培训师，讲师，电子课程，在线资源还是值得信赖的视频，都是学习不同练习的良好形式的最佳选择。 避免复制别人在健身房做的事情。 即使是那些看起来很好，经验丰富的人也可能没有正确地做练习。
- 吸引你的腹肌 ：无论你在做什么，这都是一个很好的经验法则，但特别是对于任何弯曲的运动，推重或者举重都很重。
- 注意自己 ：如果你在健身房，可以进入一个可以在镜子中看到自己的位置而不会感到紧张。 有些人觉得自己很奇怪，但这是唯一能够知道自己是否处于正确位置的方法。
- 注意你的姿势 ：在你的所有运动中保持你的关节对齐，避免弓背或过度伸展背部。 例如，如果您在俯卧撑过程中可以看到双脚，或者在蹲下或弓步过程中膝关节的走向与脚踝和脚的走向不同，那么您就知道自己已经不在同一个位置。
- 避免锁定关节 ：这可能会对关节施加过大的压力，从而导致伤害。 你想保持对你正在工作的肌肉的压力，并保持关节的轻微弯曲可以帮助你做到这一点。
- 正确拿起你的重量 ：你会惊讶有多少人在他们开始锻炼之前伤害他们的背部，因为他们没有正确地拿起他们的重量。 每当你举起沉重的东西时，弯曲你的膝盖并在支撑腹肌时保持背部平直。 用你的双腿举起，而不是你的后背，它不如下半身。
- 想想你正在工作的肌肉 ：在蜷缩过程中注意到你的二头肌，或者在蹲下时你的臀部可以帮助你调整你的形态，以充分利用每一个动作。
4 - 雇用私人教练
当你不确定你需要锻炼多少锻炼或者你应该做什么锻炼时， 私人教练可以为你提供一些可以安全处理的指导。 培训师可以做的几件事包括：
- 健身评估 ：做俯卧撑测试 ，姿势评估和其他健身测试让他了解您的健身水平以及您在锻炼前可能需要处理的任何问题。 例如，如果您有慢性腰背痛，他可能想在加强您的核心或伸展紧绷的肌肉之前加入更重的训练。
- 技巧 ：教练可以告诉你如何做每个练习，并调整你的形式或位置，以充分利用它们。
- 指导 ：你的教练可以帮助你弄清楚你需要做哪些练习，你需要多少重量以及多少套练习。 在不同的练习中，她可能会问你关于你的感受的问题，以便她能评估你是否需要或多或少的强度。
- 建议 ：一旦你的训练师与你一起工作了几次，他可以给你建议在你自己的锻炼课程中做什么。 他也可以给你关于饮食的基本建议，尽管他不应该给你特定的菜单或膳食，除非他是营养师或注册营养师。
- 改变 ：即使你掌握了不同的练习和锻炼，当他们变得更容易时，很难知道如何改变事物。 培训师可以向您介绍新的练习，锻炼和技巧，以保持新鲜感。
即使你是一位经验丰富的锻炼者，也有许多理由雇用私人教练 ，无论你想要新的锻炼还是更多的想法，以达到下一个级别。
5 - 保持燃料和水分
如果你在锻炼前不吃东西，你可能会出现血糖下降，让你身体虚弱，疲倦和胡思乱想。 有些人甚至会感到恶心，这就是为什么所有健身房都应该在整个建筑物内有策略地放置垃圾箱的原因。 当你虚弱，疲惫或不满意时，你更可能伤害自己。 你的身体需要能量来锻炼你的身体，所以提前1到2小时进食会让你加速并准备好。 有一种说法， 空腹锻炼可以帮助你燃烧更多的脂肪 ，但当你太饿时不能锻炼，燃烧脂肪很难。 吃东西会给你增加工作所需的能量，并燃烧更多的卡路里。 一些基本技巧：
- 在锻炼前一小时吃100-200卡路里 。 你可能需要尝试找出最适合你身体的东西。 如果你在早上锻炼，你可能想要更轻的东西，如果汁或燕麦棒。
- 在锻炼前避免过多的蛋白质或脂肪 。 他们需要比碳水化合物消化更长的时间，并可能导致肠胃问题，这会让你后悔工作得离你的饭很近。
- 保持水分 。 脱水会导致不良的锻炼和糟糕的表现。 在锻炼前一小时喝大约16盎司的水，并在整个锻炼过程中喝水。 如果您锻炼超过一个小时，您可能需要使用运动饮料。
- 锻炼后加油 。 运动医学专家伊丽莎白奎因建议运动后两小时内将蛋白质与碳水化合物结合起来，以帮助身体修复并加油。 许多人发现水果冰沙是一种很好的运动后选择。
6 - 知道什么时候休息
在你休息的日子里，你的身体会使你的大部分进步，而这些休息日也可以让你的身体在艰难的锻炼之后得到修复和愈合。 如果你不给身体足够的休息，你会过度训练，并可能导致伤害。 这对于经常锻炼者来说尤其是个问题。 你习惯了你的身体强壮，并且可能会推动自己继续前进，即使你的身体不合格。 这可能会导致过度使用伤害，因此请查找可能会告诉您不要运动的红旗：
- 你感到筋疲力尽或疲惫不堪。
- 你感到关节或肌肉剧烈疼痛。 通过努力工作并不是一个好主意，这样做可能会让事情变得更糟。 如果您感到疼痛，请停止正在做的事情并休息一下。 你也许可以毫无问题地回到锻炼身体，但是如果它唠叨你，就会选择不同的东西或停止锻炼。 如果这种情况持续数天或数周，请与您的医生预约。
