老年人和50岁以上慢性病指南
什么是适当的锻炼活动组合以保持健康并降低65岁以上的健康风险? 美国运动医学学院和美国心脏协会为65岁以上的成年人以及50至64岁的慢性病人(如关节炎)制定了指导方针。
选择中度或有力的有氧(耐力)锻炼
一次提高心率至少10分钟。
这些指导方针显示了如何通过适度激烈或剧烈的体力活动来达到目的。 选择你喜欢的活动 - 跳舞, 快走 ,骑自行车或游泳。 在整个星期内享受不同的活动也很有趣。
每周五天,每天30分钟进行适度的有氧运动
- 多久 :中等强度有氧运动的最短时间为每天30分钟。 但是你可以一次至少10分钟进行短时间的锻炼。 请注意,这是最低限度。 根据美国卫生和人类服务部的数据,你可能会通过将运动量增加一倍来获得更多的健康益处。
- 多久 :一周至少五天
- 中度有氧运动的感觉如何? 当你的呼吸和心率显着增加时,你处于中等强度。 你仍然可以进行全面的交谈,但你会呼吸更重,可能会出汗。 在10分制中,零为休息状态,温和状态为5或6。
- 练习类型 :轻快的步行,轻松的慢跑,跑步, 椭圆机 ,骑自行车,游泳,跳舞。
- 什么不计数 :你不是在轻度散步的中等强度区域,你可能会在你的计步器上增加步骤但不会呼吸更重。 你需要提高你的步行速度,或者走上坡路或上楼梯来提高你的心率进入中度区域。
或者,每周三天在20分钟内进行强有力的有氧运动
- 多久 :20分钟
- 多久 :一周至少三天
- 什么是有力的有氧运动? 在剧烈的强度下,你正在迅速呼吸,不再能够轻松地进行完整的对话,只是简短的短语。 你的心率提高了,你可能会打出汗水。 从1到10的等级, 剧烈运动将是7或8。
- 有力的有氧运动 :在老年人身体健康水平不同的情况下,有些人会通过快步行走来锻炼身体。 其他人需要慢跑或骑自行车,以增加他们的运动力度。
每周增加两到三天力量训练
对于老年人来说, 力量训练锻炼对于防止肌肉质量和骨密度的损失以及能够更好地移动和功能尤为重要。
- 多少人 :进行8到10次力量训练,每次重复8到12次。
- 多频繁::每周两到三天
- 什么是力量训练练习 ? 举重,推拉练习将增强肌肉力量和耐力。 您可以在健身房,阻力带或哑铃,杠铃,药球等自由重物上使用健身器材。 和壶铃。 此外,如果你是一名园丁,你可以数数挖掘,举起,并作为力量练习。
- 力量训练指南 :了解力量训练的基本原理以及如何开始。
如果您有跌倒的风险,请添加平衡练习
参与任何运动可以帮助减少跌倒的风险。 每周增加三次平衡练习可以进一步降低跌倒风险。
HHS指南建议平衡训练与诸如后退步行,侧身步行,脚跟步行,脚趾走路以及从坐姿站立等练习。 您可以将这些平衡移动添加到您的日常步行中,以享受这两项活动。 太极和瑜伽也可能有助于发展平衡。
增加柔韧性练习,如拉伸
每个运动日需要额外增加10分钟来舒展肌肉和肌腱组织 。 每次拉伸10到30秒,并重复每次拉伸三到四次。 灵活性将帮助您进行日常活动。
指南如何与其他人进行比较?
美国ACSM / AHA指南与美国卫生与公众服务部2011年的指南略有不同。 HHS指导方针要求在一周内进行150分钟的中等身体活动,并说要在整周内分散开来。 这是相同的运动量,但在整个一周的分配方式上有更多的余地。 这些组织表示他们赞同HHS的指导方针。
自定义活动计划
健康的老年人可以自己开始,但可能希望与医疗保健提供者或培训师合作制定安全和适当的锻炼计划。 如果您有慢性病,请与您的医生或其他健康专业人员一起制定一项考虑您的健康状况,风险和治疗需求的活动计划。 你可以充分利用你可以放心的练习。
更多更好 - 但入门是最好的
只需执行列出的最低锻炼时间表,您就不必停下来。 更频繁和更长时间的锻炼可以进一步减少健康风险并有助于防止体重增加 。
但是,一些老年人可能有局限性,无法达到最低标准。 任何数量的锻炼总比没有好,所以开始是关键。 你需要避免不活动。 开始任何级别的活动。
>来源:
> ACSM,AHA支持联邦体育活动指南。 美国运动医学学院。 http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines。
> Nelson ME,Rejeski WJ,Blair SN等人。 人。 老年人身体活动与公共健康:来自美国运动医学院和美国心脏协会的推荐 。 发行 。 2007; 116(9):1094年至一一零五年。 DOI:10.1161 / circulationaha.107.185650。
>美国人身体活动指南,第5章:活跃的老年人。 HHS疾病预防和健康促进办公室。 https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx。