每周三天半程马拉松训练

你想跑半程马拉松,但没有足够的时间训练? 有可能为13.1英里的比赛做好准备,每周只进行三次针对性的跑步。 如果你坚持这个训练计划,你也可以跑最快的半程马拉松时间。

这个为期16周的半程马拉松训练计划基于三个特定的跑步:节奏跑步,间歇跑步和长跑。

您可以在一周内以任意顺序进行三次运行,但如果您在两次运行之间至少允许一天,程序会产生最佳结果。 在其他日子里,我们鼓励你们交叉训练 ,休息一天,或者轻松跑步。

该计划适用于至少参加一次半程马拉松比赛的运动员,每周至少有15英里的基本里程,并且可以舒适地一次运行8英里。 如果你不是那样的水平,你可能想尝试初学者半程马拉松赛程 。 或者,获得更多不同级别和更短训练时间的半程马拉松训练计划

您需要对几个关键步伐进行估算,才能有效地完成这些锻炼。 间隔和节奏的运行基于10K的速度,所以在过去的几个月里完成10K是有帮助的。 您还可以使用该比赛时间来估算您的目标半程马拉松速度(THMP)或您的目标速度。

你需要一些长时间运行的THMP。

您可以使用此比赛时​​间估算器计算器,通过使用距离另一距离比赛的最近时间估算您的半程马拉松时间。

每周三次关键跑步

以下是您每周需要执行的三个关键运行的描述。 下面的每周时间表中包含了每次运行的具体数量以及运行速度。

速度运行(TR): 速度运行可帮助您发展无氧阈,这对于加快赛车速度至关重要。 对于大多数节奏运行,您将以轻松,舒适的速度开始并完成一些英里。 对于短节奏运行(3英里或以下),您应该运行跑步的节奏跑步速度部分,您应该以10K比赛速度跑步。 如果你不确定你的10K比赛节奏,那么你应该以一种非常难受的速度跑步。 对于较长的速度运行(超过三英里),您应该以10K速度+ 15秒/英里运行速度运行部分。

长时间(LR):一些长时间运行将以指定里程的舒适对话速度完成。 其他人将根据你的目标半马拉松节奏(THMP)以有针对性的速度完成。 每一次长跑都是建立在下一场比赛的基础上的,所以每周进行一次长跑非常重要,所以你不要在里程上跳大,也不要冒险受伤。

间隔运行(Interval Run,IR):间隔运行是以10K的速度重复一定距离(即400米),然后在每个间隔之后进行恢复。 例如, 以10K的速度进行的8×400m与90秒的恢复之间的运行,将意味着总共运行八个400m的重复,并且在重复之间以简单的恢复速度运行90秒。

间隔运行可以在任何地方完成,但在一条赛道上执行它们更容易。 如果你喜欢跑步机跑步 ,那么测量跑步机上的距离和速度也很方便。

在开始间隔之前,您应该先轻松地进行热身。 然后,对设定的重复次数进行间隔/恢复。 用10分钟的冷却时间结束你的间隔。

轻松运行和交叉训练:如果您的时间安排允许,可以在一周的其他几天进行交叉训练或轻松运行。 建议您每周至少休息一天。 轻松跑步应该以舒适,对话的速度进行。

你应该能够轻松呼吸,而不是在跑步中挣扎。

交叉训练可以是跑步以外的任何活动,例如骑自行车,划船,游泳,瑜伽或力量训练。 你应该以中等强度进行活动。 力量训练对跑步者有很多好处 ,是一个很好的交叉训练选项。 旨在每周至少进行一次力量训练; 每周两天甚至更好。 你的加强锻炼不必太长或太紧,并且可以在没有重量或机器的情况下完成,就像在这个样本锻炼中那样

注意:热身和冷却时间也应该轻松完成。

每周三天半程马拉松训练计划

第1周:

第2周:

第3周:

第4周:

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第16周:

半程马拉松赛车技巧

要跑上你最好的半程马拉松,你还需要精神准备比赛13.1英里。 获得关于如何在半程马拉松赛中赢得心理战的提示 。 你也应该准备好一些不适,特别是在比赛的最后几英里。 这里有一些提示,可以帮助您在赛车时感到不舒服,并能够强健地完成