- 你感到头晕或头晕目眩。
- 你生病了。 如果发烧，流感或上呼吸道感染，锻炼可能会使事情变得更糟。 如果你鼻塞或轻微感冒，你可能可以做轻度锻炼，但你应该咨询你的医生。
- 你的表现在厕所里。 如果你不能像平时那样抬起身体，或者你的心率似乎高于正常水平，那么这是你可能需要休息的标志。 休息几天可能就是你需要恢复更强壮的一天。
有时很难知道什么时候退休和休息，如果你抽出时间，你可能担心你会失去健康或体重增加。 服用几天甚至一周不会影响您的健康 ，如果您担心体重增加，请更密切地监测您的卡路里，并意识到休息是您需要重新走上正轨。
7 - 改变你的锻炼
一次又一次地做同样的事情几个星期或几个月是另一个受伤的常见原因。 任何时候你的身体使用相同的肌肉做同样的动作，你的风险会过度使用伤害。 以其他方式锻炼肌肉的其他活动是避免受伤，无聊和高原的好方法。
- 尝试新的活动 ：想想你通常如何工作你的身体，并寻找完全不同的活动。 如果你喜欢跑步，像游泳，骑自行车或者椭圆训练机这样低或没有影响的选择，你的跑步肌肉可以以不同的方式工作，有助于保护你免受伤害。
- 注重品种 ：如果您没有针对某些特定的东西进行培训，请培养对各种活动的兴趣，以不同的方式保持您的身体强壮。 当你享受不止一件事情时，如游泳，跆拳道和椭圆训练师，你总是有锻炼的选择，如果你选择的锻炼不可用，奖励。
- 改变你的强度 ：只进行高强度训练，如重度力量训练或间歇训练，可能会使你有受伤的危险。 包括更慢，更简单的锻炼来锻炼不同的能量系统，并帮助您的身体从更难的锻炼中恢复过来。 对于力量训练，尝试分期 。 你可以举起沉重的肌肉一段时间（通常是4周），然后转换到较轻的重量来建立耐力，并给你的肌肉以不同的方式工作的机会。 Cathe Friedrich的休克训练系统就是一个很好的例子。
- 改变你的日程安排 ：保持新鲜事物并避免受伤的另一种方法是不时更改你的日程安排。 如果您每周锻炼6天，并且有氧训练和力量训练，请尽量减少到一周3或4天，减轻您的有氧运动和力量锻炼。 您仍然可以保持身体健康，同时让身体恢复一点时间。
8 - 倾听你的身体，而不是你的自我
一种常见的伤害自己的方式是做比你的身体准备好的更多的事情。 当你让你的自我接管，比如在健身房里，当你身边的那个人坐在长凳上压250磅，或者你面前的跑步机上的女人以10英里/小时的速度跑步时，会发生这种情况。 很容易让你的竞争优势接管并思考：“如果他能做到这一点，我也能做到！” 也许你可以，但是你也冒着担架被推出的危险。 为了避免这一点：
- 做你自己的锻炼 ：可以受到别人的启发，让自己比自己更努力一点，但如果你意识到自己已经走得太远，那就倾听自己的身体，然后退缩。
- 如果您是初学者，请避免最大限度的升降 ：测试您的一个代表最大值是诱人的，特别是对于年轻人，但这也是年轻人伤害自己的头号方式。 一项研究表明，13-24岁的男性往往会因自己的体重过重和体重下降而受伤。 在尝试最大升力之前，你应该有一个坚实的基础和正确的运动技巧。
- 小心谨慎地进行新练习 。 如果你从未尝试过运动，从轻量级开始习惯运动。 很多时候，我们感觉不得不使用更重的体重，只是因为我们看到其他人在做。 这是妥协锻炼并可能伤害自己的好方法。
- 使用一个观察员 。 如果你举起很重的重物，总是使用一个观察者。 如果您没有，请使用支持的机器，例如史密斯机器或蹲架，以便在重量过重时安全地承受重量。
9 - 避免周末战士综合症
对于一些人来说，周末是他们唯一需要（或者想要）锻炼的时间，一旦天气温暖，一整天都在游乐园度过，爬山或骑自行车很长时间都会导致意外的超负荷伤害。 扭伤的脚踝， 胫骨夹板 ，网球肘和脚部疼痛只是在你没有任何准备的情况下从沙发上走到高尔夫球场或高山时可能发生的一些伤害。
为了避免周末战士受伤：
- 慢慢开始 ：不要直接前往14,000英尺高的山峰或18洞高尔夫球场，只需短距离轻松上山或在练习场上练习几天，即可了解自己的身体状况以及身体可以处理的内容。
- 提前准备 ：轻微的训练和准备可以为你的身体奠定坚实的基础，并帮助你避免伤害自己：
- 逐渐增加强度 ：如果你不是一个锻炼者，但想要为即将到来的事件工作，比如说爬山或者5K比赛，从你可以处理的事情开始，只增加强度（无论是里程还是时间）每周减少约10％以避免受伤。
- 采取大量休息时间 ：如果您决定参加这场3小时的网球比赛，请充分休息以恢复并保持水分。 疲劳和脱水会潜入你的身体，使你冒着伤害自己的危险。
资料来源：
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