8个基本练习来建立你的核心力量
为了加强你的核心，你可以尝试一个简单的8个基本练习。 这些是运动员多年来使用的经典动作，它们是建立身体最重要肌肉的绝佳方式。
最重要的是，这个练习例程适合初学者和训练有素的运动员，并且只需要20分钟的时间。 你可以开始缓慢，尽可能长时间地保持仓位，然后持续更长的时间，更多的重复和变化来增加强度。 随着时间的推移，你会发现你的核心力量有所改善。 这个程序也是一个很好的热身和打造完整锻炼的坚实基础。
1 - 核心锻炼练习1：木板
这个快速的核心例程从木板练习开始，它提供了一个很棒的热身。 木板可以吸收核心的所有肌肉 ：腹直肌，内外斜肌，腹横肌，臀屈肌，竖脊肌和多裂肌。
从图中的位置开始。 保持你的躯干平直和僵硬，你的身体从耳朵到脚趾的直线不会松垂或弯曲。 在保持控制的同时保持位置15到60秒。
为了增加这种运动的难度和强度，可以在保持你的姿势10秒钟并在另一侧重复的同时，将一只手臂从你面前抬起。 你可以在每条腿上做同样的事情。 只需抬起脚并保持10秒钟，在另一侧重复。
2 - 核心锻炼练习2：侧板
侧板接合经常被忽略的肌肉，帮助支撑你的核心 - 从脚踝到肩部的外侧稳定器。 这是一个简单而有效的练习，可以帮助增加侧髋关节的力量和稳定性。 它也将保持你的斜肌和腹横肌强壮。
从图中的位置开始，并保持你的身体从头到脚僵硬。 在保持控制的同时保持位置15到60秒。 在另一边重复。
为了增加这种运动的难度和强度，可以将你的大腿抬高几英寸。 保持平衡10秒钟。
3 - 核心锻炼练习3：V坐腹部锻炼
V坐是一种有效的腹部和核心运动，适用于腹直肌，外斜肌和内斜肌。 这个练习还可以使臀部屈肌。
做坐姿时，从坐在地板上的位置开始。 收缩你的腹部肌肉和核心，如图所示抬起你的腿达45度角。
尽可能伸直双臂，或尽可能伸向小腿。 保持良好的核心姿势和强壮的脊柱，同时保持姿势几秒钟。 休息并重复几次。
随着你变得更强壮，请保持更长的姿势。
4 - 核心锻炼练习4：自行车紧缩
自行车紧缩练习是一个经典之作，它在所有正确的地方起到核心作用。 根据圣地亚哥州立大学的腹部练习研究，这是腹直肌和斜肌最好的练习之一，
要做这个练习，平躺在地板上，腰部压在地上。 将手放在头后面，不要拉脖子。 把你的膝盖高达45度角，然后慢慢地通过自行车踏板运动。
首先，将你的左肘触到你的右膝，然后你的右肘到左膝。 以缓慢，受控的动作进行锻炼。 每边做10到25次重复，增加力量和耐力。
5 - 核心锻炼练习5：桥梁锻炼
臀部桥运动隔离和加强你的臀部（臀部）肌肉和腿筋（大腿后部）。 这与单腿桥练习一起，是针对腹肌和腰背部肌肉的良好核心增强器。 桥运动也是一项基本的康复锻炼，以改善核心和脊柱稳定。
将膝盖弯曲，双脚平放，双手平放在滑梯上，平躺在背部。 当你抬起你的臀部在你的膝盖和肩膀之间创建一条直线时，收紧你的ab和臀部肌肉。 在保持控制的同时保持位置15到60秒。
为了增加这种运动的难度和强度，可以在脚趾上交替举起，以便脚后跟脱离地面。 然后将脚趾从地面翻转过来并将脚后跟的重量反过来。
6 - 核心锻炼练习6：单腿练习
在你掌握了桥梁练习之后，单腿桥练习是下一步。 此举是分离和加强臀部和腿筋的绝佳方式。 当你正确地做这个练习时，你也会发现它是一个非常强大的核心力量。
从背部开始，双手放在膝盖上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，直接放在膝盖下面。 提升到桥的位置，并拧紧你的核心。 慢慢抬起并延伸一条腿。 保持你的骨盆提高和水平，尽量不要让一方倾倒。
在保持控制的同时，可以保持20到30秒的位置。 一定要做双方。
7 - 核心锻炼练习7：向上拉行
这项练习将两个上半身和核心练习结合为一个动作。 这是上推的一种变体，它为运动增加了一个哑铃形 ，以形成坚实的背部运动。 体重不仅增加了锻炼的强度，而且它还激活了核心稳定器并与背阔肌（背部）肌肉接合。
开始时双手放在哑铃上（从轻重量开始学习运动）。 完成全面推高。 一旦你回到开始位置，增加一个哑铃排：举起一个哑铃，同时用另一只手稳定身体，并将哑铃轻轻放到地面。 再重复一次。
8 - 核心锻炼练习8：跳过跳跃
如果您在运动前使用这项核心训练，您可能需要在击球场，场地或人行道之前添加此最终练习。 有很多方法可以进行预热 ，但是这种简单的跳跃方式能够以轻柔和有节奏的运动与核心肌肉以及上下身体接触。
- 找到一个有足够空间的水平地方，大约有10个完整的前进步伐。
- 首先慢慢向前跳10步（每边5次），停下并转身。
- 对于每个回归跳跃，逐步增加更多的强度和更大的转折。
- 继续增加一个完整的手臂摆动，让你的膝盖高一点。
- 最后，添加躯干扭曲。 采取全程跳跃式步伐，向上推动膝盖，并将双臂放在身体上进行全方位的运动。
保持你的动作平稳和控制，而不是马虎。 专注于你的核心和腹部肌肉，从这个热身练习中获得最大收益。
一句话来自
当你第一次开始这个核心演习时，你会遇到一些挑战。 如果从你制定出来的那段时间过去了，你将会努力工作一段时间你可能忽略的肌肉。 去缓慢，但要坚持下去。 几天和几周后，您会注意到，随着肌肉力量的提高，每次锻炼都会变得更加轻松。