在长期运行期间，您的营养和水分对您的表现和舒适至关重要。
长跑（和半程或全程马拉松）的前两天应该是高碳水化合物的日子。 你应该确保你增加饮食中碳水化合物的百分比，而不是整体卡路里。 装载碳水化合物并不意味着你应该在晚餐时吃三盘意大利面。
在这些日子里至少要将碳水化合物的卡路里量提高到65％。 例如，你仍然可以吃一些蛋白质，而不是用米饭吃鸡肉。 意大利面 ，蒸米饭，土豆，水果，淀粉蔬菜和面包都是很好的碳水化合物来源。 避免形成气体的食物，如豆类和任何类型的食物，可能会扰乱你的胃或可能干扰睡眠。
不要忘记水合作用
普通的水很好喝，以确保你保持水分。 长时间运行前一天，你不需要喝运动饮料。 你可以通过尿液检查来检查你的水分。 如果你的尿液像柠檬水一样淡黄色，你的水分充足。 如果它是深黄色，则会脱水，应该继续饮用更多的水。 尝试限制你长时间喝酒的一天。 酒精不但可以让你脱水，还可以防止你晚上睡个好觉。
什么是早餐？
对于早餐之前的早餐，重点再次获取碳水化合物和一些蛋白质。 挑选容易消化的食物。 一些好的长跑燃料的例子包括百吉饼花生酱，香蕉和能量棒，或一碗冷麦片或燕麦片和一杯牛奶。
如果你发现自己开始不会跑得太远，下次再加一些卡路里到你的早餐。
确保你的长时间运行早晨不会过度补水，所以你可以避免必须进站 。 在锻炼或比赛前1小时，您应该喝16至24盎司（不含咖啡因）的液体。 之后停止喝酒，并继续清空你的膀胱。 在开始长时间运动之前，您可以在10分钟左右再饮用4至8盎司的液体，以便在开始时保持水分。
比赛当天没有新消息
请记住，您的长跑是您在比赛日之前弄清楚应该吃什么食物的最佳机会。 你可以考虑长时间作为你的半场或全程马拉松的彩排。 你需要弄清楚在你的训练过程中什么对你有用，所以你不会在比赛当天尝试新的食物。