这种全身的家庭锻炼非常适合整个身体没有任何麻烦，没有大惊小怪。 所有你需要的是几套哑铃和这些基本练习。 所有这些动作都会在短时间内击中身体的主要肌肉，包括胸部，背部，肩膀，手臂，腿部和腹肌。 它包括所有的经典练习，并且可以在短时间内完成。 我真的很喜欢这种锻炼，因为当我受到时间的影响时，却只想完成工作。
1 - 与哑铃全身健身
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加重哑铃，长凳或步骤（如果你没有一个，你可以使用地板）
如何
- 初学者 ：从没有体重或轻重量开始，每次练习做一组14-16次
- 中级/高级 ：做2-3组8-12代表足够的重量，你只能完成所需数量的代表
- 准备5分钟的轻度有氧运动或每次运动的热身运动。
- 替换或跳过导致疼痛或不适的练习。
2 - 胸部按压
您的全身锻炼始于胸部按压，这是锻炼胸部的最佳方式之一。 胸部包括身体中一些最大的肌肉，但您也可以通过此练习来锻炼肩膀和三头肌，这是一个很好的复合动作。
如何：躺在长椅上或踩一下，并将哑铃放在胸前。 弯曲肘部并降低重量，直到肘部处于大约90度的角度 - 它们应该看起来像运动底部的球门柱。 重新按下重量并重复。 降低并重复1-3组8-16。
有用的提示：胸部是一个较大的肌肉群，所以在锻炼过程中通常会变得更重一些，这取决于你做了多少经验。
3 - 一个手臂行
你已经做好了你的胸部，现在它已经进入下一个大的上身肌肉组， 背部 。 单臂排适用于拉背，背部两侧的大肌肉。 作为奖励，您还可以在那里获得大量的二头肌。
如何：将左脚放在台阶或平台上，并将左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量，向前倾斜，保持背部平坦和吸收，并将重量向下悬挂在地板上。 弯曲肘部并以划船运动将其拉起，直至与躯干或其上方平齐。 在运动的顶部，挤压背部。 在切换边之前，降低并重复所有代表。 降低并重复1-3组8-16。
有用的提示： 拉特是一个大型肌肉群，通常可以承受较重的体重。 尝试选择一个真正挑战你的体重，通常为女性约8-20磅，男性约15-35磅。
4 - 架空压机
接下来在你的全身锻炼方面，你的肩膀 ，这可能已经从你之前做过的胸部按压中变得有点温暖。 如果你想要坚强而坚固的肩膀，高架印刷机应该是你的首选。 他们瞄准中间和前三角肌，使其成为一个伟大的整体举措。
如何：双脚分开髋关节，用肘部弯曲的重物（如球门柱）举重。 按住重物和头顶，同时保持腹肌支撑并避免拱起背部。 降低并重复1-3组8-16次。
有用的提示：避免降低肩膀下方的手臂，这将重点放在肩膀上，并且是一种欺骗手段。 相反，看着自己在镜子中，并确保每次都保持这个目标 - 形状。
5 - 一条腿的锤子卷曲
我喜欢用锤子卷翘来锻炼肱二头肌，作为额外的好处，你可以通过单腿站立的方式来做到平衡。 它比看起来更难！
如何：双手握重，手掌朝上，右脚离地，握住该位置（如果可以的话！）。 现在，将重量向肩部卷曲，手掌仍然朝向并挤压肱二头肌。 降低并重复1-3组8-16次。
有用的提示：避免摆动重量，这增加了运动的动力。 相反，使移动缓慢并受到控制，以便使用所有肌肉纤维来提升重量。
6 - 回扣
如果没有对三头肌进行操作 ，没有完全的身体锻炼是完整的，那么在我们挥手问好之后，我们应该说，在手臂后部可爱的区域会继续挥手吗？ 现在，你可以一次做一个手臂，我喜欢，但是我真的很喜欢这样做，因为你在这个方面做了一些很棒的核心工作，而且我都是关于多任务处理。 只要确保弯曲膝盖并撑住腹肌以支撑腰部。
如何：在腰部弯曲，保持背部平坦，腹肌接合，并将肘部拉至躯干（当然，手中应该有重量）。 握住那个位置，伸直手臂并挤压三头肌。 降低并重复1-3组8-16次。
有用的提示：如果你发现你的背部困扰你，弯曲膝盖或在一条长凳上撑一个膝盖，并一次移动一只手臂。 在整个过程中保持肘部靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而下降。 假装你在腋下拿着一个信封。
7 - 提升
举重是学习正确做法最具挑战性的练习之一，但我喜欢这种转变为锻炼身体下半部分的举动。 它不仅以臀部和ha绳肌为目标，而且还可以用于腰部，这也是对之前做过的单臂练习的赞美。
如何：双脚分开站立并在大腿前举重。 从臀部和下方的重物向地面，背部平坦和肩部向后倾斜。 返回开始并重复1-3组8-16次。
有用的提示：保持整个练习的肩膀。 这个举动很有诱惑力，这只会让你的腰部受伤。 考虑拱起你的背部，或者，如果你真的遇到麻烦，先试试这个Hip Hinge。
8 - 蹲
下蹲可能是任何力量常规中最重要的运动之一，尤其是全身锻炼。 这项功能锻炼可以帮助你锻炼你每天使用的所有肌肉坐下，站立，走路......基本上可以做一些你在一天中做的任何下半身运动。
如何：握住每只手的重量，并用双脚分开髋关节距离。 弯曲膝盖，下蹲，跪在脚趾后面，尽可能低地蹲下。 推回来开始并重复1-3组8-16次。
有用的提示：想想当你蹲下时把你的屁股送回你身后，把重点放在你的臀部和大腿上，而不是膝盖上。
9 - Lunges
如果你想从你的全身锻炼中获得最大的益处，那么弓箭手就适合这个账单。 他们工作多个肌肉群，这意味着你可以用更少的锻炼来锻炼你的身体，从而节省时间并从锻炼中获得更多。
如何 ：站立分开姿势，弯曲两膝，在膝盖后面保持膝盖的同时下降。 抬起并重复切换边后重复。 1-3组8-16次。
有用的提示：如果弓步伤害了你的膝盖，试试这些替代方案之一。
10 - 自行车
如果你想要真正瞄准你的腹肌，那么自行车的紧缩就是要走的路。 这一举动对腹肌的每一块肌肉起作用，并强调斜肌。
如何：躺在地板上，并将膝盖放入胸部。 扭动身体时拉直右腿，将右肘向左膝盖。 在循环运动中重复另一侧。 重复1-3组8-16次。
有用的提示：如果你发现自行车有点困难，尝试这种自行车修改 。